Jogging: suggerimenti da tenere a mente

La corsa è un'attività che offre numerosi benefici, ma richiede anche precise condizioni fisiche, tecniche e mentali. In questo spazio presentiamo gli aspetti da tenere a mente.

Se vi piace fare jogging, dovreste conoscere alcuni suggerimenti. Questi riguardano l’allenamento, la tecnica giusta, la forza mentale e motivazionale per i momenti di fatica e lo stretching per prevenire eventuali lesioni.

Non sorprende che la corsa sia diventata importante nella vita delle persone, dato che ha molteplici effetti positivi per la salute. Per quanto riguarda i vantaggi dello jogging ad alto ritmo, potremmo citare la tonificazione muscolare, l’aumento della capacità polmonare e una valida alternativa per affrontare lo stress.

Consigli di allenamento e tecnica per fare jogginh

Il corridore ha due nemici ben noti: gli infortuni e la fatica. Nonostante ciò, ci sono misure che possiamo prendere per minimizzare i rischi del primo fattore e l’incidenza diretta del secondo.

Dare priorità all’abbigliamento e alle calzature adatte per fare jogging

Bisogna dare la giusta importanza alle calzature, poiché saranno le principali compagne durante l’attività fisica. Devono essere leggere, adattarsi ai piedi senza comprimere nessun punto e mantenere queste caratteristiche per tutta la loro vita utile. Si consiglia, dunque, di cambiarle quando superano gli 800 o 850 chilometri percorsi.

Nel caso dell’abbigliamento, l’importante è cercare il massimo comfort, leggerezza e una temperatura piacevole per l’esercizio. Ovviamente, è essenziale variarlo secondo la stagione.

Passi più brevi

Al fine di risparmiare energia durante la corsa, una tecnica efficace è ridurre la lunghezza della falcata. Questo ridurrà gli sforzi a ogni passo e darà alle gambe più resistenza. Un buon modo per sapere se si sta adottando la giusta tecnica è calcolare circa 180 passi al minuto.

Consigli per chi fa jogging: sguardo fisso

Mantenete gli occhi puntati su un punto all’orizzonte. Così facendo, eviterete di distrarvi guardando di lato, il che rende le corse lunghe più sostenibili grazie alla percezione dello spazio.

Segmentare la distanza massima

A seconda della gara alla quale si desidera prendere parte, è preferibile dividere l’allenamento in più sezioni. Ciò significa che, in preparazione di un percorso di 5 km, si potrebbe fare 1 km di riscaldamento per abituare i muscoli, 3 km di corsa e il chilometro finale a un’intensità inferiore.

Idratare il corpo

La mancanza di idratazione è una delle ragioni principali della riduzione delle prestazioni. Per evitarlo, bisogna bere tra 5 e 7 millilitri per chilogrammo di peso corporeo 4 ore prima dell’allenamento o della gara. Quando mancano 2 ore alla partenza, si deve bere di nuovo tra i 3 e i 5 millilitri per chilogrammo.

Continuando con il piano di idratazione, immediatamente prima dello sforzo il corpo avrà bisogno di acqua tra 200 e 400 millilitri. A sua volta, durante la corsa è raccomandabile ogni 20 minuti ripristinare i liquidi persi.

Consigli di forza mentale per fare jogging

Tra i consigli che un corridore dovrebbe conoscere per raggiungere il suo massimo potenziale, non può mancare la sfera mentale e motivazionale. In attività fisiche molto impegnative, di fatto, la mente può essere il più grande alleato o il principale nemico.

Minimizzare il fattore negativo

Quando non si è riusciti a raggiungere la migliore performance in una prestazione o si subisce un infortunio, è consigliabile ridurre la percezione del problema. Questo si ottiene dando una connotazione positiva a ciò che è successo e pensare che questo servirà come esperienza per il futuro.

Cercare la motivazione

Cercare e trovare la giusta motivazione per competere è quella marcia in più di cui ogni corridore ha bisogno. Infatti, individuare un punto di grande importanza e focalizzarsi in esso serve ad alimentare il motore del cervello. In questo modo, la percezione degli sforzi sarà diversa.

