Le proteine: cosa sono e a cosa servono?

26 Settembre 2020
Le proteine rappresentano uno dei tre macronutrienti e devono essere consumate ogni giorno. Perché sono così importanti e quali sono le loro funzioni specifiche?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti forniti dagli alimenti. Sono essenziali poiché svolgono numerose funzioni nel nostro organismo.

In questo articolo vi diciamo tutto quello che c’è da sapere. Quando scoprirete in quanti modi contribuiscono al nostro benessere, vi impegnerete sicuramente a soddisfare i fabbisogni raccomandati.

I macronutrienti

Esistono tre gruppi di macronutrienti, o principi nutritivi: le proteine, i grassi e i carboidrati. Sono così chiamati perché si trovano in quantità elevate nel cibo, il che consente di soddisfare il nostro fabbisogno energetico.

Le funzioni specifiche delle proteine sono svariate. Si  trovano negli alimenti di origine animale e vegetale e fanno parte delle strutture cellulari e dei tessuti. Garantirne un corretto apporto permette, quindi, di prevenire la perdita di massa muscolare.

La letteratura scientifica attuale afferma che uno scarso apporto proteico è uno dei fattori di rischio per la sarcopenia. Questa malattia si manifesta con la progressiva distruzione dei muscoli e con la perdita di forza.

Le proteine sono coinvolte in molte altre funzioni fisiologiche e anatomiche. Possono agire come enzimi, catalizzando le reazioni all’interno delle cellule e accelerando processi che normalmente rallentano con il tempo. È anche possibile trasformarle in glucosio a livello epatico allo scopo di produrre energia.

Muscoli del braccio.
Una delle funzioni principali delle proteine è la creazione di tessuto muscolare.

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Le proteine sono necessarie per una buona composizione corporea

Un deficit di proteine può provocare diverse malattie. Fino a poco tempo fa si pensava che lo stesso effetto fosse legato anche a un eccesso. Al momento, tuttavia, sembra più importante non farle mancare nella dieta piuttosto che esagerare.

Sebbene svolgano compiti molto diversi, la loro funzione più importante è di tipo strutturale. Nel caso degli sportivi, garantire un apporto adeguato è fondamentale per lo sviluppo muscolare.

Se in una persona sedentaria la dose giornaliera raccomandata è di 1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso, negli atleti è di circa 2 grammi. Una recente revisione di studi pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition consiglia persino di aumentare l’assunzione a 3 grammi al giorno per chilogrammo di peso per chi soffre di un’elevata atrofia muscolare.

Lo sport non è l’unico ambito in cui è necessario monitorare i consumi di questo macronutriente. Secondo la ricerca, le proteine aiutano a prevenire e ridurre i processi di cachessia associati al cancro. Si tratta di una condizione che porta a un progressivo dimagrimento e perdita di massa muscolare, e che aumenta il rischio di decesso nei pazienti oncologici.

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Il consumo di proteine altera le funzioni renali?

Uno degli argomenti maggiormente presentati da chi consiglia una dieta dal limitato apporto proteico è che un consumo eccessivo di questi nutrienti potrebbe danneggiare il fegato e i reni a medio termine. C’è chi consiglia, di fatto, di non superare gli 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso quando si conduce una vita molto sedentaria.

Ciononostante, una revisione pubblicata nel 2017 ha preso in considerazione i risultati di varie ricerche in cui sono state somministrate dosi elevate di proteine alimentari per un periodo di tempo prolungato.

I risultati mostrano che nella maggior parte dei casi non è stato riscontrato alcun danno alle funzioni renali. Per questo motivo, oggi le diete ad alto contenuto proteico sono considerate sicure.

Non tutte le proteine sono uguali

Ora sappiamo quanto è importante un corretto consumo di proteine. Non tutte quelle che vengono fornite dagli alimenti hanno però la stessa qualità. Esistono due gruppi a seconda della fonte da cui provengono: animali e vegetali.

Le prime sono caratterizzate da un alto valore biologico; questo significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali al corpo umano (quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare) e sono facilmente digeribili.

Al contrario, le proteine vegetali di solito sono prive di alcuni aminoacidi essenziali. La loro digeribilità risulta più complessa, fatto che ne condiziona l’assorbimento. Anch’esse sono necessarie in una dieta varia, ma l’ideale è assicurarsi che almeno il 50% delle proteine siano di origine animale. 

Per capire l’importanza degli aminoacidi essenziali, basta ricordare che alcuni sono coinvolti nel mantenimento della massa muscolare. È il caso della leucina, che stimola le vie anaboliche del nostro corpo favorendo la formazione di massa magra.

Uno studio recente pubblicato su The Journal of Nutrition assicura che integrare questo aminoacido isolato aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare nelle persone anziane. L’alimentazione, tuttavia, resta sempre la fonte migliore per farne una buona scorta.

Alimenti ricchi di proteine vegetali.
Le proteine vegetali devono fare parte della nostra dieta, ma sono meno digeribili di quelle di origine animale.

Assicuratevi di consumare la quantità sufficiente

Un apporto insufficiente di questo nutriente nuoce alla salute dei muscoli e altera la produzione degli ormoni.

Per essere sicuri di assumere la quantità necessaria, è importante osservare la propria dieta. Se a ogni pasto principale è presente un alimento di origine animale, è improbabile che vengano a mancare le proteine. In ogni caso, cercate di assumere proteine vegetali anche attraverso gli snack.

Fino a qualche anno fa si pensava che la dose giornaliera corretta fosse di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Oggi, tuttavia, le dosi raccomandate sono un po’ più alte. Fate in modo che le proteine siano sempre presenti in tavola, a lungo andare, la vostra salute migliorerà.

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