Lavoro sedentario? Seguite questi consigli

Molte persone trascorrono la propria giornata lavorativa seduti. Questo è causa di problemi di salute; alcuni sono inaspettati e si presentano a lungo andare. Per fortuna, alcuni esercizi rendono più sopportabile la situazione.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Uno dei principali problemi di chi svolge un lavoro sedentario è quello di trascorrere molto tempo seduti. Considerando in che modo ciò influisce sulla nostra salute, dovremmo fare attenzione a modificare le nostre abitudini. E voi, fate un lavoro sedentario?

Trascorrere la giornata lavorativa seduti rappresenta già un rischio per la salute per diversi aspetti. E questo a prescindere dal fatto che si pratichi o meno regolarmente attività fisica fuori dall’orario di lavoro. Se è il vostro caso, vi consigliamo di seguire queste linee guida per migliorare la situazione e ridurre i rischi.

In che modo svolgere un lavoro sedentario influisce sulla nostra salute?

È un dato di fatto che sempre più persone svolgono lavori d’ufficio, trascorrendo lunghe giornate lavorative sedute davanti a un computer. Da anni ormai gli effetti di questa inattività sulla salute delle persone sono oggetto di studio.

Alcune conseguenze sono più evidenti e le conosciamo già da tempo: mal di schiena e mal di collo, tensione muscolare lungo tutta la schiena e persino contratture. Ma ce ne sono altre che finora non sono state tenute in considerazione. E questo perché i loro effetti non compaiono in breve tempo.

Sappiamo che trascorrere troppo tempo seduti contribuisce a un maggiore rischio di contrarre malattie. Tra queste possiamo citare obesità, diabete di tipo 2, alcune forme tumorali, malattie cardiovascolari, insulino-resistenza e alterazioni lipidiche.

Misure da adottare durante la giornata lavorativa

La preoccupazione delle autorità competenti è tale da avere spinto a pubblicare una guida apposita, redatta nel Regno Unito. Questa guida contiene raccomandazioni per le persone che svolgono un lavoro sedentario. Alcune linee guida che si consiglia di seguire sono le seguenti:

• Trascorrere almeno 2 ore della nostra giornata lavorativa in piedi. Se possibile, arrivare a un totale di 4 ore al giorno.

• Alzarsi ogni tanto dalla propria scrivania e fare qualche passo.

• Le aziende dovrebbero promuovere l’uso di scrivanie con cui si possa lavorare in piedi o da seduti. In tal modo, sarà possibile cambiare posizione e trascorrere almeno 2 ore al giorno in piedi. Queste scrivanie sono presenti già da tempo negli uffici dei Paesi Scandinavi.

• Salire e scendere le scale.

• Fare degli esercizi di allungamento e rotazioni per sgranchire le principali articolazioni e per prevenire fastidi e future lesioni.

Che altro possiamo fare durante la giornata?

Gli effetti negativi di un lavoro sedentario non possono essere contrastati con l’esercizio fisico che possibilmente realizziamo al di fuori delle ore di lavoro. Eppure, per un gran numero di persone il problema della sedentarietà va ben oltre il lavoro che svolgono. Al giorno d’oggi l’assenza di attività fisica è una realtà piuttosto presente, persino nei momenti di svago o di consumismo.

Dovremmo dunque prendere dei provvedimenti, reagendo sia durante la giornata lavorativa sia nel tempo libero. Con alcuni piccoli gesti quotidiani possiamo rendere la nostra quotidianità più dinamica:

• Spostarci a piedi, se possibile persino per andare e tornare dal lavoro. Se le distanze da percorrere sono troppo lunghe, dovremmo preferire l’uso dei mezzi pubblici rispetto a quelli privati.

• Se ci spostiamo su dei mezzi di trasporto potremmo allungare un po’ la distanza da percorrere a piedi, scendendo alla fermata precedente o parcheggiando l’auto un po’ lontano dalla nostra meta.

• Una buona idea è trovare del tempo per fare sport. Può essere fatto a casa, in palestra o all’aperto. Se l’esercizio è ben pianificato, persino brevi sessioni da 15 minuti possono offrire benefici.

• Evitare di rimanere a lungo seduti senza muoversi durante il tempo trascorso a casa o nel tempo libero.

Adattare l’alimentazione all’attività

L’alimentazione e l’attività fisica sono due dei pilastri del nostro benessere. Se non possiamo controllare al meglio il movimento che facciamo durante la giornata, dovremmo puntare un po’ più sulla nostra dieta per compensare. E questo anche se l’obiettivo principale è, in fin dei conti, cambiare la nostra situazione sedentaria.

Dovremmo mangiare bene e adattare la dieta all’attività fisica quotidiana svolta. Non stiamo parlando di “metterci a dieta” nel senso di ridurre il nostro consumo calorico. Nonostante ciò, il fabbisogno energetico di un lavoratore sedentario saranno sicuramente diverse da quelle di uno più attivo. Le linee guida alimentari che dovremmo adottare sono:

• Basare la nostra alimentazione quotidiana su prodotti freschi, soprattutto verdure, ortaggi e frutta. Sono leggeri e ci obbligano a masticare a lungo, con conseguente aumento del senso di sazietà.

• Assicuriamoci sane fonti di proteine di qualità, come uova, carne magra, pesce o tofu. I muscoli ne hanno comunque bisogno anche se non ci alleniamo. Queste non possono mancare né a pranzo né a cena.

• Adattare i carboidrati alla nostra attività fisica.

• Per dessert e per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, optate per un po’ di frutta e per dello yogurt naturale.

• Bevete soprattutto acqua, dimenticando le bevande energetiche, quelle zuccherate e i succhi di frutta.

I piccoli gesti sono importanti se si fa un lavoro sedentario

Per godere di un buono stato di salute, l’attività fisica è importante tanto quanto lo sono l’alimentazione, il riposo e il benessere emotivo. Magari non potremo cambiare la natura del nostro posto di lavoro, ma possiamo introdurre piccoli accorgimenti per ridurre ai minimi termini gli effetti negativi di un impiego sedentario.