Consigli ed esercizi per ginocchia più forti

24 dicembre 2017
Se volete ginocchia forti, oltre a fare gli esercizi, vi conviene tenere sotto controllo il peso:vi permetterà di non sovraccaricarle. È anche importante lasciarle riposare tra una sessione sportiva e l'altra.

Sopportano gran parte del nostro peso, ci danno equilibrio e ci permettono di camminare. Per fare tutto questo, è essenziale che le ginocchia siano forti e sane.

Ecco, quindi, alcuni consigli che vi aiuteranno a mantenerle robuste e vitali nel tempo.

Ginocchia forti, vita piena

Sapevate che il ginocchio è l’articolazione più grande del nostro corpo? È composto dalla rotula, l’estremità superiore della tibia e la parte inferiore del femore.

Queste ossa sono tenute insieme dalla cartilagine (compreso il menisco, con la funzione di ammortizzare i movimenti) e dai legamenti.

Le ginocchia sono abbastanza esposte alle lesioni, anche se non siamo sportivi di professione o fanatici dell’esercizio fisico.

È dunque importante rinforzarle, ma allo stesso tempo anche i muscoli adiacenti, come gli ischiotibiali e i quadricipiti, per prevenire dolori articolari e disturbi vari.

Alcuni consigli per avere ginocchia più forti:

Leggete anche: Rafforzare le ossa ed alleviare i dolori articolari con un frullato naturale

1. Tenete sotto controllo il peso

Uomo con male al ginocchio

L’obesità e il sovrappeso sono due condizioni molto negative per la salute delle ginocchia.

  • Già con il 20% in più del peso forma (in base alla statura e alla costituzione) aumenta di 10 volte il rischio di soffrire di artrosi alle ginocchia. 
  • Mentre scendiamo le scale o saltiamo, il nostro peso si moltiplica per quattro e l’impatto maggiore lo ricevono le ginocchia.

2. Andate dal medico quando le ginocchia fanno male

Se il dolore articolare dura da diversi giorni, pur avendo assunto farmaci antinfiammatori da banco, è il momento di andare dal medico.

  • Lo specialista, dopo aver prescritto gli esami necessari, sarà in grado di indirizzarvi verso la terapia più specifica.
  • Questa può variare a seconda del caso: dalla cura farmacologica, alla kinesiologia, fino a tecniche più complesse come l’artroscopia o altri interventi chirurgici.

3. Attenzione ai salti

donna in palestra che salta la corda

Saltare la corda o eseguire esercizi che comprendono i saltelli, in linea di massima è positivo, ma è molto importante farlo nel modo corretto.

  • “Cadere” male può causare non solo lesioni ai piedi, ma anche alle ginocchia.
  • Il modo migliore per atterrare è con le gambe semiflesse, allo scopo di distribuire meglio il peso del corpo.

4. Curate l’alimentazione

Prestare attenzione all’alimentazione è molto importante se volete godere di ginocchia forti e sane.

  • Sì agli alimenti dalle proprietà antinfiammatorie come, ad esempio, il pesce (soprattutto salmone e sgombro), l’avocado, l’olio d’oliva e la frutta secca.
  • Assicuratevi di assumere la giusta quantità di vitamina E, indispensabile per rafforzare le articolazioni. Per fare questo, sono ideali i kiwi, i broccoli, gli spinaci, le arachidi e il mango.
  • Non dimenticate, infine, il calcio: aiuta a prevenire l’osteoporosi e l’indebolimento delle ossa. I latticini non sono l’unica categoria alimentare che lo contengono, ma anche le verdure a foglia verde (ad esempio la bietola) e le mandorle.

5. Lasciate le ginocchia doloranti a riposo

Uomo si rilassa in poltrona

Se il ginocchio è dolorante a seguito di uno sforzo intenso o dopo l’attività fisica, è bene evitare di sovraccaricarlo.

Cercate di restare a casa per qualche giorno, camminate il meno possibile ed evitate di fare sport per una settimana.

Molte volte l’infiammazione si cronicizza solo per il fatto di non averle permesso di guarire completamente o per averla trascurata a lungo. 

Esercizi che aiutano a rinforzare le ginocchia

Come abbiamo anticipato, è importante irrobustire tutta la parte inferiore del corpo affinché le ginocchia siano sane e meno soggette alle lesioni.

Dalla debolezza dei quadricipiti, i muscoli più grandi della gamba, possono derivare, ad esempio, diversi disturbi di natura articolare.

Particolare attenzione va prestata ai traumi sportivi o a quelli che si verificano durante lo svolgimento delle consuete attività quotidiane: salire le scale, portare le borse della spesa o portare il cane al parco.

Se praticate uno sport dilettantistico affrontatelo sempre seriamente, senza dimenticare di scaldare i muscoli prima di cominciare e di fare stretching al termine.

Altri aspetti importanti sono:

  • Scelta delle scarpe corrette.
  • Evitare gli sforzi, fermarsi appena si avverte la stanchezza.
  • Scelta delle superfici adeguate su cui esercitarsi.
  • Non realizzare rotazioni brusche dei piedi o delle gambe.

Ecco 4 esercizi che aiutano a rinforzare le ginocchia:

1. Flessioni con gambe al petto

  • Sdraiatevi sulla schiena e portate le ginocchia al petto (o il più vicino possibile).
  • Afferrate le gambe con le mani, mantenendo questa posizione per 15 secondi.
  • Un altro modo per eseguire l’esercizio è quello di sollevare una gamba, lasciando l’altra appoggiata al pavimento (allungata o piegata).

2. Estensioni da seduti

Estensione delle ginocchia sulla sedia

  • Sedetevi sulla sedia, appoggiandovi completamente allo schienale. I piedi sono saldamente appoggiati al pavimento.
  • Sollevate la gamba destra e stendetela, fino a quando non sarà parallela al pavimento. Mantenete la posizione per una decina di secondi, infine ritornate lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetete con l’altra gamba.

3. Squat

Conoscerete già questo esercizio, ma forse non sapete che può essere molto utile per ottenere ginocchia forti e glutei tonici.

  • Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e la schiena diritta.
  • Piegate lentamente le gambe e scendete con il busto fin dove riuscite. Mantenete la posizione per 10 secondi.
  • Eseguite 10 ripetizioni.

4. Affondi

ragazza fa affondi in riva al mare

Un altro esercizio molto praticato in palestra è l’affondo.

  • In piedi, gambe accostate e mani appoggiate sui fianchi.
  • Fate un passo lungo in avanti con la gamba destra; scendete con il busto piegando entrambe le ginocchia. Il ginocchio sinistro scende quasi fino a sfiorare il pavimento.
  • Mantenete la posizione per 5 secondi, ritornate alla posizione iniziale.
  • Ripetete l’esercizio, questa volta portando avanti la gamba sinistra.
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