Pensieri intrusivi: strategie per fermarli

I pensieri intrusivi sono tossici, negativi e fastidiosi, compaiono inconsciamente e senza alcun controllo da parte nostra. Possono diventare invalidanti, ripercuotendosi sulla sfera sociale, lavorativa e familiare.

Molte persone convivono con un’infinità di pensieri intrusivi che ostacolano la loro quotidianità e le loro prestazioni lavorative, sociali e familiari. Tali pensieri possono essere alla base di numerosi disturbi d’ansia o dell’umore.

Possono comparire anche in presenza di disturbi di personalità, disturbi fittizi, disturbo dismorfico corporeo, tra gli altri. Tuttavia, oltre ad avere rilevanza clinica, i pensieri intrusivi possono colpire anche chi non soffre di un disturbo soggiacente.

Questi pensieri possono essere difficili da respingere, invadono la mente a tarda notte e alterano la salute mentale. In questo articolo suggeriamo alcune strategie offerte dalla psicoterapia per affrontare i pensieri intrusivi.

La natura dei pensieri intrusivi

I pensieri intrusivi sono spesso di natura negativa. Se la nostra mente ogni giorno ci ripetesse quanto siamo capaci e bravi, non ci sarebbe alcun problema. La verità è che i pensieri ossessivi sono controproducenti, poiché si tratta di idee negative, tossiche e spesso irrealistiche.

La natura dei pensieri ossessivi risiede nella loro irrazionalità. È normale pensare con frequenza a quello che ci preoccupa. Tuttavia, quando queste idee sminuiscono l’immagine di noi stessi, compromettono le nostre prestazioni lavorative o sociali e causano emozioni negative, possiamo etichettarle come ossessive, irrazionali e tossiche.

Cos’è un pensiero irrazionale?

Secondo gli psicologi Shelley Ehyno e David Clark, un pensiero irrazionale è inteso come un pensiero che suscita risposte emotive molto sgradevoli.

Queste risposte emotive sono tanto spiacevoli quanto intense, poiché invece di provare disgusto, si avverte una rabbia incontrollabile; invece di provare rassegnazione e accettazione, si prova amarezza; invece di provare paura, che è funzionalmente molto utile, si prova terrore.

I pensieri ossessivi o irrazionali non sono solo caratterizzati da emozioni troppo intense, ma anche dall’espressione in termini assolutistici. Ciò significa che quando il pensiero viene elaborato, di solito è accompagnato da avverbi come “sempre”, “mai”, “mai più” e così via.

Pensieri intrusivi ed esigenze autoimposte

Di solito sono legati a ciò di cui la persona ha bisogno per essere felice o a ciò che dovrebbe essere o saper fare. Ovvero, sono esigenze autoimposte. Oltre a ciò, gran parte del contenuto dei pensieri irrazionali e ossessivi non è verificabile.

Ciò significa che l’ossessione si sviluppa spesso attorno a un elemento che è impossibile da contrastare o dimostrare empiricamente. Questo rende il pensiero più potente, alimentandolo dalle infinte possibilità e dalla mancata conferma delle stesse.

Per  esempio, i pensieri ossessivi di una persona possono riguardare un progetto di fine corso all’università. È normale che una persona si preoccupi dello sviluppo del lavoro, ma i pensieri ossessivi che può nutrire in merito potrebbero essere:

• “Devo farlo entro la prossima settimana”.
• “Non passerò mai”.
• “Non sono intelligente e ho fatto male il compito”.

Come possiamo vedere dall’esempio precedente, vengono utilizzati termini assoluti come “mai”; termini di dovere esacerbati come “devo”; i giudizi non sono verificabili “Non passerò mai”; c’è un’identificazione del valore della persona attraverso le sue azioni, se non supera l’esame vuol dire che non è intelligente.

Proposte dal modello cognitivo-comportamentale

Il modello cognitivo-comportamentale presenta diverse tecniche per eliminare i pensieri intrusivi. La ristrutturazione cognitiva è una tecnica molto utile, ma di difficile applicazione, che normalmente richiederebbe l’intervento di uno psicologo.

