Quante calorie assumere al giorno per perdere peso?

Contare le calorie e raggiungere il deficit energetico può aiutare a perdere peso. Ma occorre anche considerare la qualità della dieta e lo stile di vita.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Per sapere quante calorie assumere al giorno quando si desidera perdere peso, si possono utilizzare una serie di strumenti e valutazioni. In generale, raggiungere un “deficit energetico” è considerato una delle chiavi del dimagrimento. Tuttavia, ci sono altri fattori che giocano un ruolo importante, come il peso iniziale, il metabolismo, l’attività fisica o l’età.

Vediamo, allora, cosa si intende per fabbisogno energetico giornaliero, come sottrarre calorie per perdere peso e alcuni consigli per attuare questo processo in modo sano.

Cosa sono le calorie e quanto sono importanti nella perdita di peso?

Le calorie sono un’unità di misura dell’energia. Rappresentano la quantità di energia necessaria per aumentare di un grado centigrado un grammo d’acqua. In campo alimentare servono per conoscere la quantità di energia che apporta un alimento.

L’apporto calorico è importante per la salute, poiché fornisce al corpo il substrato necessario per funzionare normalmente. Quando il cibo viene mangiato, viene scomposto attraverso la digestione. L’energia ottenuta può essere utilizzata subito o essere immagazzinata per esigenze successive.

Se l’obiettivo è perdere peso, è necessario raggiungere un deficit calorico giornaliero. Questo stimola il corpo a utilizzare le riserve di energia per svolgere le sue funzioni. Uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo è, ovviamente, ridurre l’assunzione di calorie.

Tuttavia, va notato che è necessario agire anche sul dispendio energetico e aumentarlo attraverso l’attività fisica. La restrizione alimentare da sola non basta. Inoltre, sono noti gli effetti negativi delle diete troppo povere di calorie in relazione alla perdita di peso e alla salute in generale.

Allo stesso modo, altri fattori intervengono in questo processo, oltre alle calorie che entrano e che escono. La perdita di peso può essere influenzata da condizioni genetiche e ormonali, dalla presenza di malattie o dall’assunzione di farmaci.

Quante calorie assumere al giorno per perdere peso?

Il fabbisogno energetico giornaliero cambia da persona a persona. Dipende da diversi fattori come sesso, altezza, peso o livello di attività fisica. Il nutrizionista è in grado di calcolare quante calorie assumere al giorno, a livello individuale.

I calcolatori di calorie offerti da Internet sono altrettanto validi e facili da usare. D’altra parte, conoscere i range calorici consigliati dalle principali linee guida dietetiche può essere utile per farsi un’idea.

In generale, si stima che le donne adulte abbiano bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno. Negli uomini questo intervallo è compreso tra 2.200 e 3.200 calorie al giorno. Le persone anziane e sedentarie si avvicinano ai valori più bassi.

D’altra parte, le donne in gravidanza e in allattamento e tutti coloro che svolgono un’attività fisica significativa hanno esigenze più vicine ai valori alti.

Una volta conosciute le calorie necessarie per mantenere il peso, la domanda successiva è: quante calorie assumere per perdere peso? Le diete ipocaloriche convenzionali di solito consigliano una riduzione tra le 500 e le 750 calorie al giorno. Queste devono essere sottratte alle necessità quotidiane di ogni persona.

Con questa riduzione si ottiene una perdita di peso di mezzo chilo a settimana o due chili al mese. Ciò si osserva soprattutto durante i primi mesi. Inoltre, ciò dipende dal punto di partenza. Dopo un po’, il tasso di dimagrimento diminuisce perché comincia a intervenire la resistenza ormonale.

Trucchi che aiutano a ridurre le calorie a tavola

Ora che conosci le calorie che devi assumere per perdere peso, è il momento di mettere tutto in pratica. Alcuni trucchi possono aiutarti a dimagrire senza soffrire la fame e senza diminuire la qualità della tua dieta in generale. Prendi nota!

