5 semi commestibili e le loro incredibili proprietà

Introdurre con moderazione alcuni semi nella vostra dieta può portare benefici alla vostra salute.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I semi commestibili costituiscono l’origine della nutrizione, in quanto provengono da una pianta viva, allo stato embrionale, che permette il rinnovamento, la rigenerazione e la successione ecologica delle piante e degli ambienti naturali.

Inoltre, dal momento che contengono, in riserva, gli elementi necessari per sostenere la vita nelle prime fasi della futura pianta, si tratta di alimenti che possono essere conservati vivi mediante il loro immagazzinamento.

Per queste ragioni, è comprensibile che compaiano tra i primi prodotti alimentari coltivati per gli esseri umani: perché presentano alte concentrazioni di vitamine, proteine, sali minerali, enzimi e oli essenziali allo stato grezzo.

Tipi di semi

Ci sono diverse specie e categorie di semi commestibili. Nelle righe che seguono, vedremo quali sono le più importanti.

Legumi

Fondamentalmente i legumi sono semi secchi, puliti ed estratti dal baccello, come i ceci, le fave, i fagioli, le lenticchie e molti altri. Sono cibi molto completi che comprendono quasi tutte le sostanze nutritive. Ci danno un apporto di 350 kcal per 100 gr. Inoltre ci danno:

• Tra il 16 e il 19% della loro composizione in  proteine.
• Carboidrati a digestione lenta.
• Fibra solubile.
• Acidi grassi polinsaturi (omega-3 e 6) e monoinsaturi (omega-9).

I legumi possono aiutare a gestire il  colesterolo e il glucosio  nel sangue. Favoriscono inoltre la riduzione del rischio di malattie cardiache. Sono considerati la fonte primaria di proteine ​​vegetali per l’uomo.

Noci e frutta secca

La noce è una tipologia di frutta secca a guscio duro, al cui interno è contenuto un seme. La più popolare è quella che viene prodotta dal noce. In inglese si usa lo stesso termine generico (nut) anche per riferirsi a castagne, nocciole e ghiande.

Questo tipo di seme è ricco di grassi buoni con un alto contenuto di antiossidanti, vitamina E e minerali. I suoi benefici nutrizionali si traducono in:

• Miglioramento della trasmissione dei segnali nervosi.
• Rafforzamento delle ossa, dei muscoli e dei nervi.
• Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e circolatorie.

Semi oleosi

Sono quelli da cui può essere estratto dell’olio. È il caso, tra gli altri, dei semi di sesamo, di girasole o di zucca. Allo stesso modo,  fungono da integratore alimentare per il loro contenuto di proteine ​​e grassi buoni.

I semi commestibili e le loro proprietà

Dopo questo breve quadro generale del tema, vediamo insieme 5 semi commestibili dotati di proprietà sorprendenti.

1. Semi di girasole

I semi di girasole contengono circa il 36% di olio e il ​23% proteine. Sono una fonte di vitamine E, B1, B2 e B3; inoltre, forniscono minerali come il potassio, il ferro, il magnesio e il fosforo.

Apportano acidi grassi omega-6, importanti per il metabolismo cellulare e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e circolatorie.

Specificamente, il consumo di questo alimento è stato associato a una riduzione dei livelli di infiammazione in persone anziane o di mezza età. Questo fenomeno, a sua volta, spiegherebbe perché questo alimento è in grado di ridurre il rischio di soffrire di problemi cardiaci.

Infine, è bene segnalare che questi semi contengono fibre, sia solubili che insolubili, favorendo quindi un buon funzionamento dell’intestino.

La loro adeguata assimilazione contribuisce a migliorare il movimento intestinale e incrementa la presenza di batteri sani. Ecco perché il loro consumo combatte problemi come la stitichezza.

2. Semi di zucca

I semi di zucca sono una buona fonte di proteine, perché con solo 100 grammi possiamo ottenere circa il 54% del fabbisogno giornaliero.

Essi contengono anche acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) che permettono di diminuire i livelli di colesterolo e favoriscono un corretto funzionamento circolatorio.

Visto che contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, acido folico, fosforo, magnesio e ferro, il  consumo di questi semi commestibili è consigliato in presenza di un deficit di queste vitamine all’interno dell’organismo. Infine, contengono curcubitacina (curcubitita), che aiuterebbe a eliminare i parassiti intestinali.

3. Semi di lino

I semi di lino sono noti in particolare per il loro ricco contenuto di acido alfa-linolenico (ALA, parte degli omega-3) e di vari nutrienti, come carboidrati, fibre, proteine, vitamine B ed E, calcio, magnesio, fosforo e potassio, tra gli altri.

Insieme, fungono da antiossidanti, antinfiammatori e anticoagulanti. Sono anche molto utili nel caso in cui si soffra di stitichezza e infiammazione intestinale.

4. Chia

I semi di chia sono una fonte di acidi grassi omega-3. Sono particolarmente ricchi di vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali (calcio, manganese, fosforo, potassio e zinco).

I loro effetti sono noti per la riduzione dei dolori articolari e per il loro contributo nella perdita di peso e il miglioramento del transito intestinale. Ciononostante, prevengono anche problemi cardiovascolari e diabete, oltre al fatto che si tratta di semi privi di glutine.

È importante notare che la chia è un seme ad alta concentrazione calorica, visto che 100 grammi equivalgono all’assunzione di 500 kcal. Di conseguenza, deve essere consumata con moderazione.

5. Arachidi

Questo alimento contiene un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi (circa il 75%), contribuendo così a ridurre la mortalità correlata alle malattie cardiache. Inoltre contiene albumina, carboidrati, minerali (ferro, calcio e fosforo) e vitamine (A e B1).

Le arachidi sono molto nutrienti e, oltre a fornire energia, hanno un contenuto più elevato di proteine ​​rispetto ad altri legumi, superiore anche a quello della carne.

Raccomandazione finale

Mangiate i semi crudi. Quando i semi vengono esposti ad alte temperature, i loro componenti nutrizionali si scompongono e le vitamine e i minerali si denaturano. Inoltre, evitate i semi ricoperti di zucchero o tostati con sale aggiunto.

Come avrete capito, il consumo equilibrato di semi commestibili, nel contesto di una dieta bilanciata, comporta dei benefici per la salute. La prossima volta che andate a fare la spesa, non dimenticate di aggiungerne qualcuno alla vostra lista.