Ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini

Uno degli aspetti dell'alimentazione che più preoccupa i genitori è come ridurre le quantità di zucchero nella dieta dei bambini. Sebbene la propensione al dolce sia innata nei bambini, possiamo rieducare il loro palato per orientarlo verso sapori più naturali.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini può essere facile se sappiamo individuare in quali alimenti si nasconde. Gli zuccheri aggiunti sono quelli che non sono naturalmente contenuti in un alimento o in una bevanda e che vengono aggiunti in fase di preparazione o di raffinazione degli stessi. Così si differenziano dagli zuccheri naturalmente presenti, come nel caso della frutta (il fruttosio) e del latte (lattosio).

Da tempo ormai, diversi organismi specializzati nella salute e nell’alimentazione lanciano l’allarme sul consumo di zucchero aggiunto nei bambini, sostenendo la necessità di ridurre questa sostanza dalla dieta dei minori.

E non c’è dubbio che un elevato consumo di zuccheri possa causare diversi problemi di salute per i bambini, come diabete, obesità, problemi cardiaci o carie dentali. Questi possono insorgere sia in età infantile che in età adulta.

Come capire se si assume troppo zucchero?

L’OMS raccomanda “un consumo limitato di zuccheri semplici per tutta la vita. Il consumo massimo si aggira intorno al 10% del fabbisogno calorico totale; preferibilmente non deve superare il 5%. Questo vale sia per i bambini che per gli adulti”.

Per un adulto, questo dovrebbe corrispondere a una dose tra i 25 e i 50 grammi di zucchero al giorno. Per i bambini, in particolare per i più piccoli, con un fabbisogno tra 1200 e 1400 calorie al giorno, queste quantità si riducono ulteriormente. I bambini non dovrebbero assumere più di 20/30 grammi di zucchero al giorno.

Secondo i dati raccolti dall’osservatorio epidemiologico cardiovascolare dell’Istituto superiore di sanità, gli italiani consumerebbero circa 100 grammi di zuccheri al giorno. Una quantità doppia rispetto a quanto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Saper riconoscere nelle etichette gli zuccheri aggiunti

Lo zucchero si trova naturalmente in alcuni alimenti. Ci riferiamo alla frutta, alle verdure, al latte e allo yogurt, ad esempio.

Bisogna tuttavia chiarire che in questi casi non è dannoso per la salute. Al contrario, potremmo dire che questi alimenti sono sani e necessari nel quadro di un’alimentazione sana.

Il problema è che la composizione nutrizionale non può fare una distinzione tra zuccheri semplici e zuccheri aggiunti. Il nostro consiglio è quindi di prestare sempre attenzione agli ingredienti di un prodotto.

Se tra di essi riscontriamo zucchero, zucchero di canna, maltodestrina, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, destrosio e simili, allora il prodotto contiene zuccheri aggiunti. Sono proprio questi zuccheri che dobbiamo limitare nell’alimentazione dei bambini.

Come ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini

1. Acqua al posto di bevande zuccherate o succhi di frutta industriali

Le bevande zuccherate, i succhi di frutta e le bevande energetiche sono i principali responsabili dell’elevato consumo di zucchero da parte dei bambini italiani. Ridurne l’ingestione è importante, visto che si tratta di bevande prive di nutrienti.

L’acqua è la migliore bevanda per idratarsi. Se facciamo fatica a convincere un bambino a berla, potremmo aggiungere aromi naturali, come frutta, senza zuccheri aggiunti.

2. Frutta o yogurt a fine pasto per ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini

In sostituzione dei dolci a base di lattosio (come budini, creme o yogurt di vari gusti) l’ideale sarebbe offrire al bambino della frutta, dello yogurt naturale o greco bianco, oppure del kefir.

In questo modo non solo ridurremo lo zucchero, ma gli offriremo anche i benefici delle fibre, delle vitamine e dei minerali della frutta fresca. Se poi ama lo yogurt aromatizzato, potreste aggiungere della frutta fresca o con dei pezzi di frutta disidratata, come uva passa, albicocche secche o datteri.

3. Cereali per bambini

I cereali per la colazione sono un altro prodotto spesso ricchi di zucchero. Questo vale in particolare per quelli per bambini. In questo caso abbiamo due opzioni:

• Sostituire i cereali con i fiocchi d’avena, di mais tostato o di riso soffiato senza zucchero e mescolarli a frutta, frutta secca, cacao o cannella.

• Sostituirli con toast o panini. Le opzioni sono infinite: al formaggio, all’avocado, con frittata, tonno, burro di arachidi, pomodoro.

4. Evitare alcuni prodotti specifici per bambini

Fate attenzione ai prodotti specificatamente pensati per i più piccoli, che di sicuro troverete sugli scaffali del supermercato. Stiamo parlando di latte, yogurt, purea di frutta e simili.

Anche se le aziende produttrici mettono in risalto i benefici di questi alimenti per la salute dei bambini, il più delle volte contengono zuccheri aggiunti.

• A partire dal primo anno di vita i bambini possono assumere lo stesso latte vaccino che bevono gli adulti.
• E per quanto riguarda la polpa di frutta, i biscotti, il cacao e così via, consigliamo di prestare sempre attenzione agli ingredienti e di scegliere le varianti senza zucchero o a ridotto contenuto di zuccheri.

5. Attenzione allo zucchero che si trova nei prodotti insospettabili

Lo zucchero si trova dove meno ce lo aspettiamo. Soprattutto quando si tratta di prodotti raffinati come salse (ketchup, salsa cesar, salsa di pomodoro), derivati della carne, pizza, piatti pronti o confezionati. Bisogna quindi ridurne al massimo il consumo. Anche se prepararli sempre da noi è difficile, possiamo comunque:

• Cucinare in casa le salse (maionese, salsa di pomodoro, pesto, vinaigrette…) e passata di verdure.
• Comprare i salumi e il pane in negozi di fiducia in cui poter chiedere quali ingredienti vengono usati.
• Leggere le etichette degli altri prodotti per scegliere le varianti senza zucchero.

6. Caramelle e cioccolato mai a portata di mano per ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini

Sappiamo che non è consigliabile vietare determinati cibi ai bambini, visto che potrebbero risvegliare un maggiore interesse in loro. Non tenerli a portata di mano in casa, tuttavia, vi aiuterà a ridurne il consumo e a vederli come prodotti da consumare occasionalmente. Potete riservarli per occasioni speciali, e per questo è meglio acquistarli sul momento.

7. Dolcificanti alternativi

Lo zucchero di canna, il miele, lo zucchero di cocco, per esempio, apportano comunque zuccheri semplici nella nostra dieta. In tal modo possiamo tenerne sotto controllo il consumo.

Quando dovete cucinare dolci, biscotti o brioscine, potreste optare per ingredienti che apportino naturalmente un sapore dolce. Tra questi banane, datteri, uva passa o purea di pere o di mele.

Rieducare il palato e ridurre lo zucchero nella dieta deibambini

Ridurre lo zucchero nella dieta dei bambini non è un compito facile, in quanto si tratta di uno dei sapori preferiti dai più piccoli. Maggiore è il consumo, maggiore sarà la tolleranza che gradualmente acquisirà e oggi i bambini sono esposti a diversi prodotti zuccherati.

Per questo motivo, il nostro consiglio conclusivo è portare pazienza, riducendo gradualmente l’ingestione di zuccheri a partire da quegli alimenti che i nostri figli consumano più spesso. Solo i nostri bambini si abitueranno nuovamente al sapore dolce degli alimenti.