Stretching in gravidanza: schiena, fianchi e gambe

Lo stretching in gravidanza vi aiuterà a prevenire e a calmare il mal di schiena e il dolore alle gambe. Può essere d'aiuto anche a prevenire i crampi e la pesantezza alle gambe.
Stretching in gravidanza: schiena, fianchi e gambe

Ultimo aggiornamento: 18 marzo, 2020

Durante la gravidanza, per via dei cambiamenti che si verificano nel corpo, è naturale soffrire di mal di schiena, dolori ai fianchi e alle gambe. Lo stretching in gravidanza risulta un valido metodo di prevenzione e dona sollievo. In questo articolo, vi consigliamo alcuni esercizi.

Stretching in gravidanza

Questi esercizi possono rivelarsi utili per calmare i dolori alla schiena, ai fianchi e alle gambe nelle donne incinte o quantomeno aiutare a prevenirli. Tuttavia, i benefici sono persino maggiori: aiutano a mantenersi in forma e a rilassarsi, e sono persino utili nella preparazione al parto.

A ogni modo, la gravidanza è una fase nella quale tenere in considerazione le condizioni fisiche e le relative limitazioni. Per tale ragione, consigliamo di non esagerare con gli esercizi di stretching che vi proporremo e di effettuare movimenti delicati. Evitate sempre le posizioni che provocano pressioni sul ventre.

D’altro canto, sebbene l’esercizio fisico sia raccomandato durante la gravidanza, è sempre meglio chiedere consiglio a uno specialista. Tenete presente, inoltre, che è sconsigliato farlo nei seguenti casi:

  • Gravidanza ad alto rischio
  • Rischio di aborto
  • Placenta previa e altre condizioni patologiche

Benefici dello stretching in gravidanza

Il principale beneficio dello stretching in gravidanza è quello di migliorare la flessibilità muscolare. Quest’ultima può rivelarsi di grande aiuto in un secondo momento, durante il travaglio.

Lo stretching è altamente consigliato anche come esercizio per i problemi di postura. In tal senso, ci aiuta a ottenere una buona igiene posturale e a calmare o prevenire il dolore.

D’altro canto, i dolori alla schiena e alle gambe aumentano durante la gravidanza. A mano a mano che il baricentro si sposta, la zona lombare si ritrova a sopportare carichi maggiori, motivo per cui si manifestano i tipici disturbi delle donne in gravidanza. Lo stretching in gravidanza può aiutare ad alleviare questi fastidi. Oltre a conferire un maggiore senso di equilibrio.

Infine, se fatto bene, ovvero controllando la respirazione con respiri profondi e lenti, lo stretching favorisce il rilassamento generale, con conseguenti benefici sia per la madre che per il bambino.

Posizione del gatto

Stretching del gatto
Esercizio per la gravidanza n° 1: posizione del gatto.

Questo esercizio vi aiuterà a calmare e a prevenire la sciatica e il mal di schiena.

  • Mettetevi a carponi, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle.
  • Quindi, inarcate lentamente la schiena.
  • Poi, inarcatevi verso il basso con movimenti lenti e controllati.
  • Ripetete per 5 volte.

Sollevamento del bacino: esercizio del ponte

Stretching in gravidanza: esercizio del ponte
Esercizio per la gravidanza n° 2: sollevamento del bacino.

Questo esercizio vi aiuterà a calmare il dolore lombare e ai fianchi.

  • Prima di tutto, sdraiatevi.
  • Poi, piegate le ginocchia lasciando poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
  • Quindi, spingete i fianchi verso l’alto in modo da sollevare la parte bassa della schiena e il bacino.
  • Ricordate che dovrete eseguire i movimenti in modo controllato e lento.
  • A questo punto, mantenete la posizione per alcuni secondi.
  • Ripetete per 10 volte.

In punta di piedi

In punta di piedi
Esercizio per la gravidanza n° 3: sollevamenti sulle punte.

Questo esercizio vi aiuterà a prevenire i crampi e il dolore alle gambe.

  • Per prima cosa, mettetevi in piedi.
  • Quindi, sollevate lentamente le punte dei piedi e rimanete in questa posizione. Inspirate.
  • Mentre espirate, abbassate lentamente i talloni fino a farli aderire completamente al pavimento.
  • Ripetete per almeno 5 volte.

Stretching femorale

Fascia elastica
Esercizio per la gravidanza n° 4: stretching femorale.
  • Sdraiatevi su una superficie dura.
  • Quindi, prendete una fascia elastica e posizionatela sotto uno dei piedi.
  • Con l’aiuto della fascia, sollevate il più possibile la gamba facendo attenzione ai fastidi e a non provocare pressione sul ventre.
  • Mantenete la posizione per alcuni secondi respirando normalmente.
  • Quindi, ripetete con l’altra gamba.

Stretching per le gambe

Stretching gambe
Esercizio per la gravidanza n° 5: stretching per le gambe.
  • Sedetevi con le gambe incrociate.
  • Quindi allungate una delle gambe.
  • A questo punto, piegate il corpo verso la gamba distesa.
  • Ricordate che i movimenti dovranno sempre essere lenti, fluidi e controllati, anche la respirazione dovrà essere controllata durante l’esecuzione.
  • Infine, ripetete con l’altra gamba.

Stretching per la schiena

Stretching per la schiena
Esercizio per la gravidanza n° 6: Stretching per la schiena.
  • Per prima cosa, sedetevi sui talloni, con la schiena ben dritta.
  • Quindi, intrecciate le dita delle mani e sollevatele lentamente.
  • Premete verso l’alto, in modo che la schiena si allunghi il più possibile.
  • Fate attenzione a mantenere sempre il controllo del respiro.
  • Inoltre, se preferite, potete anche inclinare leggermente il busto verso un fianco e verso l’altro.

Precauzioni

Concludiamo questo articolo con un breve elenco di precauzioni da tenere a mente:

  • Prima di procedere con l’allenamento chiedete consiglio al medico.
  • Se possibile, eseguite gli esercizi con la supervisione di un istruttore.
  • Eseguite gli esercizi una volta al giorno. Dovranno diventare un allenamento di routine.
  • Tenete sempre sotto controllo la respirazione: inspirate ed espirate lentamente e profondamente.
  • Indossate indumenti comodi per eseguire gli esercizi.
  • L’idratazione è fondamentale in gravidanza, soprattutto prima, durante e dopo l’esercizio.
  • Evitate superfici troppo dure o troppo morbide. In tal senso, si rivelano utili i tappetini, anche quelli antiscivolo.
  • Non esercitate mai pressioni sul ventre.
  • In caso di fastidio o dolore durante gli esercizi, interrompete subito.
  • Abbinate gli esercizi di stretching con attività aerobica a basso impatto (camminare, nuotare, acquafitness, ecc.).
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  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138