Unificare la mente con il corpo

Si tratta di imparare a percepire, ascoltare e interpretare i segnali dati dal corpo durante la corsa. Per quanto strano possa sembrare, in un modo o nell’altro ci vengono date indicazioni su qualche disagio fisico che potrebbe presagire un rischio di infortunio o che una certa pratica non favorisce la performance.

Non fare paragoni mentre si fa jogging

La mente è capricciosa e tende a cercare problemi dove non ce ne sono. In questo caso, i paragoni con altri quando si sta cercando di guadagnare fiducia e migliorare nella competizione non sono positivi.

In effetti, possono limitarvi e frustrarvi. Quindi, concentratevi su voi stessi, sui vostri punti di forza e su ciò che siete in grado di realizzare.

Cambiare il concetto degli obiettivi che si desiderano raggiungere

Prestate particolare attenzione a come considerate il raggiungimento dei vostri obiettivi. Infatti,  il modo in cui fissate un intento potrebbe condurvi su un sentiero indesiderato.

Per esempio, un buon modo per farlo è cambiare il “devo…”, che implica obbligo o costrizione, in “voglio…”, che sottintende un forte desiderio. In questo modo, darete un chiaro messaggio di miglioramento al vostro cervello.

Consigli utili per gli esercizi di stretching per fare jogging

Con l’obiettivo di evitare lesioni, gli esercizi di stretching sono utili per un corridore. Ce ne sono di due tipi: statico e dinamico. Per questo motivo, presentiamo le alternative di ciascuno per ottenere un processo di stiramento completo.

Oscillazioni delle gambe (dinamico)

Si richiede di stare in piedi con i piedi paralleli e divaricati. Successivamente, sollevate un piede da terra e fate un movimento semicircolare in senso orario. Infine, aumentate la velocità e ripetete l’esercizio di stretching con l’altra gamba. Questa oscillazione alternata è raccomandata da 18 a 20 volte per ogni gamba.

Allungamento (statico)

Rimanete in posizione eretta con i piedi ben distanziati in una posizione diagonale verso l’esterno. Poi, piegate il ginocchio destro ad un livello intermedio e portate parte del peso verso destra.

Durante questo movimento mantenete la gamba sinistra completamente dritta. Dopodiché, ripetete sul lato opposto. Si raccomanda di praticare 3 stiramenti per ogni gamba.

Allungamento dei quadricipiti (statico)

Un esercizio di stretching classico, ma anche essenziale per un corridore. La prima cosa da fare è mantenere il busto eretto mentre si tiene il piede destro con la mano destra, piegando il ginocchio. In questa posizione, mantenete l’equilibrio per 30 secondi. Infine, realizzate l’esercizio con l’altra gamba.

Camminata corta incrociata (dinamico)

Come suggerisce il nome, consiste nel fare brevi passi laterali. Inizialmente, fate un passo a destra con il piede destro, seguito da un passo in avanti con il piede sinistro. Ripetete cambiando direzione. Affinché l’esercizio sia efficace bisogna eseguirlo ad un ritmo abbastanza accelerato.

Stiramento dei muscoli posteriori della coscia e del ginocchio (statico)

Tra i vari esercizi di stretching non possono mancare quelli dei tendini del ginocchio. Per questo esercizio il requisito principale è quello di sedersi sul pavimento con una gamba estesa e l’altra in una posizione a mezza farfalla.

Poi, spostate il busto in avanti per cercare di toccare la punta del piede, senza piegare la gamba. 30 secondi di tensione per ogni gamba saranno sufficienti.

Suggerimenti finali per fare jogging

Per dare il tocco finale ai consigli che dovreste sapere se vi piace correre, ecco alcune brevi raccomandazioni che riguardano sia la tecnica del movimento che la mente. Fate attenzione a quanto segue:

• Stabilite degli obiettivi individuali e non fate paragoni con altri per tormentarvi.
• Coltivate buone abitudini alimentari e di idratazione prima, durante e dopo la prestazione.
• Non esagerate con gli esercizi di stretching, perché può avere un effetto negativo sulle prestazioni.
• Usate la motivazione come principale fonte di energia.
• Imparate ad ascoltare il vostro corpo per evitare lesioni da sovraffaticamento.
• Ottimizzate il passo per aumentare la resistenza.
• Visualizzate la mente e il corpo come una squadra quando correte.