I 15 migliori esercizi di velocità per migliorare le prestazioni

Essere più veloci ci permette di raggiungere il massimo delle nostre possibilità in termini di attività fisica. Vi presentiamo 15 esercizi ideali per guadagnare velocità e migliorare le vostre prestazioni. Mettetevi alla prova!

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2023

Ottenere velocità è la chiave per rompere le barriere e raggiungere gli obiettivi nel più breve tempo possibile. Spesso ci chiediamo cosa possiamo fare per correre più veloci. Per questo vi proponiamo 15 esercizi di velocità per migliorare le vostre prestazioni senza la necessità di andare in palestra.

La velocità è il rapporto tra la distanza percorsa da un corpo e il tempo impiegato per percorrerlo. In altre parole, si tratta della velocità di movimento.

Con una corretta routine di allenamento e una buona dieta, non solo guadagniamo in leggerezza, ma siamo anche in grado di rafforzare e tonificare i muscoli, perdere peso, avere una figura migliore e ridurre il rischio di infortuni e malattie.

Scoprite gli esercizi di velocità per migliorare le vostre prestazioni

L’allenamento della velocità è molto importante affinché l’esercizio sia produttivo. La velocità in quanto tale non esiste, ma è un insieme di diverse qualità fisiche.

Ecco perché dobbiamo lavorare su diversi aspetti per rafforzare i muscoli, ottenere una maggiore resistenza e l’esplosione necessaria per migliorare i tempi. Diamo un’occhiata a 15 esercizi di velocità ideali.

1. Fare jogging

Il jogging è una delle attività più comuni e quella che porta più benefici. Si tratta di prendersi il tempo e di scegliere il luogo.

Il jogging sostenuto ci consente di migliorare la capacità aerobica e ottenere una maggiore resistenza. Inoltre, è una delle attività più consigliate per la salute cardiovascolare e la perdita di peso.

2. Accelerare e mantenere

L’esercizio inizia con una corsa sostenuta (riscaldamento) per 10 minuti. Una volta che prendiamo il ritmo, aumentiamo la velocità per alcuni metri.

Quindi la riduciamo di nuovo. Infine, camminiamo per un minuto per recuperare; l’esercizio viene ripetuto. La sfida è migliorare la velocità e i tempi di resistenza man mano che ci sentiamo meglio.

3. Corsa a zigzag

Si tratta di un esercizio di agilità e coordinazione. Consiste nel muoversi in direzioni diverse, generalmente da un lato all’altro tra i coni.

Possiamo anche usare pietre o vestiti e improvvisare percorsi. È bene prendersi il tempo necessario per completare la serie e puntare a migliorarla.

4. Salire e scendere le scale

Salire le scale alla massima velocità è uno dei migliori esercizi aerobici. Rafforziamo gambe e glutei e otteniamo una maggiore resistenza. La discesa sarà più veloce della salita, il che ci aiuterà a raggiungere una maggiore agilità.

5. Correre nella sabbia

Questa è un’attività ideale per l’estate, se scegliamo una destinazione con spiagge. Dobbiamo fare delle esecuzioni brevi partendo da una corsetta e aumentando la velocità fino a raggiungere il massimo possibile.

Dovremo migliorare i tempi giorno dopo giorno. Correre nella sabbia è più difficile e richiede l’uso di una maggiore forza. Quando torneremo ad allenarci su un altro tipo di superficie, ci sentiremo più agili e veloci.

6. Correre con del peso

L’idea è quella di aggiungere peso al corpo per rendere la corsa più intensa. Questo ci costringerà a fare uno sforzo molto maggiore.

Ci sono diverse opzioni. Possiamo usare una corda e aggiungere peso in vita; un’altra possibilità è caricare una barra con dei dischi sulle spalle.

Se non avete materiale o attrezzature, potete ricorrere all’aiuto di una persona che ci afferra da dietro per la vita e ostacola i nostri movimenti. Correndo di nuovo senza ostacoli, ci sentiremo molto più leggeri e veloci.

7. Saltare la corda

Coordinazione, stabilità e resistenza sono le chiavi per migliorare la velocità. Saltare la corda è un buon esercizio per lavorare su questi aspetti.

Circa 10 minuti è un tempo adatto per le prime volte. Poi possiamo aumentarlo progressivamente e provare a renderlo sempre più veloce. I salti possono essere eseguiti su una gamba o con entrambe.

8. Salti a rana

I salti a rana vengono eseguiti in posizione accovacciata, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le mani piatte a terra e il busto dritto. Dovete saltare in avanti e in alto ripetutamente.

Un’alternativa è fare un salto in avanti e uno indietro, sempre alternativamente. È un’attività che ci aiuta ad aumentare la massa muscolare e rafforzare le gambe.

9. Addominali

Gli addominali in tutte le varianti sono importanti per rafforzare i muscoli, che ci danno maggiore resistenza. Inoltre, mantenere tonica la zona addominale dona stabilità al corpo.

Sono fondamentali per migliorare l’allenamento su diversi terreni e ottenere tempi di velocità migliori. Ecco alcuni esercizi che aiuteranno a rafforzare l’addome:

• Plank isometrico.
• Crunch.
• Burpee.
• Sollevamento delle gambe.
• Crunch con ruota.
• Addominali a bicicletta per gli obliqui.

10. Squat

Gli squat aiutano a migliorare potenza e velocità. Dobbiamo posizionarci con i piedi divaricati e il busto dritto, portare indietro i fianchi e piegare le ginocchia come a sedersi.

