Mangiare bene: tutto quello che c'è da sapere

Un'alimentazione corretta si basa sulla varietà, qualità e riduzione delle tossine. Vi piacerebbe migliorare la vostra dieta? Scoprite alcune nozioni base per mangiare bene.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Mangiare bene può essere un compito difficile se non si seguono le linee guida di base per una sana alimentazione. L’industria e la pubblicità ci incoraggiano spesso ad aumentare il consumo di alimenti trasformati.

Ciò compromette la qualità della nostra alimentazione, che invece dovrebbe basarsi soprattutto su prodotti freschi e non adulterati.

Uno dei principali mali dei cibi attuali è l’uso di zucchero e additivi. Questi ingredienti migliorano l’appetibilità e la conservazione degli alimenti a scapito della loro qualità nutrizionale. Scoprite gli aspetti da tenere a mente per mangiare bene.

Mangiare bene: la chiave è una dieta varia

È il fondamento del mangiare sano. Una dieta varia assicura il corretto apporto di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per espletare i nostri processi fisiologici.

Purtroppo, al giorno d’oggi sono diventate di moda e abbondano un gran numero di diete restrittive che limitano il consumo di certi alimenti. Questi regimi alimentari spesso mancano di prove scientifiche e si basano su credenze popolari secondo cui certi alimenti infiammano l’organismo.

Tuttavia, la restrizione di alcuni gruppi alimentari non è in genere positiva, tranne nel caso di un’allergia o un’intolleranza diagnosticata da un medico specialista.

La restrizione è di solito associata a una carenza di uno o più nutrienti. Per questo motivo, molte diete restrittive prevedono l’integrazione di alcuni micronutrienti per compensare le carenze.

Tuttavia, mangiare bene non include mai la restrizione, bensì una corretta combinazione. Il segreto per mangiare bene è consumare molti cibi diversi, ma ognuno nella sua giusta misura.

Per mangiare bene l’unica restrizione riguarda le tossine

Anche se per anni l’idea di un bicchiere di vino al giorno è stata venduta come salutare, la verità è che l’alcol e le droghe sono le uniche sostanze che dovremmo limitare nella nostra dieta, come dichiarato in una pubblicazione su BMJ. Sono sostanze tossiche, dunque vanno consumate il meno possibile.

Un bicchiere di vino non protegge il sistema cardiovascolare né ha proprietà antiossidanti. Il potere antiossidante dei tannini è maggiore se si consuma l’uva al naturale evitando di farla fermentare. D’altra parte, altri alimenti impediscono l’ossidazione del DNA in modo molto più efficiente, come i mirtilli.

Il consumo di alcol è difficile da eliminare poiché socialmente accettato, ma è importante essere consapevoli dei rischi per  la salute. Si consiglia, pertanto, un consumo moderato.

Gli alimenti freschi sono da preferire a quelli trasformati

Un altro inconveniente della dieta attuale è il consumo di cibi ultraprocessati e rapidi. Questi alimenti in genere contengono zuccheri e additivi i cui effetti a medio termine sulla salute non sono noti con certezza.

Se si desidera mangiare bene, dunque, va data la priorità al cibo fresco. Preparazioni semplici ed evitare cibi fritti e impanati aumenteranno ulteriormente la qualità della nostra dieta, prevenendo la formazione di sostanze nocive come l’acrilammide.

Vitamine e antiossidanti nella giusta misura per mangiare bene

Una tendenza nell’alimentazione di alcuni paesi è quella di includere integratori vitaminici in tutte le diete. Tuttavia, la conseguenza di questa scelta può essere una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari a lungo termine.

Attualmente, l’evidenza raccomanda che gli integratori vitaminici non dovrebbero essere presi a meno che non ci siano carenze evidenti, specialmente nelle vitamine del gruppo B. Lo stesso vale per gli antiossidanti, il consumo di questi nutrienti sono necessari ma all’interno della dieta stessa, non è necessario includerne di più.

Quindi, torniamo all’idea che la chiave per una dieta sana è la varietà. Mangiare bene non è sinonimo di arricchire con integratori.

Dare la priorità al consumo di pesce rispetto alla carne

Uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Oncology/Hematology associa il consumo di carne allo sviluppo di alcuni tumori. Sebbene a oggi questo dato non è stato completamente dimostrato, è comunque evidente che ridurre il consumo della carne a favore del pesce è un’abitudine sana.

In primo luogo, perché il pesce ha un contenuto calorico significativamente più basso, quindi si riducono le probabilità di seguire una dieta ipercalorica e di soffrire di sovrappeso.

Per di più, perché tende a contenere maggiori quantità di acidi grassi mono e polinsaturi che proteggono il sistema cardiovascolare.

L’importanza della fibra e della flora

Le ricerche più recenti attribuiscono un ruolo importante alla flora intestinale nel corretto funzionamento dell’organismo. Così, mangiare bene include nella sua definizione un adeguato apporto di fibre e probiotici che permettono la corretta salute della microflora.

Mantenere i batteri del colon sani e funzionali migliorerà l’assorbimento dei nutrienti, la formazione di acidi grassi a catena corta (antinfiammatori) e ridurrà le possibilità di soffrire di tumori del tratto digestivo.

Come se non bastasse, è stato dimostrato che la qualità della flora intestinale influenza i processi di depressione e le prestazioni sportive.

La dieta influenza la salute

Come avete visto, la dieta ha una grande influenza sulla salute. Cambiare certe abitudini può aiutare a ridurre l’incidenza di alcune malattie complesse, sia a medio che a lungo termine. Non è mai troppo tardi per attuare strategie per migliorare la qualità della vostra dieta.