Olio per friggere: qual è il più sano?

Quando si desidera friggere, è possibile utilizzare diversi tipi di oli. Tuttavia, non tutti sanno qual è l'olio più sano per questo scopo. Scopritelo leggendo questo articolo!

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I cibi fritti sono da sempre molto amati. L’olio fa parte di molte ricette tradizionali e le fritture sono alla base dell’industria del fast-food. Tuttavia, non sempre si usa l’olio più sano per friggere.

Friggere in casa non deve essere per forza poco salutare. Il danno, in gran parte, può essere ridotto grazie al tipo di olio che scegliamo e a come lo utilizziamo. Ve lo spieghiamo in questo articolo.

Come funziona la frittura?

La frittura per immersione prevede che il cibo venga del tutto immerso nell’olio caldo. La temperatura dell’olio ideale si aggira intorno ai 350-375°F (176-190°C). Quando un alimento viene fritto a questa temperatura, la sua superficie si cuoce quasi all’istante e forma una sorta di “sigillatura” che l’olio non può penetrare.

Allo stesso tempo, l’umidità che si forma all’interno del cibo si trasforma in vapore e continua, dunque, a cucinare l’alimento dall’interno. Il vapore aiuta anche a mantenere in superficie l’olio all’esterno.

Se la temperatura è troppo bassa, l’olio filtrerà all’interno del cibo, rendendolo più grasso. Se la temperatura è troppo alta, invece, l’olio può ossidarsi, come indicato in questo studio realizzato dal dottor Christian Gertz. Bisogna poi sottolineare che alcuni oli sopportano temperature molto più alte di altri.

I grassi nell’olio

Più saturi sono i grassi, più sono stabili quando si riscaldano. Per questo motivo, gli oli perlopiù saturi e monoinsaturi sono i migliori. Di conseguenza, dovremmo evitare quelli che contengono grandi quantità di grassi polinsaturi.

Quest’ultimo non è l’olio più sano per friggere, in quanto, secondo una ricerca condotta dalla Royal London Hospital’s School of Medicine, può causare effetti negativi sulla salute.

Secondo questa pubblicazione, i grassi polinsaturi contengono due (o più) doppi legami nella loro struttura chimica. Questi doppi legami tendono a reagire con l’ossigeno e a formare composti dannosi quando vengono esposti ad alte temperature.

Il gusto, ovviamente, è anch’esso importante. Quanto si frigge “per immersione”, in generale, bisogna preferire gli oli dal sapore “neutro”.

Olio per friggere: qual è il più sano?

Quello di cocco è l’olio per friggere più salutare. Come sostiene una ricerca realizzata dal dottor Yashi Srivastava, dopo 8 ore di uso continuo per friggere a 365°F (180°C), la sua qualità non si deteriora. Più del 90% degli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco sono saturi, per questo motivo è molto resistente al calore.

I grassi saturi venivano un tempo considerati poco salutari, ma studi recenti, come quello realizzato dall’Università McMaster (Canada), hanno dimostrato che sono una fonte di energia del tutto innocua per gli esseri umani.

Inoltre, l’olio di cocco offre innumerevoli benefici alla nostra salute. Ad esempio, può aiutare a combattere virus e batteri dannosi. Inoltre, come riportato in uno studio condotto dall’Università Federale di Alagoas (Brasile), può aiutarci a perdere il grasso addominale.

Tenete a mente che alcune varietà di olio di cocco possono lasciare un retrogusto o sapore di cocco, dunque vi consigliamo di provare diverse marche, a seconda dei vostri gusti.

Olio per friggere: alternative da tenere in considerazione

Grassi animali

I grassi animali sono anch’essi un’ottima soluzione per friggere. Questi includono grassi quali: lo strutto, il sebo e i grassi residui del maiale. Sono molto gustosi, aggiungono croccantezza e non vengono facilmente alterati nella loro struttura chimica quando li si utilizza per friggere.

