Morsi della fame: perché vengono e come evitarli?

Oltre ad essere causati dallo stomaco vuoto, possono anche essere legati alla disidratazione o allo stress. Avete mai provato i morsi della fame? Vi spieghiamo come si manifestano.

Scritto e verificato la dottoressa Mariel Mendoza.

Ultimo aggiornamento: 12 maggio, 2023

I morsi della fame sono spesso una risposta allo “stomaco vuoto”. Possono manifestarsi come una strana sensazione alla bocca dello stomaco, un suono proveniente dall’addome o addirittura crampi.

Tuttavia, la fame non è l’unica causa di questa sintomatologia. Occorre considerare anche la qualità dell’ultimo pasto consumato, la mancanza di sonno, la disidratazione, i farmaci e le situazioni di stress.

I morsi della fame sono causati dal rilascio dell’ormone grelina. Il modo migliore per evitarli è curare le proprie abitudini alimentari.

Perché sentiamo i morsi della fame?

I morsi della fame si verificano in risposta all’ormone della fame grelina. Dopo aver trascorso diverse ore senza mangiare, questa sostanza viene rilasciata dallo stomaco per prepararsi all’arrivo del cibo. Di per sé, stimola il cervello ad aumentare la sensazione di fame.

Oltre al fattore ormonale, c’è anche il fattore meccanico da considerare in questi dolori. Lo stomaco, essendo un organo muscolare, può allungarsi e contrarsi. Dopo aver mangiato o bevuto liquidi, si distende e dà una sensazione di pienezza. Tuttavia, quando è vuoto, può contrarsi.

Inoltre, in assenza di cibo, non c’è neutralizzazione degli acidi gastrici all’interno dello stomaco. Pertanto, si verifica un’irritazione della mucosa. Questo, insieme alla contrazione delle pareti, porta ai dolori della fame.

Manifestazione clinica dei morsi della fame

I dolori della fame possono manifestarsi con una sensazione di vuoto, crampi o contrazioni dello stomaco. Possono anche essere presenti rumori o brontolii nell’addome.

Altri sintomi associati includono i seguenti:

• Voglia di certi cibi.
• Sensazione di fame vorace.
• Bruciore di stomaco.
• Irritabilità.
• Vertigini.

La fame non è l’unica causa

Sebbene siano noti come “dolori da fame”, questa non è l’unica causa associata. Le seguenti sono situazioni comuni che possono provocare malessere di stomaco e causare confusione.

Qualità del cibo

La grelina e l’insulina interagiscono. Quando l’insulina cala, viene rilasciata la grelina e si scatena la fame. A sua volta, la grelina stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, per cui livelli adeguati di grelina sono considerati protettivi nei confronti delle malattie metaboliche.

Per questo motivo, se si consumano solo zuccheri raffinati e carboidrati semplici, si verifica un brusco aumento dei livelli di insulina, con una successiva rapida caduta. Quindi la grelina aumenta di concentrazione, provocando i morsi della fame.

Privazione del sonno

Uno studio del 2016 ha dimostrato che la privazione del sonno porta a un aumento degli ormoni che stimolano l’appetito. Questo aumenta la necessità di mangiare zuccheri raffinati, più sodio e grassi saturi nel contesto di un riposo notturno insufficiente.

Inoltre, il sonno è anche associato alla regolazione della grelina e della leptina, che è legata alla sazietà. Non solo. La privazione del sonno produce alti livelli di cortisolo che portano a una maggiore fame.

In risposta a stimoli

I morsi della fame possono verificarsi in risposta a odori o immagini di cibo che stimolano l’appetito o che “fanno venire l’acquolina in bocca”, anche dopo aver mangiato. La stessa risposta si verifica come se lo stomaco fosse vuoto.

Fame in caso di stress, depressione o ansia

I morsi della fame si verificano comunemente in situazioni di stress o di tensione emotiva. Per distinguerli da un vero e proprio bisogno di mangiare, è necessario considerare il rumore associato. In situazioni di stress spesso non si avverte il classico brontolio dello stomaco.

A questo proposito è opportuno menzionare anche l’interazione tra dolore fisico e fame. In presenza di un dolore cronico che genera stress, l’organismo può sviluppare la fame come metodo per contrastare la sensazione di disagio. Alcune ricerche sugli animali hanno dimostrato il potere antinfiammatorio della fame sui circuiti neurali.

Farmaci

L’uso di alcuni farmaci, come gli antidepressivi e gli ipoglicemizzanti, può provocare attacchi di fame. Pertanto, i pazienti in cura per depressione o diabete sono maggiormente a rischio di questo sintomo.

Quando si utilizzano questi farmaci, in caso di aumento dell’appetito, è necessario consultare un medico per verificare se si tratta di un possibile effetto collaterale.

Disidratazione

Il dolore addominale dovuto alla disidratazione è difficile da distinguere dal dolore da fame, perché sono molto simili. Entrambi sono accompagnati da irritabilità, stanchezza, giramenti di testa e tremori.

Raccomandazioni per evitare i morsi della fame

Ci sono alcune semplici misure che si possono adottare per prevenire l’insorgere dei dolori della fame:

• Mangiare a intervalli regolari: il modello di secrezione della grelina è legato alle abitudini alimentari personali. Mangiare a intervalli regolari (ogni 3-4 ore) permette al cibo di neutralizzare in tempo gli acidi dello stomaco.
• Preparare spuntini sazianti ma a basso contenuto calorico: tra i pasti principali via libera a insalate, verdure frullate o zuppe, frutta e succhi verdi.
• Rimanere idratati: l’acqua può neutralizzare l’acido gastrico e alleviare il senso di fame.
• Dormire a sufficienza: seguite una routine che vi consenta di andare a letto e di svegliarvi sempre alla stessa ora; cercate di fare un sonno continuativo di 7-9 ore.
• Evitare di mangiare cibi ricchi di zuccheri raffinati: a volte sono allettanti, ma il cambiamento metabolico che producono vi farà tornare la fame in breve tempo. Preferite invece proteine magre, grassi sani, frutta e verdura. L’inclusione di fibre alimentari nei pasti aiuta a prolungare il senso di sazietà.
• Praticare l’alimentazione consapevole: concentrarsi intenzionalmente sul cibo, oltre a masticare con calma, permette di mangiare con piacere e di ridurre la sensazione di fame associata a condizioni psicologiche o di salute mentale.

I morsi della fame devono essere monitorati

I morsi della fame di solito scompaiono dopo aver mangiato. Raramente richiedono un consulto medico.

Il dolore, sul medio termine, può essere associato a una malattia gastrointestinale. In questo caso è possibile che non si assumano abbastanza sostanze nutritive. Il consiglio di un nutrizionista, a seconda delle condizioni di base, sarà un aiuto prezioso nel correggere le abitudini e nello sviluppare un programma alimentare adeguato.