Programma di 21 giorni per perdere peso

8 gennaio 2016
Se non si vuole recuperare il peso perso, dopo le tre settimane del programma, è molto importante non riprendere le precedenti abitudini e seguire una routine sana

Credete che in 3 settimane possiate perdere i chili di troppo? Forse non del tutto, ma una buona buona parte sì. Da cosa dipende? Dall’adottare nuove abitudini alimentari e dal cambiare le proprie attività giornaliere! In questo articolo vi parliamo di un programma di 21 giorni per perdere peso.

Programma giorno per giorno per dimagrire

Forse siete un po’ scettici e pensate che sia impossibile perdere peso in 3 settimane. È solo questione di aggiungere o togliere giorno dopo giorno qualcosa dalla propria dieta e dalle proprie abitudini. Iniziate il prima possibile e vedrete i risultati!

1° giorno

Scrivete le vostre mete su un quaderno o su un post-it e lasciatelo in un posto visibile. Iniziate con una semplice routine di esercizi (ad esempio, una camminata).

2° giorno

coca cola

Eliminate le fonti di calorie liquide, ovvero il caffè, le bevande gassate e gli alcolici. Sostituitele con acqua, tè verde e frullati naturali. Appuntate quello che mangiate su una tabella (senza dimenticare niente).

3° giorno

Realizzate la seconda giornata di allenamento. Potete aumentare il perimetro della camminata oppure aggiungere un altro esercizio.

4° giorno

frutta

Passate da 3 pasti grandi a 6 pasti piccoli al giorno. Non dimenticate di aggiungere frutta, verdura, fibre e proteine ad ogni colazione.

Volete saperne di più?: 4 cose da fare la mattina per dimagrire

5° giorno

Fate una lista della spesa con alimenti sani e mostratela al vostro medico. Se non riuscite a resistere alla tentazione, sarebbe bene disfarvi (regalando o persino vendendo) i prodotti che il medico vi ha detto che non potete assumere

6° giorno

pesarsi

Pesatevi e annotate i chili su un quaderno. Scegliete un’attività da realizzare almeno 3 volte alla settimana. Può essere uno sport, una lezione di ballo o esercitarvi al parco.

7° giorno

Programmate la dieta della settimana successiva e, se è necessario, fate la spesa in un mercato oppure in un supermercato di prodotti biologici.

8° giorno

esercizi

Continuate con gli esercizi. Potete rivolgervi ad un personal trainer oppure cambiare da soli gli esercizi per non annoiarvi.

9° giorno

Aggiungete alla dieta un frutto e una verdura che non avevate mai mangiato o che non vi piace particolarmente. Cercate di mangiarli crudi oppure cotti al vapore.

10° giorno

etichetta alimenti

Eliminate le fonti di grassi trans dalla dieta e non dimenticate di praticare attività fisica.

11° giorno

Assicuratevi di bere la sufficiente quantità d’acqua (2 litri in inverno e 3 in estate o nei giorni in cui fate sport).

12° giorno

mandorle

Fate attenzione alla quantità di fibre assunte al giorno. Si consigliano almeno 35 grammi. Se non raggiungete questa quantità, mangiate un pugno di mandorle, che, inoltre, aiutano a controllare l’appetito.

13° giorno

Contate le calorie assunte i giorni precedenti basandovi sulla tabella dei pasti. Controllate il minimo ed il massimo permessi in base alla vostra età, al vostro peso e alla vostra statura, così come in base all’obiettivo di chili che volete eliminare.

14° giorno

mirtilli rossi

Pianificate la dieta per la settimana successiva facendo la spesa ed analizzando gli alimenti che avete in casa. Mangiate più frutta (mirtilli, lamponi o more, per esempio).

15° giorno

Cambiate l’attività fisica svolta finora oppure aumentate la difficoltà. Potete aggiungere più peso, cambiare gli obiettivi oppure camminare di più. Potete aggiungere anche una nuova serie o più esercizi alla routine.

16° giorno

broccoli

Optate per una nuova tecnica di cottura degli alimenti in base a quella precedentemente adottata. Ad esempio, al vapore oppure alla piastra. Cercate di mangiare più alimenti crudi e senza grassi.

17° giorno

Cenate meno rispetto ai giorni precedenti e cercate una fonte di proteine diversa dalla solita. Ad esempio, se siete soliti mangiare pollo oppure tonno, cambiate con tacchino o salmone.

18° giorno

addominali all'aria aperta

Allenatevi un po’ di più rispetto alla sessione precedente. Controllate i pesi, i tempi o le distanze e cercate di aggiungete nuovi esercizi.

19° giorno

Controllate le vostre mete e verificate di essere vicini al vostro obiettivo. Potete pesarvi o provare indumenti della stagione precedente che non vi entravano prima di iniziare questo programma dimagrante di 21 giorni.

20° giorno

lista della spesa

Fate la spesa per i giorni successivi (a questo punto non vorrete tornare alle abitudini precedenti al programma, perché vi vedete più magri, ma anche con più energia e vitalità).

21° giorno

Siate precisi e analizzate i cambiamenti avvenuti nella vostra vita. Rafforzate il vostro impegno e andate avanti. Avete creato le vostre sane abitudini!

Cosa potete mangiare?

Questa è una domanda molto comune tra chi segue una dieta dimagrante. Alcune delle opzioni disponibili da assumere mentre seguite il programma dimagrante di tre settimane sono:

Colazione e merenda

Gli alimenti permessi sono:

  • 1 tazza di latte scremato (250 ml)
  • 1 cucchiaino di dolcificante (5 ml)
  • 2 fette di pane integrale
  • 1 fetta di formaggio magro
  • 3 biscotti senza sale né zucchero
  • Avena
  • Uva passa
  • Formaggio spalmabile scremato

Non dimenticate di leggere: 11 ingredienti per una colazione sana

Pranzo e cena

Bisogna mangiare una scodella di zuppa come antipasto. Il piatto principale è una fettina di carne con verdure ed una porzione di insalata. Per finire, della frutta.

  • Carni bianche magre (pollo, pesce, lonza di maiale)
  • Carni rosse magre
  • Verdure crude o cotte al vapore
  • Verdura a foglia
  • Riso integrale, quinoa, orzo, miglio oppure grano spezzato
  • Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
  • Pasta secca (non ripiena)
  • Condimenti (aglio, chiodi di garofano, curcuma)
  • Erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo)
  • Zuppe vegetali (meglio se preparate in casa)
  • Olio d’oliva
  • Aceto di mele
  • Succo di limone
  • Succhi naturali senza zucchero
  • Frutta cruda (fragole, pesche, arance)
  • Gelatina light
  • Composte di frutta (mele, pere)
  • Yogurt scremato
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