Quante proteine deve assumere chi fa sport?
Le proteine sono essenziali per l’organismo, poiché esercitano funzioni strutturali, regolatorie ed energetiche. Scoprite in questo articolo quante proteine deve assumere chi fa sport.
Chi si allena deve prestare attenzione alla quantità di proteine che assume per godere di massa muscolare sana e ottenere un’ottima performance.
Quante proteine deve assumere chi fa sport?
Per gli adulti, le proteine sono nutrienti essenziali per formare nuovi tessuti durante il periodo di crescita, nonché per sostituire l’usura di quelli già formati. È quanto dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.
Gli enzimi e molti altri ormoni si formano grazie alle proteine. Inoltre, alcune componenti del sangue, come l’emoglobina e gli anticorpi, sono il risultato della combinazione delle proteine con altre strutture chimiche. Pertanto, il corpo ha bisogno di ingerire proteine a sufficienza per soddisfare le richieste sopra descritte.
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Cosa ci offre un corretto apporto proteico durante l’allenamento?
- Affaticamento muscolare ritardato: è causato dalla minore produzione di acido lattico. Poiché il fattore limitante della fatica nell’esercizio fisico è la produzione di grandi quantità di lattato, se riuscissimo a ridurne la produzione, aumenteremmo la soglia di fatica e ritarderemmo il punto in cui compare l’esaurimento muscolare.
- Miglioramento della composizione corporea e mantenimento della massa muscolare: è stato dimostrato che le diete con una buona quantità di proteine migliorano la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e contribuendo a mantenere meglio la massa muscolare.
- Maggiore velocità di recupero dopo l’esercizio: durante l’esercizio fisico viene prodotta una grande quantità di radicali liberi. Le proteine facilitano il recupero muscolare e prevengono la comparsa di lesioni, secondo l’articolo pubblicato su Journal of Applied Physiology.
- Migliora l’insulino-resistenza.
Qual è la giusta quantità di proteine per chi fa sport?
Per mantenere la massa muscolare e fornire i suddetti benefici, è necessario che l’assunzione di proteine sia compresa tra 1 e 1,5 grammi.
Un’assunzione inferiore a questa quantità favorisce la perdita muscolare con conseguente aumento della fatica e peggioramento della performance sportiva.
In altre parole, chi pesa 80 chili e fa sport, dovrebbe assumere dagli 80 ai 120 grammi di proteine al giorno.
La regola del 10 è un metodo semplice per calcolare quanto cibo mangiare per ottenere la quantità necessaria di proteine.
Come possiamo sapere se stiamo assumendo la giusta quantità senza doverle calcolare tutto il giorno? Un metodo molto utile è la regola del 10. Secondo questo metodo, le seguenti quantità di cibo contengono circa 10 grammi di proteine:
- 5 grammi di carne, pesce, formaggio o arachidi.
- 1 uovo di gallina medio.
- 50 grammi di prosciutto crudo, prosciutto cotto, lonza, ecc.
- 60 grammi di noci, mandorle o pistacchi.
- 1 piatto grande (350-400 grammi) di broccoli, cavolfiori, fagiolini, spinaci, carciofi o asparagi verdi.
- 2 yogurt da 125 ml.
Quindi, chi pesa 80 chili, dovrebbe consumare tra 8 e 12 porzioni di cibo che soddisfano la regola del 10.
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Quante proteine deve assumere chi vuole aumentare la massa muscolare?
Dobbiamo assumere una quantità che ci consenta di aumentare la massa muscolare. Se ci troviamo in un surplus calorico, non ci vogliono molte proteine per costruire la massa muscolare. In questi casi, dunque, la priorità verrà data al consumo di cibi contenenti altri nutrienti.
In fase di volume, sono più che sufficienti tra 1,6 e 2 grammi per kg di proteine ad alto valore biologico per massimizzare la sintesi proteica, come afferma una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Le persone con un livello di allenamento più avanzato, e che quindi presentano già molta massa muscolare, non necessitano della stessa quantità. In questi casi, vanno bene 1,3 o 1,6 grammi per kg. Lo stesso vale per le donne, poiché presentano minore ipertrofia.
Lo scopo è distribuire le proteine in modo uniforme durante il giorno. Tra 3 e 4 assunzioni di 20-40 g sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica.
Fonti proteiche nella dieta
Le proteine sono nutrienti essenziali per garantire la salute e per migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico. Inoltre, un adeguato apporto è importante per ridurre il rischio di lesioni.
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