Inulina: cos'è, benefici ed effetti indesiderati
Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor
Le fibre non possono mancare nella dieta di tutti i giorni, e tra queste si trova l’inulina. Appartiene a una classe di carboidrati noti come fruttani, il che significa che sono costituiti da molecole di fruttosio.
La sua capacità di assorbire l’acqua la rende una fibra solubile, che apporta un valore calorico minimo (appena 1,5 calorie per grammo). Contiene proprietà speciali per la salute e secondo quanto dichiarato dagli studiosi Kaur e Gupta, è ampiamente diffusa nell’industria alimentare.
Dove si trova questa fibra? Quali benefici offre? Quali precauzioni adottare quando si decide di assumerla sotto forma di integratore? Ne parliamo nelle righe che seguono.
Fonti di inulina
Sulla rivista ALAN si legge che oltre 36000 specie vegetali contengono inulina, ma è presente in quantità sufficienti solo in alcuni alimenti.
Tra le piante con la maggiore concentrazione ci sono quelle della famiglia Liliaceae, come l’aglio, la cipolla e gli asparagi, e quelle della famiglia Compositae, nelle radici e tuberi come cicoria e topinambur.
Una revisione della National Library of Medicine riporta i valori di inulina in percentuale ogni 100 grammi di alimento disidratato:
- Topinambur: 89%
- Cicoria: 79%
- Radice di dalia: 59%
- Cipolla: 48%
- Porro: 37%
- Aglio: 29%
- Yacón: 27%
- Asparagi: 4%
- Banana: 2%
- Segale: 1%
Le radici di cicoria sono la fonte più comune per estrarre inulina e si trovano in molti paesi del mondo, dall’Europa centrale e del nord a Cina, Africa, America del sud e India. Alimenti più comuni, come la cipolla e l’aglio, ne contengono in proporzioni più moderate.
L’inulina può essere ingerita al naturale o sotto forma di integratore. Nel secondo caso, le dosi devono essere consigliate dal medico.
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Quali benefici offre l’inulina?
Sono stati studiati i diversi benefici offerti da questa fibra non solo alla salute, ma anche nell’industria alimentare. Li esaminiamo nei seguenti paragrafi.
Effetto probiotico
L’effetto probiotico dell’inulina rientra tra i principali benefici di questa fibra. In altre parole, funge da substrato o alimento per permettere la crescita di batteri sani a livello intestinale. Questi batteri combattono i patogeni che causano malattie.
Macfarland e altri esperti hanno dimostrato, tramite studi di laboratorio e sugli umani, che l’inulina è capace di favorire la crescita di bifidobatteri e lattobacilli, diminuendo i Clostridium.
La rivista Vitae rivela i benefici dei probiotici: facilitano la digestione del lattosio e proteggono contro la diarrea, il colon irritabile e l’infiammazione intestinale. Prevengono le infezioni urogenitali e promuovono la barriera di difesa dell’intestino.
Controlla i lipidi sanguigni
La Revista Médica de Chile ha pubblicato uno studio clinico su 12 pazienti obesi con alti livelli di lipidi. Ai pazienti sono stati somministrati 7 grammi di inulina al giorno come fonte di fibra. Dopo pochi mesi, si è registrato un calo dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi.
Altri studi sugli umani hanno dimostrato gli effetti benefici dell’inulina sul profilo lipidico del sangue.
In alcuni casi è stata riscontrata solo una riduzione dei trigliceridi, mentre un altro studio non ha dimostrato alcun effetto nei pazienti obesi con diabete di tipo 2.
Per quanto riguarda le dosi, le evidenze scientifiche indicano che assumere dai 6 ai 12 grammi di inulina ogni giorno per 2 o 3 mesi provoca una importante riduzione del colesterolo sierico. Sembra stimolare l’escrezione del colesterolo tramite le feci.
Controllo del peso
Alcuni studi relazionano l’inulina a un cambiamento a carico dei segnali inviati dall’ormone grelina, legato all’appetito. Sebbene gli studi non siano sufficienti, è dimostrato che aggiungerlo ad alcune pietanze aumenta il senso di sazietà.
Ciò si traduce in una minore assunzione di calorie. Alcuni studi hanno dimostrato che si possono perdere da 1 a 6 chili assumendo inulina in polvere per circa 15 settimane. Allo stesso modo, si riduce l’accumulo di grasso a carico di fegato e tessuto muscolare.
Regola i livelli di zucchero nel sangue
L’insulina è l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Trasporta il glucosio dalla circolazione fino ai muscoli e il fegato, permettendo la metabolizzazione all’interno delle cellule.
Nella rivista Diabetología viene chiarito che l’inulina, così come altre fibre solubili, migliora i livelli di zucchero nel sangue, dato che aumenta l’insulino-resistenza e la velocità di assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule.
Migliora l’assorbimento di calcio e magnesio
Alcuni studiosi hanno constatato effetti positivi nella densità delle ossa delle cavie di laboratorio che consumavano inulina, rilevando un aumento dell’assorbimento di calcio.
Nei pazienti adolescenti sono stati necessari 8 grammi di inulina per 8 settimane per osservare risultati positivi.
Sulla rivista Journal of Nutrition, infine, si legge che l’inulina favorisce anche l’assorbimento del magnesio.
Inulina come sostituto dei grassi
Nell’industria alimentare l’inulina rappresenta un ottimo legante e gelificante usato per sostituire il grasso negli alimenti light. Secondo la rivista Phytochemistry, quando l’inulina a catena lunga viene diluita in acqua o latte, forma cristalli molto piccoli che si uniscono tra di loro per ottenere una consistenza cremosa.
Sostituto dello zucchero
L’inulina può essere usata in sostituzione dello zucchero, soprattutto a catena corta, dato che presenta un sapore dolce e proprietà simili.
Quando si sostituisce il 50% di zucchero con l’inulina per preparare i muffin, il sapore risulta molto simile alla versione tradizionale.
Cambia la consistenza
L’inulina aumenta la compattezza degli alimenti a seconda della concentrazione usata. García e altri esperti dichiarano in uno studio che solo il 2,5% di inulina rende la mortadella più compatta.
Effetti indesiderati dell’inulina
Le sue proprietà vanno di pari passo con le quantità ingerite. Quando il consumo va dai 7 ai 10 grammi al giorno, può causare:
- Malessere digestivo con sensazione di distensione addominale e pienezza.
- Flatulenza e gas intestinali.
Si consiglia di iniziare con 2 o 3 grammi al giorno nei primi 15 giorni. In seguito, aumentare gradualmente dall’1 ai 2 grammi alla settimana fino ad arrivare a un consumo pari a 10 grammi al giorno.
Le persone che seguono una dieta con pochi carboidrati a catena corta, o FODMAP, come i fruttani o gli oligosaccaridi, devono evitare il consumo di inulina.
Questa sostanza apporta numerosi benefici, soprattutto all’apparato digerente, ma è altrettanto importante non eccedere con il consumo. Chi desidera assumere l’inulina sotto forma di integratore, deve consultare il proprio medico.
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