Proteine magre: cosa sono e quali i benefici?

11 Settembre 2019
Conosciute soprattutto per la loro importanza nella rigenerazione dei muscoli, le proteine ​​magre rafforzano anche il sistema immunitario e sono essenziali per la formazione degli anticorpi.

Le proteine magre sono nutrienti essenziali per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Sono presenti in tutti i gruppi alimentari e contribuiscono ad aumentare l’energia del corpo. In cambio, apportano una minima quantità di grassi. Per farsi un’idea: una razione media contiene tra le 50 e le 55 calorie e solo 3 grammi di grassi.

Le proteine ​​rappresentano tra il 10% e il 35% dell’apporto calorico complessivo. Ciò equivale a circa 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.

A partire da queste note introduttive, spiegheremo i vantaggi legati al consumo delle proteine magre per l’organismo. Inoltre, presenteremo gli alimenti che le contengono e che dovreste introdurre nella vostra dieta.

Funzioni delle proteine

Le proteine sono tra i componenti principali dei tessuti muscolari. Tra le loro funzioni principali ricordiamo:

  • Trasportano l’ossigeno e l’anidride carbonica nel sangue;
  • Promuovono la formazione dei tessuti che supportano e riempiono il corpo, come il tessuto connettivo, il collagene, l’elastina e la cheratina;
  • Favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario, essendo responsabili della formazione degli anticorpi che agiscono contro le infezioni e l’azione di agenti estranei all’organismo;
  • Partecipano alla formazione di succhi gastrici, ormoni, emoglobina, vitamine ed enzimi coinvolti nelle reazioni chimiche dell’organismo;
  • Due dei loro componenti, la miosina e l’actina permettono la contrazione muscolare che, a sua volta, consente il movimento cellulare.

L’importanza del consumo delle proteine ​​magre

Alle funzioni appena menzionate, le proteine magre ne aggiungono altre:

  • Sono indicate nelle diete dimagranti per via del loro alto contenuto proteico e della bassa quantità di grassi. Inoltre producono una sensazione di sazietà (che si rivela molto utile nel calmare l’ansia legata al senso di colpa per le abbuffate).
  • Aiutano a sviluppare in modo ottimale il tessuto muscolare in chi fa sport.
  • Contribuiscono alla crescita ottimale di unghie e capelli, nonché alla salute generale della pelle.
  • Il loro consumo assicura una riserva energetica di qualità.

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Alimenti ricchi di proteine magre

A seguire trovate l’elenco degli alimenti considerati ottime fonti di proteine ​​magre:

Uova

Uova e proteine magre

L’uovo è l’alimento più ricco di proteine ​​magre per eccellenza. Contiene anche minerali, vitamine, grassi sani, antiossidanti e nutrienti essenziali per il cervello.

È l’unico alimento dal quale è possibile separare completamente il grasso. Va ricordato, in tal senso, che l’albume è la parte più ricca di proteine. Contiene, infatti, l’11% di proteine ​​e lo 0% di grassi nocivi.

Prendete nota:

1 uovo grande apporta circa 6 grammi di proteine ​​e 78 calorie, di cui  il 35% sono proteine.

Carne di manzo

Una bistecca di piccole dimensioni fornisce 20 g di proteine, mentre una bistecca media fornisce 50 g di proteine.

Il metodo di cottura influenza l’apporto proteico degli alimenti. L’opzione da preferire è la cottura al forno o arrosto.

Se utilizzate l’olio per la cottura, optate ove possibile per quelli più sani. Gli oli di cocco, avocado e sesamo conferiranno un sapore eccezionale alla carne.

Pollo e tacchino, carni ricche di proteine magre

Pollo alla senape con miele

Pollo e tacchino contengono buone quantità di proteine ​​magre. Inoltre, sono molto più sani della carne rossa e anche molto facili da preparare.

Occorre tenere presente che sia il pollo che il tacchino contengono meno purine della carne rossa. A causa dell’alto contenuto di acido urico, le purine scatenano alcune malattie come l’artrite. Per tale ragione, si consiglia di consumare con moderazione la carne rossa.

Pesce e frutti di mare

Sia i pesci che i molluschi sono ricche fonti di proteine ​​magre. Sono sani e contengono alte dosi di nutrienti essenziali come gli acidi grassi omega-3.

  • Il nasello, la sogliola e il merluzzo contengono tra il 10% e il 20% di proteine e solo il 5% di grassi.
  • Il tonno, se consumato fresco, fornisce grassi di buona qualità. Una porzione di tonno contiene 30 g di proteine, 179 calorie e solo l’1% di lipidi o grassi. Naturalmente, consigliamo di consumare tonno fresco, in quanto quello in scatola contiene molto sale e conservanti.
  • I gamberi e gli scampi hanno un basso contenuto calorico e sono estremamente ricchi di acidi grassi omega-3. Inoltre, contengono nutrienti come il selenio e la vitamina B12.

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Latticini

Latticini

Oltre all’alto contenuto di calcio e alla bassa quantità di grassi, i latticini sono un’ottima fonte di proteine ​​magre.

Una tazza di latte scremato contiene 8,4 g di proteine ​​e 0,4 g di grassi.

La ricotta è un formaggio magro che fornisce proteine animali ​​di grande valore biologico. Apporta il 12% di proteine ​​e solo il 4% di lipidi. Inoltre, è ricca di svariati nutrienti. Non contiene solo calcio, ma anche selenio, fosforo, vitamine B2 e B12.

Lenticchie, i legumi più ricchi di proteine magre

Le lenticchie sono ricche di fibre, potassio, magnesio, acido folico, ferro, manganese, rame.

1 porzione di lenticchie cotte equivale a 18 g di proteine ​​e 230 calorie.

Abbinandole a cereali come il riso, otterrete una porzione ricca di proteine vegetali e aminoacidi essenziali, ma a basso contenuto di grassi.

Chi desidera ridurre il consumo di carne, dovrà al contempo aumentare il consumo di proteine ​​vegetali, presenti in svariati alimenti come le lenticchie. È bene ricordare, però, che per assumere la stessa quantità di proteine ottenute con la carne, si dovranno consumare molte lenticchie.

E voi, consumate un quantità sufficiente di proteine ​​magre tramite la vostra alimentazione? Da quali fonti di cibo le assumete?

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