Addominali sodi in soli 4 minuti con il metodo Tabata

Anche se sono solo 4 minuti, l’intensità di questo esercizio è molto alta, quindi, se non siete soliti fare attività fisica, dovete iniziare un po’ alla volta per evitare conseguenze negative

Scritto e verificato psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Un desiderio che hanno in molti è quello di poter allenare il proprio corpo in modo semplice per ottenere addominali sodi in breve tempo. Nonostante ciò, per riuscirci e per ottenere una pancia piatta, bisogna anche seguire la giusta alimentazione e, soprattutto, essere costanti.

Eppure, vi farà piacere sapere che non sempre c’è bisogno di andare in palestra o di usare complessi macchinari per ottenere degli addominali sodi. In realtà, e per quanto possa sembrare curioso, bastano 4 minuti al giorno e un luogo tranquillo e aperto in camera vostra o in salone.

Pensate si tratti di una bufala? Un’altra strategia di un guru del fitness che cerca solo la fama con i suoi rimedi innovativi? Assolutamente no. Stiamo parlando del cosiddetto metodo Tabata, ideato da un ricercatore giapponese del quale vogliamo parlarvi nel nostro articolo di oggi.

Il protocollo Tabata: un allenamento breve, ma intenso

Izumi Tabata è uno scienziato giapponese che, al giorno d’oggi, è un vero e proprio punto di riferimento nel mondo della scienza dello sport.

Negli anni ’90, grazie ad una ricerca, giunse alla conclusione che uno dei metodi migliori per perdere peso e per tonificare i propri muscoli è l’unione di attività fisica aerobica con quella anaerobica.

• Tabata creò un programma di esercizi concreto che chiamò protocollo Tabata. Da allora, viene usato con successo da molte palestre e persino da alcuni atleti olimpionici che hanno adottato il suo metodo e con il quale hanno ottenuto ottimi risultati.
• Nonostante ciò, dopo qualche anno è stato dimenticato fino a che, poco tempo fa, la casa produttrice Universal Pictures non ha chiesto i diritti per la realizzazione di una documentario in DVD che ha proprio lo scopo di diffondere il suo metodo.

In sintesi e in termini generali, il protocollo o metodo Tabata si basa sui seguenti punti:

• Lo scopo principale è quello di mantenete il battito cardiaco ad un ritmo elevato grazie alla combinazione di esercizi aerobici e di esercizi anaerobici.
• Gli esercizi anaerobici porta i muscoli ad aver bisogno di più energia di quella che otteniamo tramite la respirazione e, quindi, il corpo inizia a bruciare più grasso.
• L’idea è di realizzare degli esercizi molto intensi in un breve periodo di tempo. Questo aspetto dell’allenamento è il motivo principale per il quale bisogna “andarci piano”.

Nel caso in cui non siate abituati a fare degli esercizi di grande intensità, la cosa migliore è recarsi in una palestra e farsi seguire da un allenatore.

Nonostante ciò, per quanto riguarda la tabella degli addominali del metodo Tabata, potete farli anche a casa a un ritmo più lento e sempre rispettando i vostri limiti.

Addominali sodi con il metodo Tabata

Tutti gli atleti più esperti sanno che fare breve esercizi, ma ad alta intensità, migliora la propria capacità cardiovascolare. Se fatti rispettando i giusti intervalli e ripetendoli tutti i giorni, bastano due mesi per ottenere i primi risultati positivi.

Nonostante ciò, dovete ricordare che è necessario essere costanti e fare attenzione a non andare oltre le proprie capacità. Se vi sentite troppo affaticati o avete dei giramenti di testa, dovete fermarvi subito.

Nonostante ciò, in realtà basta dedicare quattro minuti del nostro tempo a questi semplici esercizi, il che è davvero facile.

Ecco che cosa dovete fare.

1. Iniziate con un po’ di riscaldamento

Non fa bene fare esercizi molto intensi senza un po’ di riscaldamento. Basta saltare la corda per qualche secondo o fare semplici esercizi di stretching per le gambe e per il girovita.

In questo modo, eviterete un rischio maggiore di soffrire di stiramenti alla schiena o di sovraccarico nelle gambe.

2. Mantenere gli addominali tesi

Proprio come vedrete tra poco, questi esercizi richiedono uno sforzo notevole.

• Dopo il riscaldamento, sdraiatevi sul pavimento e sollevate le gambe a circa 30 centimetri dal pavimento.
• Mettete le mani sotto la nuca e alzate leggermente la testa.
• Cercate di mantenere questa posizione per 20 secondi. Resistete!

3. Piccoli salti

Anche in questa parte dell’esercizio bisogna fare molta attenzione. Se soffrite di problemi alla schiena, vi consigliamo di evitare questa parte.

• Mettetevi in piedi e con le gambe unite.
• Ora, prendete la spinta e saltate.
• Quando “atterrate”, fatelo con le gambe divaricate e flesse.
• Dopodiché, da questa stessa posizione, fate un altro salto per tornare alla vostra posizione originale, in piedi e a gambe unite e tese.
• Ripetete questo esercizio per 20 secondi.

4. Flessioni con un qualcosa in più

Ora passiamo all’esercizio più classico di sempre: le flessioni! Nonostante ciò, per ottenere addominali sodi, il metodo Tabata consiglia di fare l’esercizio in questo modo:

• Una volta in posizione, a pancia in giù e con le braccia che sostengono il corpo, piegate un ginocchio e portatelo al petto, mantenendo questa posizione per 10 secondi.
• Dopodiché, ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba.

5. Addominali e resistenza

Quest’ultimo esercizio è molto facile da fare.

• Sdraiatevi sulla schiena e stirate le braccia.
• A questo punto, raccogliete il corpo mentre fate l’addominale e abbracciate le ginocchia quando arrivano a toccare il petto.
• Ripetete l’esercizio il più rapidamente possibile per 20 secondi.

Per concludere, come potete vedere gli esercizi non sono difficili, ma richiedono grande resistenza e rapidità.

L’ideale sarebbe realizzare un allenamento di 4 minuti, seguendo un buon ritmo e senza nessuna pausa.

Mettete la vostra musica preferita e fate questi esercizi tutti i giorni, ma sempre facendo attenzione e rispettando i vostri limiti. Vedrete che dopo una sola settimana vi ritroverete con dei fantastici addominali sodi!