Mangiare le uova: con quale frequenza?

Le raccomandazioni sul consumo di uova sono cambiate nel tempo. Oggi è dimostrato che mangiare un uovo al giorno apporta numerosi benefici alla salute.
Mangiare le uova: con quale frequenza?

Ultimo aggiornamento: 11 gennaio, 2021

Quante volte abbiamo sentito dire che mangiare più di un uovo al giorno fa male alla salute? La frequenza con la quale è sano mangiare le uova è stata a lungo oggetto di controversie a causa dei numerosi miti che esistono attorno a questo alimento. In questo articolo vi daremo tutte le informazioni in merito.

È sano mangiare le uova spesso?

Per dire con quale frequenza è sano mangiare le uova, dobbiamo conoscere prima la composizione e le proprietà di questo alimento. Le Dietary Guidelines stanutinesi del 2015-2020 indicano che le uova sono ricche di nutrienti e proteine di alta qualità e che possono far parte di una dieta salutare.

Oltre a ciò, apportano poche calorie, solo 78 kcal, le stesse di una banana. L’albume contiene soprattutto acqua (88%) e proteine, tra le quali l’albumina che è la più importante. Il tuorlo invece è composto per il 50% da acqua e il resto si divide tra proteine e lipidi.

Le migliori proteine dietetiche

Il contenuto di amminoacidi essenziali e la biodisponibilità della proteina dell’uovo lo rendono un nutriente di alta qualità. Nelle prime tappe di vita (tramite l’alimentazione della madre), favorisce lo sviluppo del feto. La funzione che svolge è altrettanto importante anche durante l’infanzia e l’adolescenza.

Una delle funzioni più note delle proteine è la formazione e il mantenimento dei tessuti, tra cui i muscoli. Per questo sono molto apprezzate dagli sportivi. Nelle persone adulte, le proteine di alta qualità come quelle dell’uovo aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare associata all’età, il che consente di mantenere la mobilità, l’attività fisica e la qualità della vita.

Per la sua composizione nutrizionale l’uovo è un alimento con grande capacità saziante, qualità particolarmente interessante per le persone che vogliono dimagrire. Il senso di sazietà è prolungato quando si mangia un uovo a colazione. Nelle ore successive, dunque, si tenderà a fare meno spuntini. Questo grazie al suo contenuto di proteine, come dimostra un articolo pubblicato sulla rivista Appetite.

In questo caso conviene mangiare le uova preparate senza grasso, o con la minor quantità di grassi aggiuntivi, per esempio, alla coque o bollite.

Uova nel cesto.
L’uovo è un’importante fonte di proteine. Il suo consumo previene la perdita di massa muscolare associata all’età.

Grasso dell’uovo

Tutti i grassi dell’uovo si trovano nel tuorlo. L’uovo è uno degli alimenti di origine animale con meno grassi saturi e con una migliore relazione tra gli acidi grassi insaturi e quelli saturi.

Inoltre, è ricco di acido oleico (tipico dell’olio di oliva), che oggigiorno è più valorizzato perché agisce positivamente sui vasi sanguigniriducendo il rischio di malattie cardiovascolari ed epatiche.

E per finire, questo alimento è la miglior fonte di colina, un nutriente essenziale per lo sviluppo e il normale funzionamento dell’organismo. In genere il nostro organismo non sintetizza quantità sufficienti di colina, per questo dobbiamo assumerla tramite gli alimenti.

Mangiare le uova per ottenere vitamine e minerali essenziali

Un uovo apporta significative quantità di un’ampia gamma di vitamine come la A, B2, Biotina, B12, D e E. Allo stesso tempo, è fonte di minerali come il fosforo, selenio, ferro, iodio e zinco. Tutti questi contribuiscono a soddisfare gran parte del fabbisogno quotidiano di nutrienti. 

Luteina e zeaxantina

Sono pigmenti della famiglia dei carotenoidi che si trovano nei vegetali verdi e nel tuorlo dell’uovo. Fungono da antiossidanti che si depositano nell’occhio ed è stato dimostrato che lo proteggono e prevengono l’insorgenza della cataratta.

Uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare 6 uova alla settimana per 12 settimane aumenta i livelli di zeanxantina nel sangue e migliora la densità ottica del pigmento maculare. 

Occhio marrone.
Grazie al contenuto di luteina e zeaxantina, mangiare le uova può aiutare a proteggere la salute degli occhi, diminuendo il rischio di cataratte.

Mangiare le uova: colesterolo e rischi cardiovascolari

Negli ultimi decenni dello scorso secolo si consigliava di limitare il consumo di uova a causa dell’alto contenuto di colesterolo. Nel 1973, l’American Heart Assosiation consigliò di limitare l’assunzione di uova a un massimo di 3 alla settimana. 

La verità, però, è che l’effetto che il colesterolo dietetico esercita sui livelli di colesterolo plasmatico in persone sane è minimo e dipende gran parte da fattori individuali come la genetica, il peso corporeo o le abitudini di vita. Al giorno d’oggi, dunque, la suddetta relazione è stata smentita da uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.

Pertanto, la vecchia credenza secondo la quale mangiare uova in abbondanza aumenti il rischio cardiovascolare per via degli effetti sui livelli di colesterolo non ha fondamento scientifico.

Mangiare un uovo al giorno non pregiudica il profilo lipidico né aumenta il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Quindi, con quale frequenza è sano magiare le uova?

L’uovo è un alimento molto completo che apporta al nostro organismo numerosi benefici. Non abbiate paura di mangiare un uovo al giorno, accompagnato sempre da un’alimentazione sana e varia.

Ricordate anche di fare attività fisica in maniera costante per migliorare diversi aspetti relativi alla salute, come il profilo lipidico.

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