Mangiare meno durante la quarantena: ecco come

Il periodo di quarantena ci sta obbligando a un riposo forzato, con il rischio di ingrassare. Ecco le strategie per mangiare di meno senza patire la fame.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Tra i tanti pensieri, in tempi di Coronavirus, c’è anche quello di ingrassare. In questo periodo il dispendio energetico è diminuito, causa la riduzione dell’attività fisica. Dobbiamo perciò riuscire a mangiare meno durante la quarantena così da mantenere l’equilibrio calorico.

Esiste il modo di ridurre il consumo giornaliero di alcuni alimenti e raggiungere il benessere fisico, senza tuttavia patire la fame o l’ansia. La soluzione è agire sulla risposta ormonale che regola il meccanismo dell’appetito e della sazietà. Ecco alcuni consigli per mangiare meno durante la quarantena senza stressarsi troppo.

Mangiare meno durante la quarantena: qualche consiglio

Digiuno intermittente

Saltare colazione scatena una maggiore produzione degli ormoni della crescita e, quindi, un aumento della lipolisi. Oltre a ciò, complici una serie di interazioni ormonali tra GH (growth hormone o ormone della crescita) e grelina, è meno probabile avere fame al mattino rispetto ad altri momenti della giornata.

Durante il periodo di digiuno è consentito bere caffè nero, tè, acqua e bevande non caloriche. Potete approfittare degli effetti anorettici (soppressori dell’appetito) del caffè per ridurre il bisogno di cibo durante la mattinata. Ricordate di non dolcificarlo per non spezzare i meccanismi ormonali del digiuno.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ESPEN, questo piano dietetico migliorerebbe in modo notevole la composizione corporea. A vantaggio, inoltre, del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina.

Se non soffrite spesso di emicrania o siete incinte, questo piano potrebbe essere adatto a voi. Iniziate cercando di non fare colazione per almeno tre giorni alla settimana.

Se avete già esperienza con il digiuno intermittente, potete estendere questo consiglio a tutti i giorni. I più esperti possono praticare un digiuno di 24 ore alla settimana per ridurre ancora di più l’apporto calorico complessivo.

Farina d’avena come carboidrato di scelta

La sazietà ci consente di regolare il consumo di cibo. Se riuscite a controllare questo meccanismo, sarete in grado di ingerire meno calorie. Alcuni alimenti hanno la capacità di indurre sazietà, in genere si tratta di quelli ricchi di proteine e fibre.

Uno di questi alimenti è la farina d’avena. L‘avena è un cereale ricco di betaglucani, molecole che riescono a smorzare la fame, come evidenziato sulla rivista Nutrition Reviews. Stimola, inoltre, in modo selettivo la crescita batterica all’interno dell’intestino.

Modificare in senso positivo il microbiota intestinale migliora la composizione corporea. È quanto afferma una ricerca pubblicata sulla rivista European Journal of Internal Medicine.

Più verdura in quarantena

Il miglior modo per ridurre le calorie giornaliere è mettere da parte gli alimenti processati. Al loro posto, diamo la priorità ai cibi freschi, soprattutto verdura e frutta. La verdura contiene una grande quantità di acqua e fibra; in questo modo aumentiamo l’idratazione e stimoliamo i meccanismi della sazietà.

Un altro vantaggio di questi alimenti è il basso contenuto calorico. Potete quindi concedervi un abbondante consumo di frutta e verdura senza paura di un impatto negativo sul conteggio totale delle calorie. Accompagnare i propri piatti con una bella porzione di ortaggi è un buon modo per calmare l’appetito e l’ansia.

Non dimenticate che questi alimenti contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti; sono tutti nutrienti che assicurano il buon funzionamento del corpo.

Mangiare meno durante la quarantena

Mangiare meno durante la quarantena è possibile sapendo organizzare e scegliere i cibi. Realizzare un digiuno intermittente e dare la priorità al consumo di alimenti freschi rispetto a quelli industriali sono due buone strategie quando si desidera limitare l’apporto calorico.

Si consiglia inoltre di scegliere cibi ricchi di fibre. In questo modo è possibile stimolare i meccanismi di sazietà e tenere a bada la fame ansiosa. Evitate di acquistare prodotti ricchi di zucchero così da non cadere in tentazione. Riempite invece la dispensa con frutta, verdura e cereali integrali.