La posizione viene mantenuta per alcuni secondi per poi tornare alla posizione iniziale in maniera controllata. L’azione viene ripetuta fino al completamento della serie.

11. Ripetizioni su pendio

Sono esercizi di velocità in brevi stacchi, ma con la particolarità di essere eseguiti su una pendenza o un pendio. Naturalmente, l’idea è quella di sforzarsi di eseguire la salita al massimo delle proprie capacità.

D’altra parte, il tratto da percorrere non dovrebbe essere troppo lungo. Al massimo 80-120 metri per chi ha un certo grado di allenamento. Anche un po’ meno (50 m) per i corridori amatoriali. In seguito, si può aumentare gradualmente la distanza. Inoltre, la pendenza della pista dovrebbe essere preferibilmente compresa tra 12 e 15 gradi.

• Potete eseguire serie di 5 ripetizioni continue.
• Riposate per due o tre minuti.
• Un totale di due o tre serie sono ideali. Cioè, salite e scendete per 10-15 volte.

12. Staffetta

Si tratta di un’attività molto semplice. Si svolge come nelle gare di staffetta alle Olimpiadi o ai Campionati mondiali di atletica.

• Bisogna formare almeno due squadre di tre o quattro persone.
• Il percorso può essere di 100, 200 o 400 metri. Più la distanza è lunga, più la staffetta è impegnativa.
• Il primo membro della squadra parte dalla linea di partenza.
• Una volta raggiunto il punto concordato, a seconda della distanza, colpisce il palmo della mano del compagno di squadra, che parte a tutta velocità.
• Vince la squadra il cui membro raggiunge per primo il traguardo, anche se il guadagno è l’allenamento.
• Vi consigliamo di formare le squadre in modo che siano ben equilibrate, se ci sono corridori più lenti e più veloci.
• Si suggerisce inoltre che il corridore più veloce sia l’ultimo della staffetta.

Il vantaggio di questo esercizio è che costringe a fare il massimo sforzo possibile. Può essere eseguito alla fine di una sessione di allenamento.

13. Tra le righe

Sono esercizi di velocità molto utili per migliorare le prestazioni. Si possono fare su un campo da basket o da pallavolo, oppure su una pista di atletica, segnando ogni cinque metri.

• Si inizia a correre dalla linea di partenza e quando si raggiunge il primo segno, ci si china per toccarlo con una mano, per poi tornare alla linea di partenza, per toccare il primo segno, ma con l’altra mano.

L’ideale è allungare ogni volta la distanza: primo tocco, a cinque metri; secondo, a dieci… Alla fine, cioè quando si tocca la linea più lontana, si torna a tutta velocità al punto di partenza, come se si stesse finendo una gara.

14. Sezioni progressive

La dinamica è simile a quella precedente, con la differenza che non ci si deve chinare per toccare la linea. Vediamo come funziona:

• Si usano dei coni per segnare la distanza. Nella prima sequenza potete posizionarli a 25, 50, 75 e 100 metri.
• Il primo tratto, fino a 25 metri, è una corsetta leggera; nel secondo, si aumenta un po’ la velocità; nel terzo, si accelera di più; per l’ultimo, si finisce.
• Poi si allunga la distanza, posizionando i coni a 50, 100, 150 e 200; quindi a 100, 200, 300 e 400 metri.
• La dinamica è sempre la stessa: lento, veloce, più veloce e arrivo. Ma si torna al punto di partenza per recuperare.
• È possibile ripetere l’intero ciclo per quattro volte.

15. Corsa in piscina o jogging in acqua

Si chiama così perché si fa una corsetta stando semisommersi in piscina. Non è necessario che sia molto profonda: possono bastare da 75 centimetri a un metro. Anche se alcuni atleti professionisti lo fanno in modo che l’acqua arrivi al collo o alle spalle.

L’idea non è quella di correre velocemente o di coprire una lunga distanza, ma di superare la resistenza dell’acqua per un certo periodo di tempo. Per una persona ben allenata, trenta minuti vanno bene. Un atleta di alto livello lo fa per un’ora o più.

Il vantaggio di questa modalità è che dà molta forza alle gambe e riduce l’impatto sulle ginocchia e sulle caviglie, punto critico per i corridori e gli atleti in generale.

Vantaggi dell’esecuzione di esercizi di velocità

L’allenamento di velocità porta benefici per la salute. Ad esempio, vari studi hanno dimostrato che lo svolgimento di brevi sessioni ad alta intensità aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.

Vi consigliamo di fare tra i 75 e i 150 minuti di allenamento intenso ogni settimana. Ecco alcuni dei vantaggi di lavorare sulla velocità:

• Combustione dei grassi e dimagrimento.
• Rafforzamento del cuore.
• Controllo del colesterolo e del diabete.
• Aumenta la capacità polmonare.
• Combatte lo stress e l’ansia.
• Riposo migliore.

Mettetevi alla prova e raggiungete la vostra massima velocità

Il modo migliore per raggiungere le massime prestazioni è un allenamento di velocità adeguato. Non bisogna necessariamente diventare un atleta, ma migliorare la condizione fisica aiuta anche a modellare il corpo e fornisce benefici che hanno un buon impatto sulla nostra vita quotidiana.

Inoltre, questi sono semplici esercizi che si possono fare a casa o all’aperto. Così potrete vedere quanto veloci potete diventare. Siete pronti? Ai vostri posti…