Integratori di calcio: come sceglierli?

Sul mercato è possibile acquistare diversi integratori di calcio. La scelta tra un tipo e l'altro dipende dalle nostre esigenze. Per questo motivo è bene innanzitutto consultare il medico.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Spesso è necessario ricorrere a integratori di calcio per migliorare l’assorbimento di questo nutriente. Un basso apporto di calcio può provocare osteoporosi precoce, soprattutto nelle donne che raggiungono la fase della menopausa.

In linea di massima, l’assimilazione di calcio è associata ai livelli di vitamina D. Proprio per questo, è importante mantenere i valori di entrambi i nutrienti entro i limiti raccomandati. Eppure, esistono degli alimenti che possono interferire con l’assorbimento del calcio alimentare. Ad esempio, la fibra.

Per garantire il giusto apporto di questo minerale, è una buona idea ricorrere a un aiuto di tipo nutrizionale. Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali, per cui bisogna saper riconoscere quale fa al caso nostro a seconda delle proprie esigenze.

Tipologie di integratori di calcio

Sul mercato è in genere presente il carbonato di calcio, che non necessita di prescrizione medica. Si tratta di prodotti molto costosi e facilmente somministrabili. Spesso sono compresse o caramelle masticabili da assumere in una dose di circa 200 mg per volta.

Tra i prodotti prescrivibili con ricetta medica, il più comune è il calcio citrato. Si tratta di prodotti più cari e con una maggiore percentuale di assorbimento. È adatto soprattutto alle persone che soffrono di bassi livelli di acido gastrico (il che può interferire con l’assorbimento di carbonato di calcio).

Oltre a queste due varianti, possiamo reperire sul mercato il lattato di calcio, il fosfato di calcio, il gluconato di calcio. Tuttavia, si tratta di varianti a minori concentrazioni di calcio rispetto a quelle poc’anzi menzionate.

È importante optare per un integratore di calcio che riporti la parola “purificato” sull’etichetta. Si consiglia anche di evitare prodotti preparati a partire da gusci di ostriche allo stato grezzo, farina di ossa o dolomite. Queste ultime, infatti, possono contenere tracce di metalli pesanti.

Come aumentare il consumo di calcio?

Se state cercando di consumare maggiori dosi di calcio, dovete tenere a mente una serie di consigli. In primo luogo, aumentate progressivamente le dosi assunte. Secondariamente, conviene distribuire questa dose nell’arco della giornata; in questo modo eviterete gli effetti indesiderati per l’intestino.

Allo stesso tempo, è consigliabile abbinare al consumo di calcio un maggiore consumo di vitamina D. Ciò è possibile mediante l’esposizione al sole oppure aumentando il consumo di uova e pesce azzurro, oppure ancora attraverso il consumo di un integratore ricco di questo nutriente.

Precauzioni in caso di consumo di integratori di calcio

Il peggiore tra gli effetti indesiderati che derivano da un sovradosaggio di calcio può essere la comparsa di calcoli renali. Questo disturbo non colpisce tutti, bensì solo gli individui predisposti.

Oltretutto, un’eccessiva assunzione di calcio può interferire nell’assorbimento di altri nutrienti, come il ferro, lo zinco, il magnesio e il fosforo. Per questo motivo non bisogna mai eccedere le dosi giornaliere raccomandate.

Nel caso di un’ingestione eccessiva di calcio o se doveste notare qualche effetto indesiderato, l’ideale è aumentare il consumo di liquidi e di alimenti ricchi di fibre per limitare l’assorbimento di calcio.

Il calcio: nutriente fondamentale per la salute delle ossa

Questo minerale è direttamente associato alla salute e al funzionamento delle ossa. Lo troviamo nei latticini e nelle verdure a foglia verde, ma ci sono situazioni in cui l’apporto per via alimentare non è sufficiente.

Garantire il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e di 3 porzioni di latticini riduce il rischio di soffrire di un deficit di questo nutriente.

Conclusioni sugli integratori di calcio

Qualora l’apporto di calcio alimentare non fosse sufficiente, potrebbe diventare necessario ricorrere all’uso di integratori. Tra le varianti reperibili sul mercato è bene sceglierne una che soddisfi le nostre esigenze.

È tuttavia importante incrementare le dosi gradualmente, in modo da prevenire l’insorgenza di effetti indesiderati. Infine, dobbiamo sottolineare la possibilità di abbinare all’integratore di calcio uno di vitamina D per ottimizzarne l’assorbimento e la biodisponibilità.

Infine, si consiglia di rivolgersi a un medico o a un nutrizionista prima di assumere qualunque integratore, in modo che sia un professionista a valutare i propri fabbisogni, fornendo utili linee guida sul dosaggio.