Se imparate a preparare diverse insalate miste, vi sarà possibile variare di più i vostri piatti affinché mangiare in modo sano non diventi noioso.
Si tratta, inoltre, di un ottimo modo per aumentare il consumo di antiossidanti, vitamine, minerali e altri importanti nutrienti.
L’insalata è il piatto perfetto per completare i pasti principali senza eccedere con le calorie. Prevede verdura fresca, frutta o spezie, insieme ad altri ingredienti sani che apportano interessanti nutrienti alla nostra dieta.
Volete scoprire diverse insalate miste per arricchire i vostri menù? Continuate a leggere per scoprirne quattro da provare assolutamente.
Insalate miste da includere nella dieta
Uno degli aspetti più interessanti delle insalate miste è che permettono di unire diversi gruppi di nutrienti essenziali, moderando la quantità totale di calorie.
Un’ottima opzione anche per una cena più leggera.
Non sono difficili da preparare e costituiscono una fantastica alternativa per chi non ha molto tempo a disposizione per mettersi ai fornelli. Il loro sapore, inoltre, si mantiene per diverse ore, dunque sono la soluzione ideale per il pranzo a sacco da portare al lavoro.
1. Insalata di quinoa e ceci
Quella che stiamo per presentarvi è una delle migliori ricette di insalate miste.
Si elabora a partire dall’unione della quinoa e dei ceci, alimenti che apportano importanti quantità di fibre, proteine, vitamine e minerali.
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Ingredienti
- 1 tazza di quinoa (200 g)
- 2 tazze d’acqua (500 ml)
- 1 tazza e ½ di ceci cotti (300 g)
- 1 tazza e ½ di spinaci tritati (300 g)
- Prezzemolo fresco tritato (50 g)
- Coriandolo fresco tritato (50 g)
- Cipolla verde tritata (62 g)
- Formaggio feta sminuzzato (62 g)
- Semi di zucca (a piacere)
Ingredienti per il condimento
- ¼ tazza di olio di oliva (62 ml)
- 4 cucchiai di succo di limone (40 ml)
- 2 cucchiai di tahina (30 g)
- 1 spicchio d’aglio grande triturato
- ½ cucchiaino di sale marino fino (3 g)
- Pepe nero
Preparazione
- Per iniziare, sciacquate la quinoa in un colino a maglie larghe. Poi fatela bollire in una pentola con acqua a fuoco medio-alto; in seguito abbassate la fiamma. Fate cuocere per 15 minuti.
- Trascorso il tempo indicato, togliete dal fuoco, coprite e lasciate riposare per altri 5 minuti.
- Nel frattempo, tostate i semi di zucca per 3 o 5 minuti, fino a doratura.
- Trasferite in un contenitore per insalate e lasciate raffreddare per qualche minuto.
Preparazione del condimento e passaggi finali dell’insalata
- In una ciotolina unite tutti gli ingredienti per il condimento. Provate e aggiustate di sale o limone se lo ritenete necessario.
- Quando la quinoa è pronta, aggiungete i ceci, gli spinaci, il prezzemolo, il coriandolo, la cipolla verde, il formaggio feta e i semi tostati.
- Infine, versate il condimento sull’insalata e mescolate per distribuirlo in modo omogeneo.
2. Insalata vegetariana di pasta
Vi piacciono le insalate miste con la pasta? Vi proponiamo una ricetta salutare e povera di calorie, esclusivamente a base di ingredienti vegetali. Apporta solo 257 calorie a porzione ed è un’interessante opzione per il pranzo o la cena.
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Ingredienti
- ½ tazza di fagiolini verdi (200 g)
- Patate (250 g)
- Ceci (150 g)
- 1 tazza di pomodorini (150 g)
- 1 mazzetto di ravanelli
- ½ tazza di olive (100 g)
- Pasta corta (250 g)
Ingredienti per il condimento
- 3 cucchiai di aneto fresco tritato(45 g)
- Un pizzico di sale e pepe
- ½ tazza di olio di oliva (125 ml)
Preparazione
- Portate a ebollizione l’acqua salata e poi aggiungete i fagiolini verdi. Fate cuocere per 15 minuti finché non si ammorbidiscono e poi scolateli.
- Nella stessa acqua, aggiungete le patate e fatele cuocere per 15 minuti. Quando sono morbide, scolatele e mettetele da parte.
- Fate bollire un’altra pentola con acqua salata e cuocete la pasta. Quando sarà pronta, scolatela.
- In un recipiente di grandi dimensioni, aggiungete la pasta, i fagiolini verdi, le patate, i pomodorini, i ravanelli e le olive.
Preparazione del condimento
- In una ciotolina mescolate l’olio di oliva, l’aneto, il sale e il pepe.
- Quando il condimento è pronto, versatelo sull’insalata di pasta. Lasciate raffreddare in frigorifero per circa mezz’ora e poi servite.
3. Insalata di lattuga, uova, tonno e pomodoro
Le insalate miste possono offrire un interessante apporto vitaminico. A tal proposito, condividiamo questo delizioso piatto a base di lattuga fresca, uovo, tonno e pomodoro.
È perfetta per saziarsi dopo l’allenamento sportivo o per la cena.
Ingredienti
- 5 foglie di lattuga romana
- 1 pomodoro maturo a fettine
- ½ carota a strisce sottili
- Tonno in scatola (100 g)
- 1 cipolla tagliata alla julienne
- ½ tazza di mais dolce (100 g)
- 2 uova sode
Preparazione
- Cuocete le uova in acqua bollente per 15 minuti. Quando sono pronte, sgusciatele e tagliatele a tocchetti.
- Lavate le foglie di lattuga romana e asciugatele con della carta assorbente.
- Tagliate la carota, il pomodoro e la cipolla.
- In un recipiente per insalate, aggiungete le foglie di lattuga e gli altri ingredienti, tra cui olive, mais dolce e uova sode.
- Per concludere, potete insaporire il tutto con sale, aceto di vino e olio di oliva.
4. Insalata di mango e basilico
Se preferite le insalate miste con il tocco dolce e acido della frutta, questa insalata a base di mango e basilico vi piacerà senz’altro. Richiede solo 10 minuti ed è perfetta per accompagnare diversi piatti.
Ingredienti
- 2 tazze di spinaci (400 g)
- 1 tazza di basilico (200 g)
- 1 tazza di rucola (200 g)
- 2 tazze di mango a cubetti (400 g)
- 1 cetriolo a strisce
- ½ tazza di noci (100 g)
- Olio di oliva e maionese (a piacere)
Preparazione
- In un recipiente per insalate unite gli spinaci e la rucola precedentemente lavate e tagliate.
- Aggiungete il mango e il cetriolo tagliato a strisce. Infine, le noci e un filo di olio di oliva.
- Per preparare il condimento, frullate il basilico con due cucchiai di maionese e un filo di olio di oliva.
- Mescolate l’insalata con il condimento e servitela.
- Potete anche aggiungere altra frutta come fragole, mirtilli, pesche, etc.
Avete già provato queste insalate miste? Scegliete quella che più si avvicina ai vostri gusti e provate piatti più leggeri e salutari.
Non dimenticate, però, di includerle in un programma alimentare equilibrato e sano.