Perdere peso in modo sano: 10 alimenti ideali

7 Giugno 2020
All'interno di una dieta ipocalorica è importante inserire alimenti ricchi di proteine e fibre. In questo modo si induce la sazietà e si favorisce il dimagrimento.

Per dimagrire non c’è bisogno di ricorrere a integratori o a trattamenti costosi. La natura offre tutto quello che serve per raggiungere l’obiettivo. Ecco quali sono gli alimenti che aiutano a perdere peso in modo sano. 

Non tutte le calorie sono uguali. Fino a qualche tempo fa, molti nutrizionisti pensavano che le calorie fossero simili e, poiché i grassi sono i nutrienti che apportano più energia, che una dieta dimagrante dovesse basarsi su una loro riduzione.

A grandi linee questo è il principio dell’equilibrio energetico: ingrassiamo perché ingeriamo più di quanto bruciamo. È una formula da sempre considerata valida per combattere l’obesità. Tuttavia, secondo alcuni esperti, si tratta di un principio limitato ed erroneo.

10 alimenti che aiutano a perdere peso in modo sano

È difficile fare una selezione degli alimenti più indicati per dimagrire. Sebbene alcuni siano consigliati, di altri è stata provata l’efficacia nella lotta contro i chili di troppo. I seguenti alimenti hanno ottenuto l’approvazione della ricerca scientifica e di un folto gruppo di persone che sono riuscite a perdere peso in modo sano.

1. Avocado

Avocado tra gli alimenti per perdere peso in modo sano
Questo alimento tanto versatile può entrare a far parte della dieta abituale.

L’avocado è ricco di grassi sani e perfetto nelle insalate. Fornisce soprattutto acido oleico monoinsaturo, lo stesso grasso che troviamo nell’olio di oliva. 

Contiene anche molta acqua, quindi non ha una densità energetica molto elevata. È ricco di nutrienti importanti come fibre e potassio, motivo per cui risulta saziante e riduce il desiderio di mangiare per circa cinque ore.

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2. Uova

Le uova, così come i grassi, stanno vivendo un periodo d’oro grazie ai recenti studi. È provato che non aumentano il colesterolo o il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Inoltre, si tratta di un alimento ideale per chi desidera perdere peso, essendo ricche di proteine e grassi sani. Hanno anch’esse un elevato potere saziante, come confermato da uno studio pubblicato sulla rivista Appetite.

3. Frutta

Ciotola con macedonia
La frutta è altamente saziante e ricca di nutrienti essenziali

Sebbene contenga zucchero, la frutta è essenziale in qualunque dieta. Svolge la funzione perfetta di dessert per chi non riesce a finire il pasto senza qualcosa di dolce in bocca. D’altra parte, ha un rapporto calorie/potere saziante ideale.

Chi mangia molta frutta e verdura è in genere più sano di chi ne mangia in piccole quantità. Non dobbiamo dimenticare che sono ricche di vitamine e sali minerali essenziali al nostro organismo.

4. Legumi

I legumi contengono proteine e fibre, quindi saziano molto e fanno ingrassare poco. I più sani sono le lenticchie e i fagioli borlotti – più ricchi di fibre – ma vanno bene anche i ceci. Il problema è che si tratta di un ingrediente che si tende a condire con molti grassi.

5. Pollo e vitello magro

Carni magre per perdere peso in modo sano
L’alto valore proteico fa della carne un alimento ideale nelle diete dimagranti.

La carne viene spesso demonizzata, eppure i tagli più magri sono ideali nelle diete dimagranti. Sono da escludere, invece, le carni lavorate come gli insaccati o le salsicce.

Le carni di pollo e di vitello sono utili nelle diete perché aiutano a ridurre la fame. Diversi studi, come quello  pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour, indicano che un aumento del 25% circa dell’apporto proteico può ridurre in modo significativo l’appetito, impedendoci così di spizzicare tra un pasto e l’altro.

6. Verdure crucifere

Come le altre verdure, le crucifere sono ricche di fibre e sono sazianti. Apportano notevoli quantità di proteine e di altri nutrienti in grado di ridurre i processi infiammatori nel corpo.

Grazie alla combinazione di fibre, proteine e bassa densità energetica, le verdure crucifere sono perfette per chi sta seguendo una dieta dimagrante.

7. Salmone, ideale per perdere peso in modo sano

Trancio di salmone
Come la carne, il salmone fornisce proteine di qualità e grassi sani per la salute del cuore.

Il salmone è ricco di grassi sani, proteine di alta qualità e nutrienti essenziali. È un alimento che soddisfa il palato e mantiene sazi per molte ore con poche calorie, quindi aiuta a perdere peso.

Oltre a ciò, il salmone è ricco di acidi grassi omega 3 che migliorano il profilo lipidico del sangue, azione importante per prevenire l’obesità e altre malattie metaboliche.

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8. Yogurt e ricotta

A chi desiderava perdere peso è stato consigliato per molto tempo di ridurre il consumo di latticini, visto il loro elevato contenuto di grassi. Ma, a parte il fatto che i grassi non sono negativi come si pensava, non tutti i latticini sono uguali.

Uno dei migliori è la ricotta, ricca di proteine e povera di carboidrati e grassi. Ancora una volta, si tratta di un alimento saziante e che fa ingrassare poco.

Altrettanto utile è lo yogurt che, sebbene ricco di grassi, sazia tanto da poter sostituire qualunque piatto che apporterebbe molte più calorie. Occorre però evitare la varietà alla frutta che contiene sempre zuccheri in abbondanza.

D’altra parte, lo yogurt è ricco di probiotici, batteri vivi che contribuiscono a migliorare la composizione del microbiota intestinale. Una maggiore biodiversità della flora intestinale è associata a un minore rischio di sviluppare l’obesità.

9. Minestroni

Zuppa di verdura per perdere peso in modo sano
I minestroni riducono l’ingestione delle calorie è forniscono senso di sazietà.

Quanto più è saziante un cibo in rapporto al suo apporto calorico, più aiuta a dimagrire. L’unico alimento che non fa ingrassare è l’acqua. Se l’aggiungiamo ai nostri piatti, dunque, ci riempiremo di più a parità di calorie; ciò significa che mangeremo meno fuori pasto.

10. Frutta secca, alleata di chi vuol perdere peso in modo sano

Sebbene sia molto calorica, la frutta secca rappresenta lo  snack ideale. Contiene proteine, fibre e grassi sani.

Diversi studi epidemiologici, come quello pubblicato sulla rivista Journal of the American College of Nutrition, hanno dimostrato che le persone che consumano frutta secca sono più sane e snelle rispetto. Certamente si tratta di un alimento da mangiare con moderazione: una manciata è perfetta, un pacchetto intero no.

Includete nella dieta gli alimenti che aiutano a perdere peso in modo sano

Ci auguriamo che questi consigli nutrizionali vi possano essere utili e che vi invoglino a seguire una dieta sana. In caso di dubbio, non esitate a rivolgervi a un nutrizionista.

Non dimenticate, infine, che fare esercizio in modo regolare favorisce il dimagrimento e migliora lo stato di salute generale.

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