Programma di 21 giorni per perdere peso
Credete sia possibile perdere i chili di troppo in 3 settimane? Forse non tutti, ma una buona parte sì. Da che cosa dipende? Dall’adottare nuove abitudini alimentari e dal cambiare le proprie attività giornaliere! In questo articolo vi parliamo di un programma di 21 giorni per perdere peso.
Ricordate che il dimagrimento è il risultato di un insieme di azioni ben eseguite. Per raggiungere questo obiettivo, è importante prendersi cura regolarmente delle proprie abitudini di vita.
Programma giorno per giorno per dimagrire
Forse siete un po’ scettici e pensate che sia impossibile perdere peso in 3 settimane. Eppure, è possibile. Si tratta solamente di andare dal medico o dal nutrizionista e iniziare a seguire le sue indicazioni, migliorando a poco a poco, allo stesso tempo, le proprie abitudini di vita (continuando a seguirle in modo coerente).
Ricordate che non esiste una formula magica che vi faccia perdere peso in poco tempo e che i programmi che promettono di esserlo non fanno che mettere a repentaglio la vostra salute. Per questo motivo, è importante che vi affidiate sempre a ciò che dicono il vostro medico e il vostro nutrizionista.
D’altra parte, tenete conto anche del fatto che ogni organismo presenta peculiarità differenti e che ciò che può essere vantaggioso per uno può non esserlo affatto per un altro.
1° giorno
Scrivete i vostri obiettivi su un quaderno o un foglio di carta e lasciatelo in un posto visibile. Iniziate con una semplice routine di esercizi (ad esempio, una camminata).
2° giorno
Eliminate le fonti di calorie liquide, ovvero il caffè zuccherato, le bevande gassate e gli alcolici. Sostituitele con acqua, tè verde e succhi di frutta naturali. Appuntate quello che mangiate su una tabella, senza dimenticare niente. Ricordate che è stato dimostrato che l’alcol è in grado di incrementare il rischio di contrarre malattie, oltre a influire sulla composizione corporea.
Programma 3° giorno
Realizzate la seconda giornata di allenamento. Potete aumentare la distanza percorsa camminando o la sua intensità, oppure aggiungere un altro esercizio. Secondo uno studio pubblicato in Obesity Reviews, gli esercizi intervallati sono i migliori per riuscire a stimolare la perdita di peso.
4° giorno
Passate da 3 pasti grandi a 6 pasti piccoli al giorno. Non dimenticate di aggiungere frutta, verdura, fibre e proteine ad ogni colazione.
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5° giorno
Fate una lista della spesa con alimenti sani e andate al mercato senza comprare nient’altro. Se non riuscite a resistere alla tentazione, sarebbe bene disfarvi (regalando o persino vendendo) dei prodotti che non potete consumare.
Programma 6° giorno
Pesatevi e annotate i chili su un quaderno. Scegliete un’attività da realizzare almeno 3 volte alla settimana. Può essere uno sport, una lezione di ballo oppure uscire per fare esercizio in un parco.
7° giorno
Programmate la dieta della settimana successiva e, se è necessario, fate la spesa in un mercato ortofrutticolo oppure in un negozio di alimentari che abbia frutta, verdura, legumi e ortaggi. I negozi di questo tipo dispongono di cibi freschi e di stagione, incoraggiandovi a nutrirvi degli alimenti più adatti per il vostro organismo.
8° giorno
Proseguite il vostro programma di esercizi. Potete rivolgervi ad un personal trainer oppure cambiare da soli gli esercizi per non annoiarvi.
Programma 9° giorno
Aggiungete alla vostra dieta un frutto e una verdura che non avevate mai mangiato o che non mangiate da molto tempo. Cercate di consumarli crudi oppure cotti al vapore. Se preferite, potete cercare altri modi sani di mangiarli, per poterli integrare nella vostra dieta ogni volta che lo desiderate, senza però cadere nella monotonia.
10° giorno
Eliminate le fonti di grassi trans dalla dieta e non dimenticate di praticare attività fisica. Secondo uno studio pubblicato in Progress in Lipid Research, questi lipidi hanno la capacità di incrementare l’infiammazione, peggiorando così la salute del metabolismo.
11° giorno
Assicuratevi di bere ogni giorno una quantità d’acqua sufficiente, a patto che sia il vostro corpo a richiederla.
12° giorno
Fate attenzione alla quantità di fibre assunte al giorno. Si consigliano almeno 35 grammi. Se non raggiungete questa quantità, mangiate un pugno di mandorle.
13° giorno
Contate le calorie assunte i giorni precedenti basandovi sulla tabella dei pasti. Controllate quali sono le quantità minime e massime consentite in base alla vostra età, al vostro peso e alla vostra statura, così come in base all’obiettivo di chili che volete eliminare.
