La quercetina: vantaggi, usi, fonti e altro ancora

La quercetina è un pigmento vegetale con effetti antiossidanti e antinfiammatori. Quali alimenti la contengono?
La quercetina: vantaggi, usi, fonti e altro ancora

Ultimo aggiornamento: 05 luglio, 2022

La quercetina è un fitochimico naturale presente in un’ampia varietà di piante e alimenti. Sebbene svolga un ruolo importante come pigmento, è nota anche perché è in grado di promuovere il benessere fisico e mentale.

In particolare, come dettagliato in un articolo sulla rivista scientifica ACS Omega, mostra di avere promettenti effetti bioattivi, poiché agisce come agente antidiabetico, antiossidante, antinfiammatorio, cicatrizzante e cardiovascolare.

Da un paio di anni si sta studiando il suo potenziale per la prevenzione e il trattamento di varie malattie. Cosa dice la scienza a riguardo? Quali sono le principali fonti di quercitina? Continua a leggere per saperne di più.

Cos’è la quercetina?

La quercetina è un pigmento vegetale che appartiene al gruppo dei flavonoidi. È responsabile di dare colore a vari frutti, fiori e verdure. Tuttavia, oltre a questo, è apprezzata per le sue capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Il suo nome deriva dalla parola latina quercetum, che significa “bosco di querce”.

Sebbene in passato la sua biodisponibilità fosse sottovalutata, oggi è noto che è relativamente superiore a quella di altri fitochimici. Inoltre, si stima che sia il flavonoide più abbondante nella dieta, poiché una persona media ne consuma da 10 a 100 mg al giorno attraverso il cibo (ci sono più di 20 fonti di cibo che lo contengono).

Benefici e usi della quercetina

Per diversi decenni, i ricercatori hanno considerato la quercetina di grande importanza biologica grazie alla sua capacità antiossidante. Come spiegato in una pubblicazione su Pharmacognosy Reviews , questo tipo di flavonoidi svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Queste ultime sono molecole instabili legate allo sviluppo di un’ampia varietà di malattie croniche. La sua eccessiva produzione altera le funzioni cellulari e porta alla comparsa di disturbi cardiaci, metabolici e neurodegenerativi. Quindi, come aiuta la quercetina? Scopriamolo insieme.

Riduce l’infiammazione

Molte malattie sono legate all’infiammazione cronica. A sua volta, è stato determinato che la presenza di livelli elevati di radicali liberi attiva i geni infiammatori e porta a una risposta eccessiva.

In questo senso, l’integrazione con la quercetina è benefica, poiché il suo potenziale antiossidante inibisce gli effetti negativi dei radicali liberi. Allo stesso modo, riduce i marcatori di infiammazione cellulare.

A questo proposito, l’American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che, in studi in provetta, la quercetina ha attenuato l’espressione di geni infiammatori, comprese le molecole del fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e l’interleuchina-6 (IL-6).

Da parte sua, un’indagine sul Journal of American Nutrition Association ha dettagliato che l’integrazione con 500 mg di quercetina al giorno, per 8 settimane, ha ridotto i marcatori infiammatori nelle donne con artrite reumatoide. Questo è stato collegato a una diminuzione della rigidità e del dolore.

Quercetina per l'artrite reumatoide.
La quercetina potrebbe ridurre il disagio, il dolore e la rigidità provocate dall’artrite reumatoide.

Benefici per la salute cardiovascolare

Uno dei motivi per cui la quercetina contribuisce alla salute cardiovascolare è la sua capacità di rilassare i vasi sanguigni. In questo modo, la sua assunzione permette di ridurre il rischio di ipertensione arteriosa.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics ha riportato che questo flavonoide ha effetti vasodilatatori e aiuta ad abbassare la pressione alta. Ciò è stato confermato anche in una recente recensione del Journal of the American Heart Association, che ha stabilito che il consumo di 500 mg di quercetina al giorno riduce la pressione sistolica e diastolica in media di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, rispettivamente.

Da parte sua, le informazioni condivise sull’European Journal of Medicinal Chemistry suggeriscono che la quercetina inibisce anche l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), che è la chiave per controllare il rischio cardiovascolare.

Prevenzione delle malattie neurodegenerative

Gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie neurodegenerative. La quercetina, in particolare, è stata riconosciuta come neuroprotettore.

Uno studio condiviso su Oxidative Medicine and Cellular Longevity mostra che questa sostanza stimola le difese naturali contro lo stress ossidativo e riduce il rischio di Alzheimer e demenza.

Sollievo dai sintomi allergici

L’attività antinfiammatoria della quercetina ha effetti positivi anche quando si tratta di combattere le allergie. L’Iranian Journal of Allergy, Asthma and Immunology riferisce che questo antiossidante aiuta a controllare le reazioni anafilattiche legate alle arachidi nei topi.

