Stretching in gravidanza: schiena, fianchi e gambe
Durante la gravidanza, per via dei cambiamenti che si verificano nel corpo, è naturale soffrire di mal di schiena, dolori ai fianchi e alle gambe. Lo stretching in gravidanza risulta un valido metodo di prevenzione e dona sollievo. In questo articolo, vi consigliamo alcuni esercizi.
Stretching in gravidanza
Questi esercizi possono rivelarsi utili per calmare i dolori alla schiena, ai fianchi e alle gambe nelle donne incinte o quantomeno aiutare a prevenirli. Tuttavia, i benefici sono persino maggiori: aiutano a mantenersi in forma e a rilassarsi, e sono persino utili nella preparazione al parto.
A ogni modo, la gravidanza è una fase nella quale tenere in considerazione le condizioni fisiche e le relative limitazioni. Per tale ragione, consigliamo di non esagerare con gli esercizi di stretching che vi proporremo e di effettuare movimenti delicati. Evitate sempre le posizioni che provocano pressioni sul ventre.
D’altro canto, sebbene l’esercizio fisico sia raccomandato durante la gravidanza, è sempre meglio chiedere consiglio a uno specialista. Tenete presente, inoltre, che è sconsigliato farlo nei seguenti casi:
- Gravidanza ad alto rischio
- Rischio di aborto
- Placenta previa e altre condizioni patologiche
Benefici dello stretching in gravidanza
Il principale beneficio dello stretching in gravidanza è quello di migliorare la flessibilità muscolare. Quest’ultima può rivelarsi di grande aiuto in un secondo momento, durante il travaglio.
Lo stretching è altamente consigliato anche come esercizio per i problemi di postura. In tal senso, ci aiuta a ottenere una buona igiene posturale e a calmare o prevenire il dolore.
D’altro canto, i dolori alla schiena e alle gambe aumentano durante la gravidanza. A mano a mano che il baricentro si sposta, la zona lombare si ritrova a sopportare carichi maggiori, motivo per cui si manifestano i tipici disturbi delle donne in gravidanza. Lo stretching in gravidanza può aiutare ad alleviare questi fastidi. Oltre a conferire un maggiore senso di equilibrio.
Infine, se fatto bene, ovvero controllando la respirazione con respiri profondi e lenti, lo stretching favorisce il rilassamento generale, con conseguenti benefici sia per la madre che per il bambino.
Posizione del gatto
Questo esercizio vi aiuterà a calmare e a prevenire la sciatica e il mal di schiena.
- Mettetevi a carponi, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle.
- Quindi, inarcate lentamente la schiena.
- Poi, inarcatevi verso il basso con movimenti lenti e controllati.
- Ripetete per 5 volte.
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Sollevamento del bacino: esercizio del ponte
Questo esercizio vi aiuterà a calmare il dolore lombare e ai fianchi.
- Prima di tutto, sdraiatevi.
- Poi, piegate le ginocchia lasciando poggiate le piante dei piedi sul pavimento.
- Quindi, spingete i fianchi verso l’alto in modo da sollevare la parte bassa della schiena e il bacino.
- Ricordate che dovrete eseguire i movimenti in modo controllato e lento.
- A questo punto, mantenete la posizione per alcuni secondi.
- Ripetete per 10 volte.
In punta di piedi
Questo esercizio vi aiuterà a prevenire i crampi e il dolore alle gambe.
- Per prima cosa, mettetevi in piedi.
- Quindi, sollevate lentamente le punte dei piedi e rimanete in questa posizione. Inspirate.
- Mentre espirate, abbassate lentamente i talloni fino a farli aderire completamente al pavimento.
- Ripetete per almeno 5 volte.
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Stretching femorale
- Sdraiatevi su una superficie dura.
- Quindi, prendete una fascia elastica e posizionatela sotto uno dei piedi.
- Con l’aiuto della fascia, sollevate il più possibile la gamba facendo attenzione ai fastidi e a non provocare pressione sul ventre.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi respirando normalmente.
- Quindi, ripetete con l’altra gamba.
Stretching per le gambe
- Sedetevi con le gambe incrociate.
- Quindi allungate una delle gambe.
- A questo punto, piegate il corpo verso la gamba distesa.
- Ricordate che i movimenti dovranno sempre essere lenti, fluidi e controllati, anche la respirazione dovrà essere controllata durante l’esecuzione.
- Infine, ripetete con l’altra gamba.
Stretching per la schiena
- Per prima cosa, sedetevi sui talloni, con la schiena ben dritta.
- Quindi, intrecciate le dita delle mani e sollevatele lentamente.
- Premete verso l’alto, in modo che la schiena si allunghi il più possibile.
- Fate attenzione a mantenere sempre il controllo del respiro.
- Inoltre, se preferite, potete anche inclinare leggermente il busto verso un fianco e verso l’altro.
Precauzioni
Concludiamo questo articolo con un breve elenco di precauzioni da tenere a mente:
- Prima di procedere con l’allenamento chiedete consiglio al medico.
- Se possibile, eseguite gli esercizi con la supervisione di un istruttore.
- Eseguite gli esercizi una volta al giorno. Dovranno diventare un allenamento di routine.
- Tenete sempre sotto controllo la respirazione: inspirate ed espirate lentamente e profondamente.
- Indossate indumenti comodi per eseguire gli esercizi.
- L’idratazione è fondamentale in gravidanza, soprattutto prima, durante e dopo l’esercizio.
- Evitate superfici troppo dure o troppo morbide. In tal senso, si rivelano utili i tappetini, anche quelli antiscivolo.
- Non esercitate mai pressioni sul ventre.
- In caso di fastidio o dolore durante gli esercizi, interrompete subito.
- Abbinate gli esercizi di stretching con attività aerobica a basso impatto (camminare, nuotare, acquafitness, ecc.).