La maggior parte degli acidi grassi presenti nei grassi animali sono saturi e monoinsaturi, il che li rende molto resistenti alle alte temperature. Tuttavia, come riportato in questo studio condotto dall’Università Statale della California, il contenuto di acidi grassi può variare a seconda della dieta dell’animale.

Gli animali nutriti con grano, a differenza degli animali allevati con pasture o al pascolo, possono contenere molti più acidi grassi polinsaturi nelle loro riserve di grasso.

Alla luce di quanto detto, deve essere considerata una buona opzione solo il grasso proveniente da animali che sono stati nutriti in modo naturale. Potete comprare lo strutto confezionato in uno spaccio alimentare o conservare il grasso che sgocciola dalla carne cucinata per poi riutilizzarlo in un secondo momento.

Olio d’oliva

Si tratta di uno dei grassi più sani al mondo. L’olio d’oliva possiede alti livelli di acidi grassi monoinsaturi che hanno solo un doppio legame. Così come i grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono altamente resistenti al calore.

Secondo uno studio realizzato dall’Università di Porto (Portogallo), l’olio d’oliva può essere riutilizzato in una friggitrice per più di 24 ore dalla prima frittura, prima che si ossidi. In linea teorica, questa caratteristica lo rende una grande opzione per friggere. Tuttavia, il sapore e la fragranza dell’olio d’oliva possono non mantenersi invariati se viene riscaldato troppo a lungo.

Olio di avocado

La composizione dell’olio di avocado è simile a quella dell’olio d’oliva. Principalmente è monoinsaturo e contiene un mix di grassi saturi e polinsaturi. Presenta un punto di fumo estremamente alto (520°F/270°C) e ha un sapore che ricorda vagamente quello delle noci.

Olio per friggere: l’olio di arachidi

L’olio di arachidi possiede un punto di fumo che si aggira intorno ai 446°F (230°C). Viene frequentemente utilizzato nella frittura “a immersione” grazie al suo sapore neutro. Non assorbe il sapore degli altri alimenti, dunque può essere utilizzato più volte per friggere cibi diversi, come riportato in questo studio realizzato dall’Università Statale dell’Ohio (Stati Uniti).

Dal punto di vista della salute, tuttavia, l’olio di arachidi non è l’ideale. Secondo questa ricerca condotta dal Central Food Technological Research Institute, il suo alto livello di grassi polinsaturi (ne contiene all’incirca il 32%), lo rendo vulnerabile alle alte temperature.

Olio di palma

Questo olio è composto principalmente da grassi saturi e monoinsaturi che lo rendono un’ottima alternativa per friggere. Si dice che possieda un sapore abbastanza neutro, soprattutto nella sua varietà non raffinata conosciuta come olio di palma rossa. Tuttavia, recentemente sono state espresse serie preoccupazioni sulla sostenibilità della raccolta dell’olio di palma.

Grassi e oli che non dovrebbero essere usati per friggere

Ci sono vari grassi e oli che non devono essere assolutamente utilizzati. Tra questi, ci sono gli oli vegetali industriali, estratti dai semi e sottoposti a processi di lavorazione molto aggressivi. Uno studio condotto dall’Università della Florida rivela che possiedono un alto contenuto di grassi polinsaturi e fino al 4% di questi acidi grassi sono transgenici.

D’altro canto, una ricerca realizzata dal Kasturba Medical College suggerisce che la frittura con questi oli produce una grande quantità di acidi grassi ossidati e composti dannosi. Evitateli il più possibile.

Non c’è alcun dubbio che i cibi fritti cucinati con gli oli sbagliati sono altamente dannosi per la salute. Tuttavia, utilizzando gli oli salutari (o, almeno, uno dei più sani) possiamo gustarci di tanto in tanto del cibo fritto senza alcun senso di colpa. Naturalmente, sarà preferibile che li preparate in casa voi stessi.