Garantire l’assunzione di proteine

L’assunzione di proteine è importante quando si tratta di perdere peso e ridurre le calorie. Le prove scientifiche dimostrano che aiutano a sentirsi sazi e a ridurre la voglia di cibo.

Altre ricerche suggeriscono che l’aumento delle proteine protegge dalla possibile perdita muscolare dovuta al calo di peso. Quindi, la presenza di carne magra, pesce, tofu, uova, frutta secca o latticini deve essere assicurata ad ogni pasto.

No all’alcol e alle bevande energetiche

Questo piccolo cambiamento può offrire molti vantaggi. Infatti, gli studi collegano il consumo di questi prodotti con un aumento del rischio di obesità. Questo significa anche evitare succhi di frutta, bibite, frullati al cioccolato e tutte le bevande con zuccheri aggiunti.

Evitare zuccheri e farine raffinate

Ridurre i cibi ricchi di zuccheri aggiunti è l’ideale per perdere peso e guadagnare salute. I cereali raffinati, invece, perdono tutta la loro fibra e altri nutrienti: la fibra favorisce una sensazione di pienezza e aiuta a controllare l’appetito.

Scegliere cibi ricchi di nutrienti

Anche se hanno lo stesso numero di calorie, non tutti gli alimenti sono ugualmente sani. Sì, dunque, alla frutta a guscio, ai cereali integrali, alla frutta e verdura al posto di dolci, biscotti o snack light.

Esercizio fisico

Il deficit calorico si può creare mangiando meno, ma anche aumentando il dispendio. Ciò si ottiene incrementando l’attività fisica. A questo proposito, sono utili gli esercizi di forza che evitano la perdita di massa muscolare durante il processo.

Non solo le calorie, conta anche la qualità del cibo

Nei punti precedenti abbiamo visto l’importanza del conteggio delle calorie per perdere peso. Tuttavia, una dieta dimagrante non può essere eseguita a scapito della qualità, poiché quest’ultimo è un fattore importante quanto il tipo di dieta.

Il focus dovrebbe essere diretto alla scelta degli alimenti. Optare per prodotti freschi e integrali è una garanzia che l’organismo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, non solo per svolgere le sue funzioni quotidiane, ma anche per mantenersi in buona salute.

Le calorie contano, certamente. Ma concentrarsi troppo su di esse può portare a seri problemi. La dieta è di per sé un fattore di rischio che può scatenare disturbi alimentari.

Come sottolineano gli esperti, la mancanza di nutrienti e la perdita di peso possono alterare il modo in cui funziona il cervello. E nelle persone vulnerabili può favorire comportamenti alimentari restrittivi e rendere difficile il ritorno alle normali abitudini.

A breve termine, una riduzione al di sotto di quella raccomandata può portare ad effetti collaterali, come mal di testa, stanchezza, cattivo umore, aumento della fame o nausea.

Le calorie sono importanti per la perdita di peso, ma non sono l’unico fattore

Insomma, quante calorie assumere per perdere peso? La risposta è individuale e deve essere su misura. Esistono calcoli approssimativi, ma occorre prendere in considerazione l’età, il peso, il metabolismo e l’attività fisica svolta.

Le calcolatrici online consentono di eseguire questa stima. Tuttavia, sebbene calcolare sia utile, non devi concentrarti solo sulle calorie. È importante considerare la qualità della dieta e il valore nutritivo degli alimenti scelti.

Riassumendo: per dimagrire è necessario un deficit energetico e questo si può ottenere aumentando il dispendio o diminuendo l’apporto. Applicare piccoli cambiamenti al tuo stile di vita è una delle migliori formule per ottenere buoni risultati e mantenerli in futuro.

Ricorrere alle diete lampo o molto restrittive può ritorcersi contro la salute, a breve e lungo termine. Per questo motivo, la scelta migliore che puoi fare è rivolgerti a un professionista in grado di fornirti un piano alimentare efficace e soddisfacente per la tua situazione personale.