Poco tempo per mantenervi in forma? Ecco la soluzione!

14 dicembre 2016
Per mantenerci in forma, è fondamentale che, oltre a praticare esercizio fisico giornaliero, si adottino altre abitudini sane, come una dieta equilibrata e una vita rilassata.

La vita sedentaria è diventata uno dei principali nemici della salute degli esseri umani e, sfortunatamente, sono sempre di più coloro che commettono l’errore di fare poco movimento.

Gli orari lavorativi, i molteplici impegni in casa e le questioni accademiche hanno portato molte persone a mantenere uno stile di vita poco attivo e sano.

Il problema è che in tal modo si sviluppano gradualmente disturbi che danneggiano il metabolismo e che provocano, a loro volta, diverse difficoltà che riducono la qualità di vita.

Tuttavia, è stato dimostrato che per mantenersi in forma, non è necessario andare in palestra o in un centro specializzato, è possibile esercitarsi in casa.

In pochi minuti ogni giorno si può realizzare una routine di allenamento per rafforzare muscoli e combattere l’eccesso di peso.

Bisogna, però, metterla in pratica ogni giorno, mettendo da parte le scuse della mancanza di tempo e concentrandosi sull’obiettivo.

Siete pronti ad iniziare?

Allenamento fisico per mantenersi in forma senza uscire da casa

La routine di allenamento che proponiamo di seguito si basa su esercizi ad intervalli portati alla massima intensità, quindi dalla durata ridotta, ma ad alto impatto.

Anche se alcuni mettono in dubbio l’efficacia di tale metodo, sono migliaia le persone che hanno ottenuto meravigliosi benefici dopo averli messi in pratica tutti i giorni.

Bisogna sostituire l’ora di attività moderata in palestra con circa 10 o 15 minuti di esercizi più intensi.

La cosa migliore è che questa routine rende inutili tutte le possibili scuse che possiamo cercare perché, oltre a richiedere poco tempo, può essere realizzata comodamente in casa, in ufficio o in qualsiasi altro luogo.

Leggete anche Plank: l’esercizio addominale che fa lavorare tutto il corpo

Salti a gambe divaricate

salti-a-gambe-divaricate

  • In piedi, con la schiena dritta, saltate aprendo e chiudendo le gambe mentre portate le braccia sopra la testa seguendo lo stesso ritmo.
  • Ripetete l’esercizio il più velocemente possibile per circa 30 secondi.

Squat

  • Mettetevi in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e con le ginocchia un po’ flesse.
  • Abbassate i glutei come se vi steste sedendo e sollevatevi lentamente.

Addominali bicicletta

addominali-incrociati

  • Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino, mettete le mani sulla testa e sollevate le gambe formando un angolo di 45 gradi.
  • In seguito, cercate di toccare il gomito con il ginocchio contrario, effettuando movimenti alterni con ognuno di essi.
  • Realizzate tutte le ripetizioni possibili nell’arco di circa 30 secondi.

Ponte

  • Sdraiatevi a pancia in su, mettete le braccia ai lati del corpo, flettete le ginocchia e sollevate il bacino in direzione del soffitto. 
  • Mantenete la posizione per 20 secondi, riposate e ripetete tre volte.

Sollevate le gambe

  • In piedi e di lato, appoggiatevi ad una parete o sulla parte posteriore di una sedia e sollevate una delle gambe.
  • Realizzate movimenti lenti e fate 10 ripetizioni con ogni gamba.

Tricipiti

esercizi-con-sedia

  • Mettetevi di schiena vicino ad una panca, appoggiate le mani collocandole quanto più possibile vicine e allontanate i piedi.
  • Abbassate il bacino con movimenti lenti e sollevatelo con forza.
  • Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni.

Plank

  • A pancia in giù, appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, contraete l’addome e mantenete la schiena dritta.
  • Sostenete il corpo per circa 30 secondi, stringendo sempre i glutei e gli addominali.

Split

  • Imitando una falcata, saltate alternando le gambe.
  • Ripetete l’esercizio per 20 o 30 secondi.

Obliqui laterali

  • Sdraiatevi di lato su un materassino, appoggiate sugli avambracci e sulla parte laterale del piede.
  • Sollevate il corpo il più possibile e abbassatevi lentamente.

Vi consigliamo di leggere: 6 abitudini che causano gonfiore addominale

Altri consigli per stare in forma

Mangiare-sano

Nonostante l’esercizio fisico sia uno dei fattori più importanti per essere in forma, non bisogna ignorare che i suoi effetti dipendono molto anche dalle altre nostre abitudini.

È importantissimo prendersi cura della nostra alimentazione, mantenendo una dieta bilanciata, povera di calorie e ricca di principi nutritivi essenziali.

Bisogna ridurre il consumo di grassi saturi, carboidrati e zuccheri raffinati.

È importante anche limitare il consumo di bevande alcoliche, perché sono una significativa fonte di calorie e tossine.

Evitare lo stress, praticare tecniche di rilassamento e dormire bene, sono altre abitudini necessarie per mantenere un buono stato fisico e mentale.

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