Prevenire e alleviare il dolore lombare in tre mosse

25 Giugno 2020
La schiena è una delle parti del corpo maggiormente soggette a soffrire di lesioni di diversa gravità. Contro il dolore lombare sono disponibili vari trattamenti, ma è anche necessario adottare buone abitudini quotidiane. 

La parte bassa della schiena è particolarmente soggetta a soffrire di lesioni, che sono causa di fastidio più o meno intenso. Sono diversi i modi per prevenire e alleviare il dolore lombare, a seconda del motivo sottostante e dello stile di vita.

La regione lombare si trova tra la zona toracica e l’osso sacro. È composta dalle ultime cinque vertebre della colonna vertebrale, le più rigide. Le cause del dolore in questa parte del corpo sono varie, dalla mancanza di esercizio fisico a una cattiva postura o allo stress. Vediamo tre strategie che aiutano a mantenere in buona salute la colonna vertebrale.

Principali cause del dolore lombare

Un movimento brusco o un peso eccessivo sono i tipici fattori scatenanti del dolore lombare. Un’infiammazione a carico di una o più vertebre, se trascurata, può portare a contratture o ernie del disco. Altre patologie associate sono l’artrosi o la spondilolistesi.

  • Quando è presente un dolore intenso che si ripercuote sul gluteo, sulla gamba o perfino sulla punta del piede, è probabile che la causa sia un’ernia del disco.
  • Anche la sedentarietà, tuttavia, può portare ad artrosi lombare.
  • Si tratta di un dolore da spondilolistesi se si è verificata una compressione dei nervi a seguito di uno scivolamento di una delle vertebre.
  • La lombalgia può essere anche il riflesso di altri disturbi come infiammazione, reumatismi, osteoporosi e altro. Allo stesso modo, lo stress o la tensione costanti favoriscono una contrazione delle vertebre, che provoca dolore.

Prevenire e alleviare il dolore lombare con lo stretching

Donna esegue lo stretching della schiena per prevenire e alleviare il dolore lombare
Allungando i muscoli, li rilassiamo e riduciamo il sovraccarico, prevenendo così il dolore lombare.

Un buon modo per prevenire e alleviare il dolore lombare è fare stretching a cadenza regolare. È un dato di fatto che questo dolore non arriva dall’oggi al domani. Al contrario, le vertebre ci avvisano con qualche dolorino che, se trascurato, finisce per diventare fastidioso e invalidante.

Gli esercizi di allungamento consistono in una serie di movimenti delicati che aiutano ad attivare i muscoli e a sciogliere le contratture. In questo caso l’esercizio è semplice: seduti su una sedia, piegate il busto in avanti, come a voler appoggiare il petto sulle cosce. Lasciate cadere liberamente le braccia, in modo da rilassare anche le spalle.

La respirazione aiuta a prevenire e alleviare il dolore lombare

Un’azione così scontata come respirare può contribuire a risolvere più di un problema di salute. Accompagnata da una buona postura, la respirazione cosciente allevia le tensioni della colonna vertebrale. 

Andrew Weil, direttore del centro di medicina integrativa dell’Università dell’Arizona, ha una sua formula contro il dolore lombare. Si tratta del metodo di respirazione 4 – 7 – 2: inspirare contando fino a quattro, trattenere il fiato contando fino a sette, espirare contando fino a due.

Affinché questo esercizio sia efficace, bisogna stendersi sul pavimento. L’intero procedimento avviene solo attraverso il naso ed è da ripetere tre o quattro volte al giorno.

Leggete anche: La postura corretta da assumere

Tonificazione dei muscoli

Uomo su attrezzo in palestra
Tonificare i muscoli della schiena aiuta a mantenere una postura corretta, garantendo una maggiore protezione della schiena.

Tonificando i muscoli adiacenti alla zona lombare, la prevenzione risulta molto più efficace. Sarà utile, al tempo stesso, lavorare sugli antagonisti, come i muscoli addominali, o i gruppi collegati, come la muscolatura delle spalle o del bacino.

D’altra parte, quando ci alleniamo in palestra, è fondamentale prestare attenzione alla regione lombare. A tale scopo, si possono eseguire esercizi per i flessori dell’anca e per i muscoli posteriori della coscia. Il consiglio, in tutti i casi, è quello di non forzare mai la zona.

Leggete anche: Esercizi per gli addominali senza uscire di casa

Altri consigli

Prevenite il dolore lombare eseguendo esercizi di allungamento più volte al giorno, soprattutto se trascorrete molte ore seduti. Al contempo, un buon riposo è essenziale per sciogliere le tensioni della colonna vertebrale, così come una corretta alimentazione lo è per mantenere forti i muscoli e le ossa.

Infine, ricordiamo che i movimenti bruschi, anche senza sollevare pesi, possono danneggiare gravemente le vertebre lombari. È quindi molto importante evitare attività a elevato carico e intensità.

  • Comunidad de Madrid. Prevenir el dolor lumbar. Extraído de: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009365.pdf
  • arlsura.com. Guía de atención al dolor lumbar. Extraído de: https://www.arlsura.com/boletin/distribuidores/prestadores/documentos/guia_de_atencion_dolor_lumbar.pdf