Ridurre il sovrappeso con la dieta non è impossibile, basta conoscere i giusti consigli che permettono di raggiungere questo obiettivo. Che ci crediate o no, apportare alcuni cambiamenti nelle vostre abitudini alimentari può essere ciò di cui avete bisogno per raggiungere un peso sano. Questa condizione contribuirà a migliorare la vostra salute e a ridurre l’incidenza di malattie complesse.
In questo articolo presentiamo alcuni consigli per modificare la propria dieta in modo da ridurre l’assunzione di calorie vuote, mantenendo al contempo una corretta nutrizione.
Alcuni consigli per ridurre il sovrappeso con la dieta
La prima cosa da fare è controllare se si è davvero in sovrappeso. A tale scopo, va calcolato l’indice di massa corporea, che si ottiene dividendo il peso in kg per l’altezza al quadrato [(peso in kg. / (altezza x altezza)].
Facciamo un esempio, diciamo che Maria è alta 1,65 m e pesa 60 kg. Il suo IMC sarebbe: 60 / (1,65×1,65) = 22,04. In questo caso, il suo IMC sarebbe normale. Se pesasse 70 kg, il suo IMC sarebbe di 25,72, ovvero sarebbe in sovrappeso. Diamo un’occhiata alla tabella delle informazioni sull’indice di massa corporea qui sotto:
- Meno di 18,4 = sottopeso.
- Tra 18,5 e 24,9 = peso normale.
- Tra 25 e 29,9 = sovrappeso.
- Sopra i 30 = obesità.
Calcolate il vostro indice di massa corporea e se siete in sovrappeso, non perdete le raccomandazioni presenti in questo articolo per modificare le proprie abitudini alimentari. Vi aiuterà a combattere il sovrappeso.
Suggerimenti per modificare la dieta
Lievi cambiamenti nella dieta possono essere tutto quello di cui avete bisogno per perdere i chili di troppo e ritrovare la figura che avete sempre sognato. Prendete nota.
1. Scegliere tagli di carne magri
Con il consumo di tagli magri, si riduce l’assunzione di grassi. In questo modo, l’apporto calorico della dieta si riduce significativamente, causando uno squilibrio energetico tra le calorie assunte e quelle consumate. Non deve, tuttavia, diventare un’ossessione; i lipidi, di fatto, sono nutrienti essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali.
Una loro regolare assunzione è necessaria per evitare lo sviluppo di patologie. Bisognerà però limitare o evitare del tutto quelli di tipo trans. È quanto emerso da una ricerca pubblicata sulla rivista Lipids in Health and Disease.
2. Evitare i cibi ricchi di grassi saturi per ridurre il sovrappeso
I salumi in generale sono appetitosi per la maggior parte di noi. È vero, ma anche ricchi di grassi saturi! Sappiamo che evitarli del tutto può essere molto difficile. Per questo vi consigliamo di mangiarli sporadicamente e con moderazione.
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3. Il pollo, meglio senza pelle
Siete fra coloro che amano mangiare la pelle di un bel pollo allo spiedo? Beh, è ora di abbandonare questa abitudine. Infatti, è raccomandabile rimuovere la pelle per evitare di consumare grassi saturi in eccesso.
4. Consumate pesce 3 volte alla settimana
È una buona abitudine sostituire alcuni pasti a base di carne rossa con pasti a base di pesce. In questo modo, aumenterete l’apporto di acidi grassi Omega 3 che sono molto benefici per il corpo.
Questi lipidi sono in grado di ridurre l’infiammazione e il rischio cardiovascolare, secondo una ricerca pubblicata su The Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Yogurt e latte scremato
I nutrizionisti consigliano di consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno per garantire la dose di calcio raccomandata. In particolare i prodotti ottenuti dalla fermentazione lattica, ovvero gli yogurt. Questi contengono probiotici in grado di migliorare la qualità dei microbioti intestinali.
6. Formaggi, meglio quelli magri
A chi non piacciono i formaggi stagionati e saporiti? Il problema è che tendono a essere molto grassi. Se state cercando di perdere peso, scegliete i formaggi magri come la ricotta, la mozzarella, la feta o quelli freschi. Naturalmente, di tanto in tanto si possono mangiare formaggi grassi, ma con moderazione.
7. Includere le uova nella dieta
In passato, le uova avevano una cattiva reputazione perché si credeva che aumentassero il colesterolo cattivo. Al giorno d’oggi, è stato dimostrato che le uova forniscono proteine ad alto valore biologico e si consiglia di consumarle più volte alla settimana, meglio se alla coque o sode.
8. Mangiare ogni giorno cereali, legumi e tuberi
Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nelle diete dimagranti, in quanto forniscono soprattutto carboidrati complessi. Questi ultimi aiutano a limitare l’appetito poiché forniscono un prolungato senso di sazietà.
Se possibile, optate per quelli integrali, i quali offrono un maggiore apporto di fibre. Ottimi anche per prevenire la stipsi.
9. Addio ai pasticcini e ai dolci industriali per ridurre il socvrappeso
Torte, croissant e dolci in generale non forniscono sostanze nutritive al corpo. Sono tra i principali alimenti da limitare per ridurre il sovrappeso, motivo per cui si trovano in cima alla piramide alimentare. Scegliete piuttosto di mangiare il pane con la frutta o di preparare dei dolci ipocalorici.
10. L’acqua come bevanda preferita per ridurre il sovrappeso
Sapevate che le bevande gassate e zuccherate forniscono al corpo solo calorie vuote? Infatti, bere una bibita gassata non sazia e se si assumono calorie!
11. Olio d’oliva al posto del burro
L’olio d’oliva è un grasso sano che dovrebbe essere presente nella maggior parte dei pasti. Lasciate il burro al supermercato! L’apporto calorico del burro è molto più elevato e contiene grassi saturi.
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12. Frutta e verdura ogni giorno per ridurre il sovrappeso
Frutta e verdura devono trovarsi alla base della dieta. Questi alimenti offrono al corpo tutte le sostanze nutritive necessarie con un basso valore calorico.
Sono anche alimenti sani che, se consumati regolarmente, riducono il rischio di morte da varie cause. Questo si riflette in una recensione pubblicata sull’International Journal of Epidemiology.
13. Mangiare la frutta secca
Con moderazione, potete aggiungere la frutta secca nelle insalate, in quanto aumenta il senso di sazietà. Insistiamo sulla moderazione perché è molto calorica e non se ne dovrebbe abusare.
14. Scegliere il giusto metodo di cottura
I metodi di cottura alla griglia, al forno o al cartoccio hanno prevedono l’aggiunta di pochi grassi, dunque sono i migliori per combattere il sovrappeso. Dimenticate i cibi fritti, le salse e la pastella, almeno seguendo la classica preparazione.
Migliorare l’alimentazione per ridurre il sovrappeso
Dimagrire tramite la dieta è possibile se si è disposti a modificare alcune cattive abitudini alimentari. Naturalmente, l’ideale è combinare una dieta sana con regolare esercizio fisico. Consultate il medico per ricevere una consulenza personalizzata in base alle vostre esigenze caloriche, all’età e condizioni fisiche.
Bibliografia
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