Rinforzare i glutei con esercizi semplici ed efficaci

8 Maggio 2019
A volte è difficile mantenere il fondoschiena tonico. Ecco perché non potete perdervi questi ottimi esercizi per rinforzare i glutei

Se volete conoscere i migliori esercizi per rinforzare i glutei, allora non potete proprio perdervi questo articolo. Presentiamo cinque allenamenti adatti a trasformare letteralmente questa importante parte del corpo che, soprattutto nelle donne, può essere pregiudicata da uno stile di vita troppo sedentario e un’alimentazione sregolata.

Si tratta di esercizi per rinforzare i glutei semplici da realizzare e che potrete eseguire in palestra o anche a casa vostra. In poche settimane, otterrete un tono muscolare migliore. Noterete molti benefici sia a livello di mobilità che di estetica. Siete pronti per iniziare ad allenarvi? Perfetto: iniziamo subito!

Esercizi per rinforzare i glutei in 5 mosse

1. Squat

Lo squat è un esercizio classico e non poteva certo mancare in questo nostro elenco. Se è la prima volta che lo fate, dovrete stare attenti a mantenere la postura corretta. Questo esercizio dovrà essere eseguito come se doveste sedervi su una sedia.

Il problema è che, a volte, si avvertono disturbi o dolori alle ginocchia. Un problema che può presentarsi quando le ginocchia vengono piegate oltre il livello dei piedi o se il bacino non è correttamente posizionato all’indietro.

Se già avete una certa familiarità con gli squat, potrete anche aggiungere dei pesi. In alcuni casi viene usato il classico bilanciere, ma anche impugnare dei manubri andrà benissimo.

Durante lo svolgimento di questo esercizio, provate ad abbassare leggermente i glutei. È un buon modo per rafforzarli ancora di più. Un’altra variante è quella di allargare maggiormente le gambe, in modo da favorire una maggiore discesa. In questo caso, potrete sollecitare maggiormente l’intero gruppo muscolare.

Leggete anche: I migliori esercizi squat da non perdere

2. Affondi all’indietro

Rinforzare i glutei con le accosciate

Sicuramente conoscete già questo esercizio, che consiste nel fare un passo indietro e abbassare il ginocchio piegato a sfiorare il pavimento (come nell’immagine in alto). Dovete fare attenzione a mantenere sempre la schiena dritta. Questo interessante esercizio prevede 2 opzioni:

  • Alternare i passi consecutivamente, prima con una gamba e poi con l’altra.
  • In alternativa, (si tratta dell’opzione più usata) potete fare varie ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

Vi consigliamo di eseguire 3 serie di 10 affondi per ciascuna gamba.

È importante ricordare, ancora una volta, che man mano che acquisirete sicurezza con questo esercizio, potrete aggiungere l’uso di pesi. Con i manubri o con un bilanciere, infatti, potrete ottenere glutei ancora più tonici. L’importante è fare in modo che l’incremento dello sforzo sia graduale, per permettere al corpo di adattarsi in modo da evitare spiacevoli infortuni.

3. Sollevamento del bacino

Questo esercizio è conosciuto con vari nomi ed è importantissimo per rinforzare i glutei. Per poterlo eseguire, dovrete sdraiarvi sul pavimento, con le gambe semi-flesse e spingere il bacino verso l’alto.

All’inizio i piedi saranno completamente a contatto con il pavimento, ma nella fase di spinta rimarranno a terra solo le punte. Spingete al massimo per portare il bacino il più in alto possibile. Questo esercizio può anche essere fatto sostenendo le gambe su una fitball, un bosu, uno step o un altro supporto (non troppo alto).

Anche in questo caso potrete aumentare il lavoro con l’aggiunta di pesi. Usate un bilanciere o dei dischi. Appoggiateli in modo sicuri sull’addome e aumenterete lo sforzo. Vi suggeriamo di eseguire 3 o 4 serie da 10 sollevamenti ciascuna.

4. Il cagnolino

Potrete eseguire questo esercizio in modo molto semplice, partendo dalla classica posizione del cagnolino, con mani e ginocchia sul pavimento. Esistono due varianti molto efficaci che vi consentiranno di rinforzare i glutei facilmente. Vediamole assieme:

1 – Sollevamento laterale

Donna si allena per rinforzare i glutei

Partendo dalla posizione del cagnolino, dovrete semplicemente portare la gamba a completa distensione, dopo aver eseguito una mezza rotazione laterale. In questo modo, lavorerete soprattutto con il muscolo medio gluteo. Ciò vi permetterà di stabilizzare il femore e migliorare l’equilibrio.

Vi suggeriamo di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

1 – Sollevamento gambe

Donne allenano i glutei

Probabilmente conoscete già questo esercizio vista la sua popolarità. Anche in questo caso partirete dalla posizione di base con mani e ginocchia a terra. Spingete verso l’alto la gamba leggermente piegata, sollecitando l’intero gluteo.

Vi consigliamo di eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per gamba.

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5. Stacco da terra per rinforzare i glutei

ragazzo-fa-stacco-da-terra

Per ottenere i risultati sperati, occorrerà eseguire questo esercizio in modo corretto e aggiungere una quantità di pesi piuttosto elevata.

  1. Per eseguire lo stacco da terra dovrete tenere le ginocchia leggermente piegate, mentre il bacino verrà mantenuto leggermente indietro.
  2. Con il bilanciere tra le mani, inclinate il tronco verso terra, mantenendo lo sguardo in avanti così da tenere la schiena dritta, poi salite.
  3. In questa fase, il bacino verrà portato in avanti mentre stenderete le gambe.
  4. L’importante è spingere con i glutei, mentre risalite. Un buon consiglio è quello di eseguire l’esercizio sfruttando l’aiuto di una piattaforma, che vi permetterà di abbassarvi di più e, quindi, di incrementare lo sforzo.

Ora che conoscete questi 5 esercizi per rinforzare i glutei, potrete iniziare subito ad allenarvi, a casa o in palestra. Tenete presente che il numero di ripetizioni da fare sarà sempre tra le 10 e le 12. Una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra vi permetterà di riprendere fiato e allenarvi con maggiore intensità.

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