I migliori esercizi per tonificare gli addominali

25 febbraio 2017
Per evitare lesioni e traumi muscolari, bisogna procedere gradualmente, adattando gli esercizi al nostro livello di allenamento. Con la pratica, potremo aumentare l'intensità e renderli più efficaci.

A chi non piacerebbe avere addominali ben definiti e la pancia piatta?

Anche se ben pochi di noi sono fanatici degli esercizi addominali, sappiamo bene che sono importanti per tonificare e definire questa zona così “complicata” del corpo.

Ecco i migliori esercizi da fare a casa o in palestra.

Serie di addominali da aggiungere al vostro allenamento settimanale

L’obiettivo è fare, almeno, tre sessioni a settimana dedicate agli addominali, rispettando un giorno di riposo tra una seduta e l’altra per dare modo ai muscoli di recuperare.

In caso contrario, rischiate di “saturare” la zona e non ottenere l’effetto desiderato. Tra gli esercizi per gli addominali che non possono mancare troviamo:

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1. Crunch

crunch

È uno degli esercizi migliori per scolpire gli addominali; potete eseguirlo a casa senza problemi visto che è di semplice esecuzione.

  • Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia flesse.
  • Gambe divaricate all’altezza dei fianchi e piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
  • Mani dietro la nuca oppure braccia appoggiate sul petto.

In questo tipo di esercizio la zona lombare resta sempre aderente al materassino. Sollevate leggermente il busto espirando e scendete inspirando.

Esistono più varianti di questo esercizio, ad esempio potete accavallare una gamba sull’altra e, invece di sollevare il busto in avanti, portatelo verso la gamba flessa (alternando i due lati).

Eseguite 7 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

2. Forbici verticali

In questo esercizio, per quanto possa sembrare strano, gli addominali lavorano restando fermi.

  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe tese.
  • Potete sistemare le mani sotto le cosce per rendere l’esercizio più leggero.
  • Alzate e abbassate le gambe, senza piegarle, come se fossero forbici.

In questo modo, farete lavorare più gruppi muscolari: anteriori, obliqui e adduttori. Solleciterete, inoltre, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.

Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

3. Bicicletta

Questa serie è molto semplice, ma vi permette di ottenere addominali ben scolpiti. È inoltre ottima per migliorare la coordinazione.

  • Sdraiatevi sulla schiena, tenete le gambe tese e portate le mani alla nuca.
  • Flettete la gamba destra portando il ginocchio verso l’addome; contemporaneamente sollevate il busto e portate il gomito sinistro verso la gamba destra.
  • La gamba sinistra resta tesa. Il movimento del corpo è diagonale.
  • Stendete la gamba destra e ripetete lo stesso esercizio con la gamba sinistra e il gomito destro.

Realizzate 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

4. Mountain Climber

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Il nome di questo esercizio significa “scalatore” ed è precisamente questo il movimento che dovrete eseguire. Il mountain climber vi permette di far lavorare più gruppi muscolari e di bruciare una buona quantità di calorie (più che con altre serie).

  • Mani e punte dei piedi appoggiate a terra. La schiena è leggermente curva in avanti.
  • Portate il ginocchio destro verso il petto (come nell’azione di scalare una montagna). Tornate alla posizione iniziale e ripetete con la gamba sinistra.

L’idea è quella di alternare la flessione delle due ginocchia più velocemente possibile, senza piegare le braccia.

Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

5. Plank

Un altro esercizio in cui gli addominali lavorano da fermi.

Il plank è molto utilizzato nello yoga e nel pilates ed è ideale per ottenere maggiore forza nella zona addominale. L’obiettivo è quello di resistere più tempo possibile nella stessa posizione.

  • Sdraiatevi a pancia in giù sul materassino, appoggiate al pavimento mani, avambracci e punta dei piedi.
  • Sollevate il corpo mantenendolo più dritto possibile: il busto e le gambe devono restare paralleli al pavimento).

Il plank vi permette di far lavorare molti muscoli, non soltanto gli addominali.

Cercate di resistere almeno un minuto in questa posizione, riposate per 30 secondi e ripetete l’esercizio per altri 60 secondi.

6. Crossfit

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Serve a rafforzare la massa muscolare e al tempo stesso a migliorare l’elasticità di tutto il corpo.

  • Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe in modo che le piante dei piedi si tocchino e le ginocchia siano rivolte verso l’esterno. Mettete le braccia distese sopra la testa.
  • Sollevate il busto e toccate la punta dei piedi con le mani.

Una volta acquisito bene il movimento, potete aumentare la difficoltà, reggendo un peso con entrambe le mani: accompagnerà il movimento da dietro la testa fino a toccare terra oltre i piedi.

Realizzate 4 serie da 15 ripetizioni.

7. Russian twist

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Si tratta di una delle serie addominali più complete e, pertanto, non può mancare nella vostra routine di allenamento per tonificare la pancia.

  • All’inizio non utilizzate pesi, ma in seguito vi consigliamo di aggiungerli (un disco, un manubrio, un kettlebell oppure una bottiglia piena di sabbia).
  • Mettetevi seduti, con le gambe leggermente flesse e il busto inclinato leggermente all’indietro.
  • Sollevate i talloni dal pavimento e afferrate il peso con entrambe le mani.
  • Portate il peso a destra e sinistra del corpo, facendo forza con i muscoli addominali.
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