Rinforzare i glutei con esercizi semplici ed efficaci

Indipendentemente dall'esercizio scelto, bisogna sempre adattare le ripetizioni e il peso alle proprie capacità e aumentare gradualmente nel tempo per ottenere migliori risultati.
Rinforzare i glutei con esercizi semplici ed efficaci

Ultimo aggiornamento: 07 maggio, 2021

Oggi vi proponiamo alcuni esercizi per rinforzare i glutei e migliorare, così, il vostro aspetto. In questo modo aiuteremo questi muscoli a tonificarsi e ad apparire ben definiti.

Impegnatevi nell’adottare e mantenere uno stile di vita sano, che comprenda un allenamento quotidiano con gli esercizi che vi proponiamo in questo articolo. Questi, non solo contribuiranno al vostro benessere, ma vi aiuteranno ad avere un aspetto migliore.

Esercizi per rinforzare i glutei

Se frequentate la palestra, probabilmente conoscerete già qualcuno degli esercizi che vi proponiamo. In caso contrario, non preoccupatevi. Vi spiegheremo tutto nel dettaglio, affinché possiate praticarli a casa e, nel tempo, a notare i progressi. Naturalmente, se volete, potete anche eseguirli in palestra o prima di andarci.

1. Squat

Lo squat è un esercizio classico e non poteva certo mancare in questo nostro elenco. Se è la prima volta che lo fate, dovrete stare attenti a mantenere la postura corretta. Questo esercizio dovrà essere eseguito come se doveste sedervi su una sedia.

Il problema è che, a volte, causano dolori alle ginocchia. Un problema che può manifestarsi quando si piegano le ginocchia oltre la linea dei piedi o quando il bacino non è bene posizionato all’indietro.

Se avete una certa familiarità con gli squat, potete anche aggiungere dei pesi. In alcuni casi si usa il classico bilanciere, ma anche i manubri vanno benissimo.

Man mano che svolgete l’esercizio, provate ad abbassare leggermente i glutei. È un buon modo per rafforzarli ancora di più. Un’altra variante è quella denominata sumo, nella quale bisogna allargare di più le gambe.

  • Eseguite 3 serie da 10 squat.
  • Riposate per 2 minuti tra una serie e l’altra.

2. Affondi all’indietro per rinforzare i glutei

Rinforzare i glutei con le accosciate

Sicuramente conoscete già l’esercizio che consiste nel fare un passo in avanti e piegare il ginocchio fino a sfiorare il pavimento.  Tuttavia, per rafforzare i glutei, il passo dovrà essere fatto all’indietro. Attenzione a mantenere sempre ben  la schiena dritta.

Durante l’esercizio abbiamo a disposizione 2 opzioni:

  • Alternare i passi consecutivamente, prima con una gamba e poi con l’altra.
  • In alternativa, (si tratta dell’opzione più usata) potete fare varie ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.
  • Vi consigliamo di eseguire 3 serie di 10 affondi per ciascuna gamba.
  • Riposate per 1-2 minuti dopo ogni serie.

È importante ricordare che man mano che acquisirete sicurezza con questo esercizio, potrete aggiungere l’uso di pesi. Con i manubri o un bilanciere, infatti, potrete ottenere glutei ancora più tonici.

Grazie all’immagine sopra vi sarà più chiaro come eseguire gli affondi all’indietro.

3. Sollevamento del bacino

Questo esercizio ha diversi nomi, ma noi lo chiamiamo semplicemente “sollevamento del bacino”. Questo esercizio si esegue da distesi sul pavimento, con le gambe poggiate mentre si spingere il bacino verso l’alto fino a quanto possiamo.

Non bisogna mai tenerei i piedi di punta. Devono essere completamente appoggiati al pavimento. Questo esercizio può anche essere svolto appoggiando le gambe su una palla, la parete o qualunque supporto.

Anche in questo caso, con il passare del tempo, potete aumentare il peso. Con un bilanciere o dei dischi appoggiati in modo sicuri sull’addome, aumenterete lo sforzo.

  • Eseguite 3 o 4 serie da 10 sollevamenti ciascuna.
  • Riposate per 3-4 minuti tra una serie e l’altra.

4. Il cagnolino

Donna si allena per rinforzare i glutei

Questo esercizio si esegue utilizzando quattro punti d’appoggio (mani e ginocchia) partendo dalla classica posizione del cagnolino. Esistono due varianti molto efficaci che vi consentiranno di rinforzare i glutei facilmente. Vediamole assieme:

1 – Sollevamento laterale

  • Partendo dalla posizione del cagnolino, dovrete portare la gamba a completa distensione, dopo aver eseguito una mezza rotazione laterale.
  • La gamba deve rimanere nella posizione iniziale, piegata, e l’unico movimento da compiere è quello di lato (come nell’immagine sopra):
  • Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

1 – Sollevamento gambe

Donne allenano i glutei
  • Il movimento da eseguire in questa posizione è alzare la gamba verso l’alto.
  • Inoltre, dovrà anche rimanere piegata mentre contraiamo i muscoli dei glutei affinché la gamba rimanga sollevata il più possibile.
  • Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

5. Stacco da terra per rinforzare i glutei

Ogni volta che eseguiamo questo esercizio, ci sembra che non produca effetti. Difatti, è necessario sollevare un peso sostenuto e soprattutto farlo nel modo giusto.

  • Per eseguire lo stacco da terra dovrete tenere le ginocchia leggermente piegate, mentre il bacino verrà mantenuto leggermente indietro.
  • Con il bilanciere tra le mani, inclinate il tronco verso terra, mantenendo lo sguardo in avanti così da tenere la schiena dritta, poi salite.
  • In questa fase, il bacino verrà portato in avanti mentre stenderete le gambe.
  • L’importante è spingere con i glutei, mentre risalite. Un buon consiglio è quello di eseguire l’esercizio sfruttando l’aiuto di una piattaforma, che vi permetterà di abbassarvi di più e, quindi, di incrementare lo sforzo.

Considerazioni finali

Conoscevate già questi esercizi per rinforzare i glutei? Ritenete che alcuni funzionino meglio di altri?

Non dimenticate che, se non sapete quante ripetizioni eseguire, il numero magico è tra le 10 e le 12. Una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra vi permetterà di riprendere fiato e allenarvi con maggiore intensità.

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