Prendersi cura delle ossa con 5 esercizi

Alcuni esercizi di resistenza possono aiutarci a prenderci cura della salute delle ossa, aumentando la loro densità e prevenendo lesioni o fratture; inoltre, questi esercizi sono utili a migliorare la coordinazione.

Revisionato e approvato da il dottore José Gerardo Rosciano Paganelli.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Alcuni esercizi di resistenza possono aiutare a prendersi cura delle ossa, aumentandone la densità e prevenendo lesioni o fratture; questi esercizi sono utili anche a migliorare la coordinazione.

Fare sport con regolarità è una delle abitudini più sane per prendersi cura delle ossa. Anche se è bene integrare l’attività fisica a un’adeguata alimentazione, già da sola contribuisce largamente a preservare la densità ossea.

Aumenta la resistenza e riduce il rischio di soffrire di malattie croniche come l’osteoporosi. Inoltre, contribuisce a mantenere un peso sano, il che è determinante per evitare disturbi ossei e stati infiammatori.

Non è strettamente necessario utilizzare attrezzi da palestra; sebbene i pesi e le macchine aiutino a diventare più forti, esistono altri modi per allenarsi in casa. Quali sono gli esercizi migliori per prendersi cura della salute ossea? Scopriamoli insieme!

Esercizi da fare in casa per prendersi cura delle ossa

Le ossa, così come i muscoli, sono tessuti vivi che tendono a rafforzarsi grazie all’attività fisica regolare. In generale, le persone che mantengono una routine di allenamento costante presentano una densità ossea maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

D’altra parte, l’attività fisica permette di aumentare la forza muscolare e di lavorare su abilità come la coordinazione e l’equilibrio. Tutto questo riduce il rischio di cadute e fratture, soprattutto nei soggetti a rischio, come le donne in menopausa o gli adulti in terza età. Vediamo a seguire 5 buone opzioni:

1. Squat

I classici squat sono ottimi per prendersi cura delle ossa. Questo allenamento si concentra sul potenziamento degli arti inferiori per ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia. Ideali anche per rassodare i glutei e aumentare la resistenza delle gambe.

Cosa fare?

• Assumete una posizione eretta, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi.
• Piegate le gambe fino a portare i glutei all’altezza delle ginocchia.
• Evitate di flettere il busto, restate fermi per qualche secondo, quindi tornate alla posizione iniziale.
• Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.

N.B. Se volete aumentare la difficoltà, usate dei manubri.

2. Flessioni

Questo esercizio di resistenza fisica è un’ottima opzione per rafforzare le ossa della zona superiore del corpo. A causa dello sforzo che le braccia devono fare, le flessioni aiutano ad aumentare la massa muscolare e ossea.

Cosa fare?

• Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino. Appoggiatevi sui palmi delle mani, separate l’una dall’altra, e sulle punte dei piedi unite.
• Allungate le braccia per sollevare il corpo e fate una flessione senza arrivare a toccare il pavimento con il corpo.
• Tornate alla posizione iniziale ed eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Sollevamento del bacino

Gli esercizi di sollevamento del bacino da terra apportano diversi benefici alla salute delle ossa e rafforzano i muscoli. Oltre ad aumentare la resistenza di gambe e glutei, lavorano sull’addome e fanno rilassare la zona lombare. Di conseguenza, questo esercizio è l’ideale per rafforzare il pavimento pelvico.

Cosa fare?

• Sdraiatevi a pancia in su.
• Stendete le braccia ai fianchi e sollevate il bacino verso il soffitto.
• Contraete gli addominali e i glutei e mantenete questa posizione per 5 secondi.
• Tornate lentamente alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Sollevamento gambe

Questo esercizio è anche un buon modo per rafforzare il sistema scheletrico e, in particolar modo, la colonna vertebrale . Inizialmente potrebbe risultare difficoltoso mantenere l’equilibrio, ma migliorerete con la pratica.

Cosa fare?

• Posizionatevi a quattro zampe (appoggiando le mani e le ginocchia).
• Quindi, sollevate una gamba, allungandola fino all’altezza del gluteo.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate alla posizione iniziale.
• Ripetete con l’altra gamba.
• Fate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

5. Step

Vi proponiamo di completare questo breve allenamento con cui prendersi cura delle ossa con lo step. Si tratta di un esercizio che prevede una serie di movimenti naturali delle gambe, mirati a rafforzare i muscoli e le ossa. In particolare, è consigliato per migliorare la resistenza delle articolazioni del ginocchio.

Cosa fare?

• Posizionatevi davanti a una superficie piana e sovraelevata, come una panchina o uno scalino.
• Mettete un piede sulla superficie, scaricate il peso su di esso e piegate l’altra gamba.
• Tenete le braccia lungo il corpo e, se preferite, tenete in mano dei manubri.
• Portate giù la gamba dallo scalino e ripetete l’esercizio con la gamba opposta.
• Eseguite 20 ripetizioni alternando le gambe.
• Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni cadauna.

Cosa aspettate a provare questi semplici esercizi? Come avrete notato, sono facili da eseguire e non richiedono troppo tempo. La cosa più importante è allenarsi regolarmente, dato che gli effetti sono visibili solo a lungo termine.

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