Stretching in gravidanza: schiena, fianchi e gambe

Lo stretching in gravidanza vi aiuterà a prevenire e a calmare il mal di schiena e il dolore alle gambe. Può essere d'aiuto anche a prevenire i crampi e la pesantezza alle gambe.

Durante la gravidanza, per via dei cambiamenti che si verificano nel corpo, è naturale soffrire di mal di schiena, dolori ai fianchi e alle gambe. Lo stretching in gravidanza risulta un valido metodo di prevenzione e dona sollievo. In questo articolo, vi consigliamo alcuni esercizi.

Stretching in gravidanza

Questi esercizi possono rivelarsi utili per calmare i dolori alla schiena, ai fianchi e alle gambe nelle donne incinte o quantomeno aiutare a prevenirli. Tuttavia, i benefici sono persino maggiori: aiutano a mantenersi in forma e a rilassarsi, e sono persino utili nella preparazione al parto.

A ogni modo, la gravidanza è una fase nella quale tenere in considerazione le condizioni fisiche e le relative limitazioni. Per tale ragione, consigliamo di non esagerare con gli esercizi di stretching che vi proporremo e di effettuare movimenti delicati. Evitate sempre le posizioni che provocano pressioni sul ventre.

D’altro canto, sebbene l’esercizio fisico sia raccomandato durante la gravidanza, è sempre meglio chiedere consiglio a uno specialista. Tenete presente, inoltre, che è sconsigliato farlo nei seguenti casi:

• Gravidanza ad alto rischio
• Rischio di aborto
• Placenta previa e altre condizioni patologiche

Benefici dello stretching in gravidanza

Il principale beneficio dello stretching in gravidanza è quello di migliorare la flessibilità muscolare. Quest’ultima può rivelarsi di grande aiuto in un secondo momento, durante il travaglio.

Lo stretching è altamente consigliato anche come esercizio per i problemi di postura. In tal senso, ci aiuta a ottenere una buona igiene posturale e a calmare o prevenire il dolore.

D’altro canto, i dolori alla schiena e alle gambe aumentano durante la gravidanza. A mano a mano che il baricentro si sposta, la zona lombare si ritrova a sopportare carichi maggiori, motivo per cui si manifestano i tipici disturbi delle donne in gravidanza. Lo stretching in gravidanza può aiutare ad alleviare questi fastidi. Oltre a conferire un maggiore senso di equilibrio.

Infine, se fatto bene, ovvero controllando la respirazione con respiri profondi e lenti, lo stretching favorisce il rilassamento generale, con conseguenti benefici sia per la madre che per il bambino.

Posizione del gatto

Questo esercizio vi aiuterà a calmare e a prevenire la sciatica e il mal di schiena.

• Mettetevi a carponi, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle.
• Quindi, inarcate lentamente la schiena.
• Poi, inarcatevi verso il basso con movimenti lenti e controllati.
• Ripetete per 5 volte.

Sollevamento del bacino: esercizio del ponte

Questo esercizio vi aiuterà a calmare il dolore lombare e ai fianchi.

• Prima di tutto, sdraiatevi.
• Poi, piegate le ginocchia lasciando poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
• Quindi, spingete i fianchi verso l’alto in modo da sollevare la parte bassa della schiena e il bacino.
• Ricordate che dovrete eseguire i movimenti in modo controllato e lento.
• A questo punto, mantenete la posizione per alcuni secondi.
• Ripetete per 10 volte.

In punta di piedi

Questo esercizio vi aiuterà a prevenire i crampi e il dolore alle gambe.

• Per prima cosa, mettetevi in piedi.
• Quindi, sollevate lentamente le punte dei piedi e rimanete in questa posizione. Inspirate.
• Mentre espirate, abbassate lentamente i talloni fino a farli aderire completamente al pavimento.
• Ripetete per almeno 5 volte.

Stretching femorale

• Sdraiatevi su una superficie dura.
• Quindi, prendete una fascia elastica e posizionatela sotto uno dei piedi.
• Con l’aiuto della fascia, sollevate il più possibile la gamba facendo attenzione ai fastidi e a non provocare pressione sul ventre.

• Mantenete la posizione per alcuni secondi respirando normalmente.
• Quindi, ripetete con l’altra gamba.

Stretching per le gambe

• Sedetevi con le gambe incrociate.
• Quindi allungate una delle gambe.
• A questo punto, piegate il corpo verso la gamba distesa.
• Ricordate che i movimenti dovranno sempre essere lenti, fluidi e controllati, anche la respirazione dovrà essere controllata durante l’esecuzione.
• Infine, ripetete con l’altra gamba.

Stretching per la schiena

• Per prima cosa, sedetevi sui talloni, con la schiena ben dritta.
• Quindi, intrecciate le dita delle mani e sollevatele lentamente.
• Premete verso l’alto, in modo che la schiena si allunghi il più possibile.
• Fate attenzione a mantenere sempre il controllo del respiro.
• Inoltre, se preferite, potete anche inclinare leggermente il busto verso un fianco e verso l’altro.

Precauzioni

Concludiamo questo articolo con un breve elenco di precauzioni da tenere a mente:

• Prima di procedere con l’allenamento chiedete consiglio al medico.
• Se possibile, eseguite gli esercizi con la supervisione di un istruttore.
• Eseguite gli esercizi una volta al giorno. Dovranno diventare un allenamento di routine.
• Tenete sempre sotto controllo la respirazione: inspirate ed espirate lentamente e profondamente.
• Indossate indumenti comodi per eseguire gli esercizi.

• L’idratazione è fondamentale in gravidanza, soprattutto prima, durante e dopo l’esercizio.
• Evitate superfici troppo dure o troppo morbide. In tal senso, si rivelano utili i tappetini, anche quelli antiscivolo.
• Non esercitate mai pressioni sul ventre.
• In caso di fastidio o dolore durante gli esercizi, interrompete subito.
• Abbinate gli esercizi di stretching con attività aerobica a basso impatto (camminare, nuotare, acquafitness, ecc.).

Leggi in Vivere più sani

Attività fisica durante la gravidanza

Una delle domande più frequenti è se è possibile svolgere attività fisica durante la gravidanza. E la risposta è un deciso: assolutamente sì!