Con la ristrutturazione cognitiva, i pensieri ossessivi e irrazionali vengono trasformati in pensieri razionali attraverso il dialogo socratico. Tuttavia, proponiamo due tecniche che possono essere applicate conoscendo i meccanismi di azione, poiché non si concentrano sul cambiamento del contenuto dei pensieri.

Tempo spazzatura: decidi tu quando ossessionarti

La cosa frustrante dei pensieri ossessivi è, logicamente, che la persona non può controllarli. Questo può logorarne i sentimenti di autoefficacia e portarla a pensare di non avere alcun controllo sulla loro comparsa.

Sebbene sia vero che questi pensieri possono arrivare nei momenti meno attesi, la verità è che il soggetto può anche evocarli di proposito. Ovvero, è la persona ad avere potere su di loro, poiché può farsi venire in mente quel pensiero ossessivo, di proposito, quindi senza intrusioni.

È su questo che si basa il tempo spazzatura. L’idea è che la persona si addentri nei propri pensieri intrusivi o nei suoi cicli di pensiero in determinati momenti della giornata, ad esempio due volte al giorno. L’obiettivo finale è che la persona che soffre di pensieri intrusivi possa ossessionarsi solo in questi due momenti della giornata.

Anche se può sembrare complicato, è possibile ridurre i pensieri intrusivi

All’inizio questo può sembrare molto complicato, poiché, certamente, le ossessioni non sono facili da controllare. Tuttavia, con la pratica, normalmente il soggetto riuscirà a concedersi quei due momenti per rimuginare sui suoi pensieri, per poi lasciarseli alle spalle per il resto della giornata.

Questa tecnica è utile non solo perché – almeno all’inizio – riunisce i momenti di disagio causato da pensieri intrusivi in due soli momenti al giorno, ma anche perché toglie il potere alle ossessioni.

Non sono più loro a decidere quando apparire, ma è il soggetto che mette in pratica la tecnica. Anche il tempo spazzatura consente, tra le altre cose, ai pensieri intrusivi di perdere vapore e iniziare il processo di scomparsa.

Si raccomanda, se si vuole mettere in pratica questa tecnica, di non stabilire un periodo di rimuginio notturno, perché disturberebbe l’inattività provocata dal sonno e perché sarebbe più difficile interrompere il momento di rimuginio.

L’interruzione di pensiero di Wolpe

L’obiettivo di questa tecnica è, ancora una volta, diminuire la frequenza e la durata dei pensieri intrusivi senza modificarne il contenuto o neutralizzarli. In altre parole, la ristrutturazione cognitiva non sarebbe necessaria.

Nell’interruzione di pensiero si cerca di interrompere il pensiero indesiderato e sostituendolo poi con immagini che ne rendono difficile la ricomparsa.

Per mettere in pratica questa tecnica, dopo essere incappati in un pensiero intrusivo, bisogna collegare una parola o un comportamento all’interruzione del pensiero. La parola può essere “stop” o “basta”, seguita da un colpo sul tavolo, oppure in modo più nascosto, si può indossare un elastico al polso, da pizzicare ogni volta che si vuole interrompere il pensiero intrusivo.

Sebbene questa tecnica non funzioni per ossessioni molto elaborate, può essere utile per pensieri intrusivi nella vita di tutti i giorni. È importante fare pratica quotidianamente per collegare la parola o il comportamento. In caso contrario, sarà inutile.

Proposte dalla terapia di accettazione e impegno (ACT)

L’ACT considera la sofferenza insita nell’esperienza umana e che gli sforzi per eliminarla siano controproducenti. Troviamo qui il concetto di evitamento esperienziale, secondo cui una persona non è disposta a entrare in contatto con le proprie esperienze private e vuole alterare la forma o la frequenza di tali esperienze e dei loro contesti, in questo caso, i pensieri intrusivi.

Ciò significa che l’ACT non propone tecniche per cercare di sopprimere i pensieri intrusivi, ma piuttosto ne cerca l’accettazione e l’orientamento verso valori al di là delle ossessioni. Pertanto, l’accettazione è più utile che la soppressione.

Un altro punto importante della ACT è che sebbene la persona nutra pensieri intrusivi, questa non si distacca dai suoi valori e dal suo impegno all’azione. Sebbene la soppressione dei pensieri intrusivi non sia un obiettivo della ACT, di solito tendono a diminuire in modo naturale.