5 semplici passaggi per frenare un attacco di panico

Un attacco di panico può verificarsi all'improvviso in qualsiasi situazione avversa. È importante, quindi, mettere a punto delle personali tecniche di rilassamento, che ci aiutino a calmare l'ansia e a ritrovare una sensazione di benessere e di tranquillità

Un attacco di panico è un’esperienza terrificante e debilitante per la persona che la prova. 

Non è sempre possibile sapere con certezza quali sono gli agenti scatenanti né i motivi che generano questa risposta inadeguata, caratterizzata da una paura irrazionale dalla sensazione fisica simile a quella di chi sta soffrendo un attacco di cuore.

La perdita di controllo è totale e devastante.


D’altra parte, va anche detto che può capitare a tutti: ognuno di noi, infatti, può avere un attacco di panico in qualsiasi momento. Nessuno è immune all’intenso terrore che innesca nel nostro corpo una reazione imprevedibile.

È bene sapere che una volta provato il primo attacco di ansia, è comune che ne seguano altri.

Se ci identifichiamo con questa descrizione, non dobbiamo esitare a cercare un buon professionista in grado di aiutarci. Tuttavia, dobbiamo capire che uno psicologo ci può suggerire delle strategie, ma sta ad ognuno di noi affrontare queste situazioni, giorno dopo giorno, cercando di imparare a gestire ciò che ci provoca ansia, ovvero la radice del nostro problema.

Nell’articolo di oggi vogliamo condividere con voi cinque semplici strategie per tentare di affrontare queste spiacevoli situazioni.

Tuttavia, non dimentichiamo che l’ideale è che ognuno di noi trovi il proprio modo personale per gestire gli attacchi di panico, ovvero strategie che meglio si adattano alle nostre esigenze particolari.

1. Primo passaggio: capire cosa sia un attacco di panico

Il primo passaggio è necessario per saper riconoscere un attacco di panico e differenziarlo da altri disturbi. Quando abbiamo un problema o una determinata malattia, è sempre meglio sapere di cosa si tratta e quali sono le cause che la provocano.

  • In questo caso, è fondamentale prendere coscienza del fatto che, nonostante si tratti di un’esperienza spiacevole (a volte in grado estremo), gli attacchi di panico non sono pericolosi e non mettono a repentaglio la nostra vita.
  • Si tratta di un disturbo piuttosto diffuso, innescato da un eccesso di adrenalina che entra nel flusso sanguigno.
  • Questo eccesso è causata dalla paura. La paura, come sappiamo, è irrazionale e spesso non sappiamo nemmeno da cosa sia dovuta né come controllarla.

È interessante sapere che l’ansia è un sistema istintivo di difesa naturale che ci prepara a fuggire dal pericolo. Questa reazione ci ha permesso, durante la nostra evoluzione, di sopravvivere in passato, sfuggendo ai predatori, ma oggi, il nostro unico predatore è, a volte, la vita stessa e i suoi problemi.

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2. Come riconosce i sintomi

L’attacco di panico è come un’esplosione. Facciamo un esempio: Maria è una donna di 42 anni, con un buon lavoro, tre figli, un partner e un familiare anziano a suo carico.

  • Apparentemente, non ha altri problemi oltre alle sue molteplici responsabilità. È sempre stata in grado di prendersi cura perfettamente di tutto, ma ultimamente, e soprattutto quando meno se lo aspetta, soffre di attacchi di panico.
  • A volte succede prima di andare a lavorare, in altre occasioni quando le capita di discutere con il partner o i figli.
  • Due anni fa suo padre è venuto a mancare e, anche se per lei è stato un trauma, era certa di averlo superato. Tuttavia, da un mese è scomparso il suo animale domestico, ed è come se tutta la sofferenza e il malessere già vissuti in passato ritornassero all’improvviso.

Appare chiaro che sono tanti piccoli tasselli che, alla fine, compongono un quadro più complesso: lo stress, la pressione, la perdita di un familiare, la morte di un animale da compagnia…

Ora Maria ha attacchi sempre più frequenti, e il suo medico le ha insegnato a riconoscere i sintomi per poter gestire queste crisi:

  • Tachicardia
  • Pensieri negativi
  • Sensazione di soffocamento o di oppressione del cuore
  • Difficoltà respiratorie
  • Crampi addominali
  • Capogiri
  • Sudorazione intensa

3. L’importanza di respirare

Il controllo della respirazione è molto importante per riuscire a gestire e placare un attacco di panico.

Non dobbiamo dimenticare che l’attacco di panico è soprattutto una risposta fisica e organica dinanzi a situazioni che la nostra mente percepisce come potenzialmente pericolose.

Possiamo iniziare a controllare la respirazione per calmare l’accelerazione del battito cardiaco.

Quando iniziamo ad avvertire i sintomi fisici dell’attacco di panico, dobbiamo cercare un posto tranquillo dove poterci mettere a nostro agio (ad esempio, togliendoci la giacca, allentando il collo della camicia, sederci…).

  • A questo punto inspiriamo profondamente durante cinque secondi.
  • Tratteniamo il respiro durante sette secondi.
  • Infine, espiriamo lentamente, buttando fuori tutta l’aria per almeno otto secondi.

Ripeteremo questo esercizio di respirazione per cinque minuti.

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4. Stop ai pensieri negativi

Durante un attacco di panico, i pensieri negativi ci travolgono come un fiume in piena. Siamo in balia di questo flusso che ci sorprende con una forza inaudita.

Dobbiamo imparare a frenarlo e non farci sopraffare. Diciamo “no” e riprendiamo il controllo sulla nostra mente, visualizzando una semplice immagine che ci può aiutare.

  • I pensieri negativi sono come candele accese.
  • Prendiamo aria e soffiamo per spegnerli tutti, uno per uno.

In questo modo, continueremo il nostro esercizio di respirazione e riusciremo a placare l’ondata di pensieri negativi che alimentano ancora di più l’attacco di panico.

5. Le frasi che tranquillizzano

Ognuno di noi dovrebbe avere le proprie, ma abbiamo pensato che valga la pena riportare qui le più utili in questi casi.

Ecco, dunque, una serie di frasi che ci possono rassicurare nei momenti critici:

  • “Va tutto bene, sono tranquillo, la mia mente è in equilibrio”.
  • “È passato tutto, non mi è successo niente, nulla potrà farmi del male”.
  • “Stop, fermati e respira, tranquillizzati e prendi in mano le redini della tua mente”.
  • “Non succederà niente, sono al sicuro, devo solo respirare, prendere aria e avere fiducia in me stesso”.

Si tratta di strategie semplici ed elementari. Sentiamoci liberi di adattarle alla nostra personalità e alle nostre esigenze, per creare quelle che più ci convengano: ci saranno di grande aiuto.