Programma 14° giorno
Pianificate la dieta per la settimana successiva facendo la spesa e analizzando gli alimenti che avete in casa. Mangiate più frutta di stagione.
15° giorno
Cambiate l’attività fisica svolta finora oppure aumentate la difficoltà. Potete aggiungere più peso, cambiare gli obiettivi oppure camminare più a lungo. Potete aggiungere anche una nuova serie o più esercizi alla routine.
16° giorno
Optate per una nuova tecnica di cottura degli alimenti in base a quella precedentemente adottata. Ad esempio, al vapore oppure alla piastra. Cercate di mangiare più alimenti crudi e senza grassi.
17° giorno
Cenate meno rispetto ai giorni precedenti e cercate una fonte di proteine diversa dal solito. Per esempio, se di solito mangiate pollo oppure tonno, cambiate con tacchino o salmone.
Programma 18° giorno
Allenatevi un po’ di più rispetto alla sessione precedente. Controllate i pesi, i tempi o le distanze e cercate di aggiungete nuovi esercizi.
19° giorno
Controllate le vostre mete e verificate di essere vicini al vostro obiettivo. Potete pesarvi o provare indumenti della stagione precedente che non vi entravano prima di iniziare questo programma dimagrante di 21 giorni.
20° giorno
Fate la spesa per i giorni successivi. A questo punto non vorrete tornare alle abitudini che seguivate tre settimane fa, perché vi vedete più magri, ma anche dotati di più energia e vitalità.
21° giorno
Siate precisi e analizzate i cambiamenti avvenuti nella vostra vita. Rafforzate il vostro impegno e andate avanti. Avete creato le vostre sane abitudini!
Cosa potete mangiare nel vostro programma di 21 giorni?
“Che cosa posso mangiare?”. Questa è una domanda molto comune tra chi desidera dimagrire in modo sano e senza dover soffrire la fame. Il motivo è dovuto al fatto che queste persone vogliono sapere quali sono le alternative a loro disposizione per iniziare a rieducarsi in materia di alimentazione e avvicinarsi sempre di più al proprio obiettivo.
Il dubbio sorge perché la quantità è associata alla sazietà, per cui mangiare troppo poco porterebbe all’insoddisfazione. Ecco perché questo piano di dimagrimento di 21 giorni si basa su tre punti chiave:
- Ridurre l’apporto di carboidrati, cioè di zuccheri e amidi, per ridurre i livelli di insulina senza sentire la fame.
- Aumentare l’apporto di proteine e verdure, senza trascurare il consumo moderato di grassi.
- Esercizio fisico.
Come confermato da molti studi, “la dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel ridurre il peso rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi”. Le diete a basso contenuto di carboidrati producono non solo una perdita di peso, ma anche una riduzione dei rischi cardiaci.
Ma c’è una condizione che non può mancare: l’applicazione del regime sotto stretto controllo medico, perché l’apporto calorico di cui una persona ha bisogno “si basa sull’antropometria, sull’apporto dietetico precedente e sull’attività fisica”. Inoltre, la chetosi nutrizionale che accompagna la diminuzione dell’apporto di carboidrati è un cambiamento metabolico che deve essere valutato da un professionista della nutrizione.
Tuttavia, alcune delle opzioni per quanto riguarda l’alimentazione sono le seguenti, che stiamo per condividere con voi.
Colazione e merenda
Gli alimenti permessi nel programma di 21 giorni sono:
- Uva passa
- Frutta
- Avena
- Formaggio spalmabile scremato
- 1 tazza di latte (250 ml)
- 3 biscotti senza sale né zucchero
- 2 fette di pane integrale
- 1 fetta di formaggio magro
- 1 cucchiaino di dolcificante (5 ml)
Non dimenticate di leggere: 11 ingredienti per una colazione sana
Programma per pranzo e cena
Come antipasto, consumate una scodella di zuppa. Il piatto principale è costituito da una fettina di carne con verdure cotte e una porzione di insalata. Come dessert, un frutto.
- Gelatina light
- Verdura a foglia
- Succo di limone
- Olio d’oliva
- Yogurt scremato
- Aceto di mele
- Carni rosse magre
- Pasta secca (non ripiena)
- Zuppe vegetali (preparate in casa)
- Succhi naturali senza zucchero
- Verdure crude o cotte al vapore
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Riso integrale, quinoa, orzo, miglio oppure grano spezzato
- Carni bianche magre (pollo, pesce, lonza di maiale)
- Condimenti (aglio, chiodi di garofano, curcuma)
- Erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo)
- Frutta cruda come dessert (fragole, pesche, arance)
Seguite il programma di 21 giorni per perdere peso
Questo programma di 21 giorni desidera essere solamente una guida per le persone che intendono migliorare le proprie abitudini di vita. Non ha carattere prescrittivo; di conseguenza, può essere adattato in base alle necessità e agli obiettivi di ogni singolo individuo. A questo scopo, è sempre bene consultare il medico.
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