Mescolare i cibi: è sempre consigliabile?

Sostanze come i tannini dell'uva possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali. Questi agenti chimici sono chiamati antinutrienti.

Scritto e verificato la nutrizionista Marta Guzmán.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2022

Avete mai mangiato un piatto di lenticchie a cena e uno yogurt per dessert? Forse non sapevate che non si tratta dell’accostamento più azzeccato, visto che non sempre è consigliabile mescolare i cibi tra loro. Ciò è dovuto alla presenza in alcuni alimenti di sostanze chiamate antinutrienti, poiché ostacolano l’assorbimento di:

• Grassi.
• Proteine.
• Vitamine.
• Minerali.
• Idrati di carbonio.

Normalmente, possiamo conoscere la composizione nutrizionale degli alimenti processati leggendone l’etichetta, ma non è il caso dei prodotti freschi. Oggi descriviamo le sostanze per cui a volte è meglio evitare di mescolare i cibi.

Cosa sono gli antinutrienti?

Gli antinutrienti sono sostanze chimiche presenti in forma naturale negli alimenti che interferiscono – o inibiscono in modo diretto – l’assorbimento di determinati nutrienti. Possono unirsi a essi formando agglomerati che finiscono eliminati attraverso le feci, oppure possono disattivare o ridurre l’attività degli enzimi digestivi.

Queste sostanze si trovano negli alimenti di origine vegetale, infatti fanno parte del meccanismo di difesa dei vegetali contro insetti e altri agenti esterni.

Quali sono gli antinutrienti per cui non conviene mescolare i cibi?

Gli antinutrienti si trovano soprattutto nei vegetali, nella frutta secca, nei semi e nei cereali, ma possono trovarsi anche nelle uova. Ecco elencati i più comuni.

Acido fitico

L’acido fitico è presente nei semi, nel grano, nella frutta secca e nei legumi. Può influire sull’assunzione di zinco, ferro, magnesio, rame, fosforo e calcio, secondo un articolo pubblicato sulla rivista International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Può inoltre inibire gli enzimi digestivi necessari a scomporre in piccole parti gli amidi e le proteine.

Acido ossalico

L’acido ossalico si agglomera formando complessi non assorbibili con minerali come il ferro, il magnesio, lo zinco o il calcio, presenti in alimenti di origine vegetale quali spinaci, barbabietola o bietole. Si trova facilmente nel cioccolato, negli spinaci o nel caffè.

Sostanze gozzigene

Le sostanze gozzigene riducono l’assorbimento dello iodio e sono presenti nel cavolo, nei cavolfiori, nelle rape e simili, anche se perdono d’intensità con la cottura. Devono prestarvi particolare attenzione le persone che soffrono di ipotiroidismo, visto che lo iodio forma parte della struttura delle ghiandole tiroidee.

Tripsina e lecitina

Sono proteine che si trovano nelle leguminose, in particolar modo nei fagioli bianchi. Agiscono come inibitori della proteasi rallentando la digestione delle proteine. È quanto riporta uno studio pubblicato sulla rivista Journal of AOAC International. 

Tannini

I tannini sono presenti nel vino o nel tè verde. Mettono in atto un processo di chelazione unendosi a determinati metalli, come ferro e zinco, per essere poi eliminati attraverso le urine o le feci.

Quali alimenti non vanno mescolati?

Ora che sappiamo quali sono gli antinutrienti e in quali alimenti si trovano, possiamo intuire quali cibi è meglio non mescolare tra loro. Si tratta di una precauzione per evitare di rallentare la digestione o perdere importanti minerali. Ecco alcuni esempi di combinazioni comuni da evitare:

• Lenticchie e yogurt: come anticipato, i legumi contengono acido fitico, che ostacola l’assorbimento del calcio presente nello yogurt. Una combinazione più corretta è quella che vede come dessert un kiwi o un’arancia, visto che la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro presente nelle lenticchie.

• Un bicchiere di vino rosso con frutta secca: quando ordinate un bicchiere di rosso al bar potrebbero portare della frutta secca come stuzzichino. Tuttavia, i tannini presenti nel vino impediscono l’assorbimento del ferro e dello zinco di cui la frutta secca è ricca.

• Spinaci gratinati con formaggio: le verdure a foglia verde contengono ossalati, sostanze che riducono l’assimilazione del calcio presente nel formaggio e in generale nei latticini.

• Fagioli bianchi con carne: se volete preparare un piatto di fagioli bianchi, vi conviene accompagnarli con della verdura, visto che la tripsina e la lecitina presenti nei fagioli ostacolano la digestione della carne.

Prima di mescolare i cibi informatevi sui loro antinutrienti

Sebbene alcuni alimenti contengano degli antinutrienti, questo non significa che bisogna eliminarne il consumo. Questi cibi hanno molte proprietà positive per la salute.

Cucinare e mettere a bagno gli alimenti sono due buone strategie per disattivare gli antinutrienti, oltre a evitare gli accostamenti appena descritti. Tenetelo a mente soprattutto se soffrite di disturbi digestivi, carenze vitaminiche o minerali oppure malattie autoimmuni. In questi casi, richiedete il parere di un dietologo-nutrizionista.