Nel frattempo, altre ricerche hanno scoperto che aiuta a sopprimere le sostanze chimiche che promuovono l’infiammazione, come l’istamina. Per ora non è chiaro se questi stessi effetti si verificano anche negli esseri umani.

Proprietà antitumorali

La quercetina non è una cura alternativa per il cancro. In nessun caso dovrebbe sostituire i trattamenti medici contro questa malattia. Nonostante ciò, le prove suggeriscono che svolge un ruolo preventivo contro i disturbi cronici associati allo stress ossidativo e all’infiammazione, come le neoplasie.

Un’indagine sulla rivista Plos One stabilisce che questo fitochimico aiuta a inibire significativamente la proliferazione delle cellule tumorali. Per essere più precisi, studi in provetta e su animali associano questa sostanza alla prevenzione del cancro nei seguenti tessuti:

Prevenzione dell’invecchiamento precoce

L’invecchiamento è un processo biologico che non può essere fermato. Tuttavia, l’esposizione costante ai radicali liberi lo accelera. Fortunatamente, sostanze naturali come la quercetina possono aiutare a fermarlo o rallentarlo.

Uno studio in Nature Medicine associa la sua assimilazione a un’aspettativa di vita più lunga in età avanzata. Inoltre, sottolinea che aiuta a proteggere le cellule e ridurre i marcatori dell’invecchiamento.

Risultati simili sono stati riportati da altre ricerche sull’American Journal of Chinese Medicine, che hanno concluso che la quercetina esercita benefici riparativi sui fibroblasti cutanei umani.

Controllo dei livelli di zucchero nel sangue

In varie ricerche, la quercetina ha mostrato benefici nell’abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Una ricerca pubblicata su Biomedicina e Farmacoterapia specifica che questo flavonoide ha un potenziale antidiabetico e può ridurre il rischio delle complicazioni associate al diabete.

Le mele rosse sono una fonte di quercetina.
Le mele rosse sono un’importante fonte di quercetina.

Rischi e possibili effetti collaterali della quercetina

Sebbene la quercetina sia nota per i suoi numerosi benefici, non è priva di effetti collaterali, soprattutto se assunta come integratore. Un rapporto in Molecular Nutrition and Food Research specifica che l’assunzione di oltre 1.000 mg al giorno può portare ai seguenti sintomi:

  • Mal di stomaco.
  • Mal di testa.
  • Formicolio.
  • Nausea.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi la quercetina è considerata sicura e priva di complicazioni.

Il modo migliore per consumarla è attraverso gli alimenti che la contengono. Tuttavia, se assunta sotto forma di integratori, dovrebbe essere evitata nei seguenti casi:

  • Gravidanza e allattamento.
  • Trattamenti antibiotici.
  • Trattamenti farmacologici per la pressione alta.
  • Malattie croniche diagnosticate (consultare prima il medico).

È essenziale considerare che la maggior parte degli studi sulla quercetina sono stati condotti su animali o in laboratorio. Pertanto, non è possibile confermare che abbia dei benefici significativi sull’uomo. Questo è il motivo per cui non dovrebbe essere considerata un trattamento medico.

Principali fonti di quercetina

La quercetina fornisce molti benefici se ottenuta attraverso determinati alimenti. Spesso si concentra nel guscio o nello strato esterno. Le fonti principali sono le seguenti:

  • Broccoli.
  • Ciliegie.
  • Pomodori.
  • Scalogno.
  • Cavolo.
  • Uva rossa.
  • Capperi.
  • Tè verde e nero.
  • Mele rosse.
  • Lattuga a foglia rossa.
  • Peperoni (gialli e verdi).
  • Cipolle (rosse e bianche).
  • Frutti di bosco (mirtilli rossi, mirtilli e lamponi).

La quantità di quercetina varia a seconda del tipo di alimento e talvolta dipende dalle condizioni di crescita. Tuttavia, è disponibile anche come integratore, in capsule o in polvere.

Le dosi consigliate sono generalmente comprese tra 500 e 1000 mg al giorno. Per un assorbimento ottimale è indicato il suo consumo simultaneo con vitamina C o enzimi come la bromelina.

Cosa ricordare della quercetina e dei suoi benefici?

La quercetina è uno dei flavonoidi più consigliati per promuovere una buona salute. La scienza conferma il suo grande potenziale come antinfiammatorio e antiossidante. In questo modo, influisce sulla prevenzione di diverse malattie.

Sebbene sia disponibile come integratore, è meglio assumerla attraverso la dieta. Ci sono molti alimenti che la contengono e che forniscono altri nutrienti essenziali.

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