Restare giovani più a lungo: come ritardare l'invecchiamento

È possibile invecchiare in buona salute? La risposta è sì, e queste sono le abitudini che vi aiuteranno a raggiungere l'obiettivo.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 23 febbraio, 2023

Tutti vorrebbero vivere a lungo, ma nessuno vuole diventare vecchio. Questa contraddizione evidenzia che non si tratta della durata della vita in sé, ma piuttosto di quanto riusciamo a mantenerci in salute. Sebbene non esista una ricetta magica, una serie di abitudini e comportamenti ci aiutano a restare giovani più a lungo.

Chi rallenta l’invecchiamento ha anche l’energia e la gioia di godersi la vita e di essere socialmente attivo. Ma come fare per riempire di vitalità gli anni della vostra vita e ritardare l’invecchiamento? Vediamo come farlo con alcuni cambiamenti nella nostra vita quotidiana.

Stile di vita: la chiave della fonte della giovinezza

Gli esperti ci ricordano che in gran parte, l’invecchiamento umano è condizionato da variabili genetiche. Senza negare l’importanza dei geni nell’invecchiamento dell’organismo, è anche vero che lo stile di vita gioca un ruolo spesso sottovalutato.

Spesso vecchi “incidenti di percorso” e abitudini sbagliate ci impediscono di restare giovani più a lungo e di mantenerci fisicamente e mentalmente sani. In questo caso è importante integrare nuove abitudini nella propria vita. Ciò richiede tempo, pazienza e disciplina. Vi indichiamo alcuni fattori determinanti che i ricercatori hanno identificato come salutari per rallentare l’invecchiamento.

1. Avere una mentalità e una disposizione d’animo positive

La mentalità si riferisce al modo in cui si pensa, si sente e si agisce. I pensieri, i sentimenti e le azioni positive hanno un impatto sul benessere fisico. È noto che influisce sull’autostima e sulla realizzazione personale. Inoltre, uno spirito positivo favorisce abitudini come leggere, dedicarsi a un nuovo hobby o imparare una nuova lingua.

L’atteggiamento mentale influenza anche la voglia di creare legami sociali, fare esercizio fisico, mantenere o applicare una dieta equilibrata e prendersi cura della propria salute. Tutto ciò è direttamente o indirettamente correlato al benessere, ed è un asse centrale per ritardare l’invecchiamento. In larga misura, le azioni dipendono dalla mentalità.

2. Seguire una dieta equilibrata

È dimostrato che regolare la dieta è essenziale per prevenire lo sviluppo di malattie, aumentare la longevità, migliorare il benessere e promuovere un invecchiamento sano. Pertanto, la dieta è uno dei pilastri per restare giovani più a lungo.

Per la maggior parte delle persone, il primo passo è eliminare i cibi malsani. Questo include, soprattutto, lo zucchero. Anche i cibi e i carboidrati processati dovrebbero essere evitati. È invece consigliabile puntare su una dieta ricca di verdura, frutta, frutta secca, cereali, pesce e grassi insaturi (come gli omega-3).

A volte non è facile soddisfare il fabbisogno di minerali e vitamine attraverso l’alimentazione. I sali minerali o le vitamine supplementari sono un’aggiunta opportuna alla dieta per alcuni gruppi a rischio e in situazioni di vita particolari. In caso di dubbio, è consigliabile consultare un nutrizionista.

3. Ridurre l’assunzione di alcol

Il consumo regolare di alcol riduce l’aspettativa di vita. In effetti, studi recenti hanno suggerito che l’abuso di alcol aggrava e accelera i cambiamenti legati all’età. Bere con moderazione non ha grandi implicazioni per la tua salute; anche se, ovviamente, meno si beve meglio è.

4. Evitare il fumo

I ricercatori hanno scoperto che il fumo favorisce lo sviluppo di malattie e la morte precoce nella terza età. Come prevedibile,  le conseguenze sono maggiori con il protrarsi dell’abitudine nel tempo. Spesso si pensa che il fumo porti solo al cancro, ma in realtà le implicazioni per la salute associate a questa abitudine sono molteplici.

Pressione alta, macchie sulla pelle e sui denti, ictus e broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) sono solo alcune delle complicazioni.

5. Attività fisica

Un mix di allenamento regolare di resistenza e forza rallenta notevolmente i processi degenerativi. Ad esempio, il sollevamento pesi aumenta la densità ossea e la massa muscolare. L’allenamento della forza potenzia anche legamenti e tendini.

Gli sport di resistenza, come il nuoto e la corsa, stimolano il metabolismo dei grassi e la salute cardiovascolare. Migliorano anche l’emocromo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio intenso o, in mancanza, 300 minuti di esercizio moderato durante la settimana.

6. Igiene del sonno

Il sonno è uno dei migliori rimedi naturali contro l’invecchiamento. Recenti studi hanno scoperto che durante il sonno si innesca un fondamentale processo riparatore per garantire la salute biologica e ridurre la vulnerabilità alle malattie. Quante ore di sonno si dovrebbero fare la notte? Idealmente tra le 7 e le 8 ore, sempre in modo continuativo.

7. Ridurre lo stress

Tutti sperimentano lo stress di tanto in tanto. Tuttavia, chi è costantemente sottoposto a stress non solo vede compromesso il proprio benessere, ma invecchia anche più rapidamente. Lo spiega un lavoro pubblicato su Biomedicines, che mette in relazione lo stress cronico come catalizzatore di varie complicazioni di salute.

Tra le altre cose, lo stress cronico innesca processi infiammatori. Questi sono strettamente associati ad un aumentato rischio di sviluppare diabete, aterosclerosi e ipertensione. Ridurre lo stress quotidiano è un’abitudine che dovreste aggiungere alla lista di azioni per ritardare l’invecchiamento.

8. Instaurare relazioni sociali

È dimostrato che gli anziani che hanno una vita sociale attiva vivono più a lungo. I legami sociali possono aiutare a restare giovani in molti modi. In generale, aiutano ad affrontare la solitudine, che è un fattore di rischio per la depressione e l’ansia.

Ampliare la cerchia sociale permette anche di agire in caso di situazioni rischiose. Infine, può aumentare la percezione di sé, incoraggiare ad abbandonare una vita sedentaria, seguire un’alimentazione equilibrata e curare il proprio benessere generale. Ciò che conta non è il numero di relazioni, ma la qualità.

9. Bere molta acqua

Un elenco di abitudini per ritardare l’invecchiamento sarebbe incompleto senza suggerire di bere acqua. Se non fosse importante, non verrebbe enfatizzato così tanto e la sua importanza aumenta con l’avanzare dell’età. Il motivo è che gli anziani, a causa dei cambiamenti fisiologici, riducono volontariamente l’assunzione di liquidi.

Si consiglia di bere almeno 1,6 litri di acqua per le donne e 2 litri di acqua per gli uomini al giorno. Questo è solo un riferimento, poiché i requisiti variano a seconda delle esigenze, ad esempio, la temperatura ambiente e il livello di attività fisica. Potete partire da questi consigli e adattarli a seconda del momento.

Come si vede, rallentare l’invecchiamento è possibile se si modificano alcune abitudini della vita quotidiana. Ciò ha un impatto positivo sulla salute, il riferimento principale quando si parla di invecchiamento. Non dimenticate di applicarle per promuovere un invecchiamento sano da oggi in poi!