Mal di schiena e torcicollo? Ecco cosa fare

Il dolore alla schiena e al collo possono dipendere da cause fisiche ed emotive: per trattarli, quindi, è utile fare ginnastica, ma anche adottare uno stile di vita più rilassato.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto da Ángela Aragón

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Computer, tablet, smartphone fanno parte della nostra vita quotidiana. Grazie ad essi, manteniamo i contatti con le persone lontane e ci teniamo informati. Tuttavia, un eccessivo utilizzo può essere alla base di mal di schiena e torcicollo. In alcuni casi il malessere può coinvolgere anche le braccia.

Naturalmente, la soluzione non è smettere di usarli. Piuttosto possiamo inserire, tra le nostre attività quotidiane, alcuni esercizi ginnici che aiutino a bilanciare gli effetti di un loro uso continuato.

Prima di parlare degli esercizi più indicati a trattare questo tipo di problema, è importante capire perché si scatenino mal di schiena e torcicollo.

Le contratture muscolari alla base di mal di schiena e torcicollo

Le contratture sono lesioni che si producono quando i muscoli restano troppo tempo in tensione. In questi casi, ossia quando la nostra muscolatura non ha la possibilità di tornare ad una posizione rilassata, si formano i cosiddetti “nodi”.

Il dolore provocato dalla contrattura dipende dalla forza muscolare. Più debilitati sono i muscoli, maggiore è il dolore percepito.

Il collo e la schiena sono zone particolarmente a rischio perché, nonostante la funzione importante che svolgono, vengono spesso trascurati. In genere ci ricordiamo della loro esistenza solo quando cominciamo ad avvertire dolore.

È invece molto importante abituarci a realizzare una serie di esercizi che aiutino a distenderli e a rafforzarli. Allo stesso tempo, occorre apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita, soprattutto cercare di ridurre lo stress. In caso contrario, corriamo il rischio di avere i muscoli perennemente contratti.

Esercizi per prevenire il mal di schiena e al collo

Prima di cominciare con gli esercizi, assicuratevi di essere seduti con una postura corretta. Vi consigliamo di assumere la posizione del loto, ma se non ci riuscite sarà sufficiente tenere la schiena ben dritta.

Passiamo alla respirazione: è essenziale perché vi consentirà di ossigenare bene tutte le parti del corpo. L’ideale è respirare lentamente; quando inspirate, riempite d’aria la pancia; svuotatela espirando. In questo modo, otterrete uno stato di rilassamento che vi aiuterà a sciogliere la tensione.

1. Ruotate la testa a destra e a sinistra

• Ruotate la testa verso destra e sinistra mantenendo il collo in posizione centrale.
• L’esercizio deve essere dolce e graduale, altrimenti rischiate di farvi male.
• Ripete il movimento cinque volte per ogni lato.

2. Inclinate la testa avanti e indietro

• Fatelo molto dolcemente, con la schiena dritta e il collo in posizione centrale.
• Inclinate la testa verso la schiena, quindi verso il petto.
• Ripetete il movimento completo cinque volte.
• Non forzate, non è questo l’obiettivo dell’esercizio.

3. Inclinate la testa verso le spalle

Portate le orecchie verso le spalle. Se fatto con troppa forza, questo esercizio vi potrebbe lasciare una sensazione di indolenzimento, simile ad un crampo.

• Realizzate movimenti delicati e riposate per alcuni secondi quando tornate in posizione centrale.
• Ripetete l’esercizio cinque volte per parte.

4. Rotazione della testa per alleviare il mal di schiena e torcicollo

Adesso realizzate con la testa un cerchio completo, rispettando la postura iniziale. Se incurviamo la schiena o il collo, applichiamo al movimento una pressione eccessiva e negativa per il tratto cervicale.

• Ruotate la testa verso destra. Al termine di ogni giro riportate il mento al petto.
• Eseguite cinque rotazioni, ripetete lo stesso movimento verso sinistra.

5. Allungamento cervicale contro mal di schiena e torcicollo

• Ruotate il viso verso destra e abbassate leggermente il mento, senza forzare.
• Portate la mano sulla parte superiore della testa e spingete delicatamente verso il basso. Controllate che le spalle siano ben rilassate. 
• Mantenete la posizione per una decina di secondi.
• Ripetete lo stesso movimento verso sinistra.

Godetevi il vostro tempo libero

Infine, ricordate che il mal di schiena e al collo sono legati anche allo stress. Quindi, oltre a fare gli esercizi che vi abbiamo consigliato, dedicatevi qualche momento di riposo.

Fate una lista delle attività che vi fanno stare meglio e cercate di inserirle nella vostra vita quotidiana.

Molti di noi si concedono un po’ di divertimento solo dopo aver portato a termine tutti i doveri, ma se dovessimo fare proprio tutto, non finirebbero mai.

Ecco perché occorre destinare ai nostri interessi uno spazio preciso o ancora meglio frequentare un corso o un gruppo fisso. È un buon modo per prendere un impegno con noi stessi e mantenerlo.

La salute è l’unione di buone condizioni fisiche e mentali. Quando una delle due viene a mancare, anche l’altra ne resta compromessa.

Cosa vi piacerebbe fare? A cosa avete rinunciato per il lavoro o per gli impegni familiari? O forse vi mancano le attività svolte insieme ai vostri cari?

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