Rinforzare i muscoli lombari con 8 esercizi

13 Novembre 2020
Quando si tratta di rinforzare i muscoli lombari, dobbiamo adattare gli esercizi alle nostre capacità e non sforzarci, poiché potrebbe risultare controproducente. Aumenteremo l'intensità a poco a poco.

Molte persone avvertono dolore alla lombare a un certo punto, che sia a causa delle troppe ore trascorse nella stessa posizione, oppure perché vivono una vita sedentaria. In alcuni casi il dolore può essere episodico, ma in altri può essere necessario ricorrere a diversi metodi per avere sollievo. 

A seguire, stiamo per descrivervi alcuni esercizi utili a rafforzare i muscoli lombari e a evitare il fastidio che nasce dopo diverse ore nella stessa posizione, eccetera.

Il modo migliore per rinforzare i lombari e per prevenire i disturbi è mantenere una buona igiene posturale, fare attività fisica regolare ed evitare di rimanere a lungo nella stessa posizione.

8 esercizi per rinforzare i muscoli lombari

Bisogna ripetere la sessione di esercizi almeno 3 volte a settimana se vogliamo rinforzare quest’area e prevenire lesioni della parte inferiore della schiena. Si tratta di esercizi semplici, che potete realizzare in casa e che non richiedono particolari strumenti.

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1. Postura della preghiera

Postura della preghiera per rinforzare i muscoli lombari

Molto conosciuta nello yoga, serve per stirare tutta la schiena. Avete bisogno di un tappetino o di una superficie imbottita.

  • Mettetevi in ginocchio e stendete le braccia il più possibile verso l’alto.
  • Mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi, a poco a poco spostate indietro la schiena in modo che i glutei poggino sui talloni. Chinatevi fino a toccare con la pancia le ginocchia e avere le braccia distese davanti a voi.
  • Mantenete la posizione per 10 secondi e poi rilassatevi.
  • Eseguite 8 serie di questo esercizio.

2. Sollevamento della schiena

Ecco un altro esercizio molto semplice che può aiutarvi a donare sollievo ai muscoli lombari.

  • Mettetevi a pancia in giù su un materassino o tappetino e stirate le gambe. Tenete le braccia lungo i fianchi o appoggiati sui glutei.
  • Sollevate lentamente la schiena e la testa per allontanare l’addome da terra. Fate attenzione perché la nuca rimanga ben in linea con la colonna vertebrale.
  • Mantenete la posizione per dieci secondi e poi tornate a quella iniziale.
  • Ripetete 10 volte.

3. Posizione della croce

 

  • Sdraiatevi a pancia in su sopra una superficie morbida.
  • Allungate le gambe e con le braccia formate una sorta di croce rispetto al busto (braccia distese orizzontalmente all’altezza delle spalle).
  • Con la schiena sempre contro il pavimento, piegate le ginocchia e spostatele sulla vostra destra fino a toccare il pavimento.
  • Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete dall’altro lato. Tornate alla posizione iniziale.
  • Effettuate 5 serie per ogni lato.

4. Ginocchia al petto

Ginocchia al petto
Portare le ginocchia al petto è un tipo di esercizio di allungamento che aiuta ad alleviare il dolore lombare.
  • Si tratta di un esercizio per rinforzare i muscoli lombari, la cui posizione di partenza è uguale alla precedente, ossia sdraiati a pancia in su.
  • Afferrate le gambe con le braccia, portando le ginocchia al petto.
  • Esercitate sulle ginocchia una lieve pressione con le mani.
  • Se riuscite, muovete lateralmente il bacino per massaggiare il coccige.
  • In alternativa, mantenete la posizione per alcuni secondi prima di distendere le gambe e ricominciate.
  • Ripetete 10 volte.

5. Postura della sfinge o del serpente

Grazie a questo esercizio allungherete tutta la schiena, inclusi i muscoli lombari.

 

  • Distendetevi sul tappetino a pancia in giù con le gambe ben stese.
  • Appoggiate i palmi delle mani a terra a larghezza delle spalle e distendete le braccia totalmente in modo da staccarvi da terra.
  • Piegate indietro la testa mantenendo la posizione per alcuni secondi.
  • Flettete i gomiti per riposare.
  • Eseguite 10 volte l’esercizio.

6. Postura del gatto

Posizione del gatto
La posizione del gatto aiuta ad allentare la tensione sulla colonna. Quindi previene i dolori lombari e dà sollievo.

Si tratta di una posizione tipica dello yoga, che permette di distendere sia la schiena che il bacino.

  • Appoggiate le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento o sul tappetino. Il capo deve essere in linea con la colonna vertebrale.
  • Inarcate la schiena e piegate la testa all’indietro.
  • Dopo alcuni secondi, tornate alla posizione di partenza.
  • Successivamente effettuate il movimento opposto: incurvate la schiena verso il basso (effetto arco o ponte) volgendo lo sguardo verso terra.
  • Avete completato la prima serie di questo esercizio.
  • Eseguitene altre 9.

Leggete l’articolo: 8 consigli per mantenere la colonna vertebrale sana e forte

7. Sollevamento del bacino

 

Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli lombari e gli addominali.

  • Sdraiatevi sul tappetino a pancia in su.
  • Stendete le braccia lungo i fianchi e appoggiate i palmi delle mani contro il pavimento.
  • Piegate le ginocchia facendo aderire le piante dei piedi ben a terra.
  • Sollevate lentamente il bacino per staccare la schiena da terra.
  • Le spalle e la nuca devono rimanere appoggiate a terra per tutta la durata dell’esercizio, così come le braccia e i piedi.
  • Mantenete la posizione per 10 secondi.
  • Realizzate in totale 10 serie di esercizi.

8. Esercizio isometrico lombare

Questo esercizio viene denominato anche “Superman” per la particolare posizione che assume il corpo. Non si tratta di un esercizio che richiede grande sforzo muscolare, ma suggeriamo di lasciarlo alla fine della sessione di stretching (ossia quando la schiena è già riscaldata e ha già lavorato).

  • Sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino con le gambe distese.
  • Allungate le braccia sopra la testa (essendo a pancia in giù le spalle toccheranno le orecchie).
  • Sollevate lentamente le braccia e le gambe per staccarle dal pavimento. Per accompagnare il movimento, piegate la testa un po’ all’indietro.
  • Mantenete la posizione il più possibile.
  • Tornate alla posizione iniziale e ricominciate.
  • Ripetete 10 volte l’esercizio.

Si può avere sollievo dal dolore lombare grazie ad alcuni esercizi

Il dolore lombare è uno dei più comuni negli adulti. Si tratta di una tensione muscolare che si manifesta quando la zona non è ben allenata.

Potremmo avere sollievo con degli esercizi e con stretching leggero, ma bisogna considerare che se il dolore persiste e se i disturbi ad esso associati si fanno più intensi con il passare del tempo, bisognerà rivolgersi al medico per una valutazione. In alcuni casi potrebbe essere necessaria la fisioterapia.