Riso con verdure e chia: poche calorie, poco colesterolo

Il riso con verdure e chia è la ricetta perfetta se vogliamo seguire una dieta ipocalorica e povera di colesterolo cattivo (LDL).

È una preparazione deliziosa, come contorno, a pranzo o a cena. Si prepara in 30-40 minuti ed è un successo assicurato, perché sebbene sia un piatto leggero, sazia.

Le carni bianche, come il pollo o il tacchino, sono il contorno ideale per un piatto di riso con verdure e chia.  Tuttavia, può essere servito anche con uova sode, tofu, seitan o soia ristrutturata.

Scegliete l’abbinamento che più si adatta alla vostra dieta e ai vostri gusti.

Un ingrediente particolare di questa ricetta è la chia, semi dal sapore delizioso e alto valore nutritivo. Contengono acidi grassi omega-3, fibre, minerali (calcio, boro, zinco, magnesio, potassio e ferro), amidi essenziali, vitamina E e antiossidanti.

Al giorno d’oggi, non è difficile trovare i semi di chia in diversi prodotti, come frullati o altre ricette. Scopriamoli insieme!

Ricetta del riso con verdure e chia

Ingredienti

• Olio d’oliva
• 1 cipollina fresca
• ½ peperone rosso
• ½ peperone verde
• 1 carota
• 1 tazza di riso Jasmine (200 g)
• 3 cucchiai di semi di chia (30 g)
• Sale, pepe, prezzemolo
• Opzionale: ½ cucchiaino di aglio in polvere (3 g), salsa di soia, funghi

Preparazione

1. Sciacquate il riso (crudo) con abbondante acqua fredda. Quando vedrete l’acqua pulita, il riso è pronto per essere cotto. Scolatelo.
2. In una pentola, mettete la tazza di riso Jasmine insieme a 2 tazze d’acqua e mezzo cucchiaino di sale. Lasciate cuocere per circa 10 minuti, mescolate e lasciate riposare un paio di minuti. Spegnete il fuoco.
3. Lavate e tagliate i peperoni a listarelle. Fate lo stesso con la cipollina e mettete da parte.
4. Sbucciate e tagliate la carota a cubetti (potete anche grattugiarla).
5. In una padella, versate un cucchiaio d’olio d’oliva e cuocete i peperoni, la cipollina e la carota a fuoco medio. Dopo un paio di minuti, aggiungete sale e pepe e spegnete il fuoco.
6. Aggiungete le verdure al riso e mescolate bene con un cucchiaio.
7. Alla fine, aggiungete i semi di chia e il prezzemolo fresco. In questo modo otterrete un piatto saporito e delizioso.

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Variante del riso con verdure dal sapore unico

Ingredienti

• Semi di girasole
• 1 avocado
• 2 cucchiai di semi di chia (20 g)
• 1 tazza di riso integrale (200 g)
• ½ mazzetto di asparagi verdi (163 g)
• 1 scatola di piselli verdi (150 g)
• 2 cucchiai di succo di limone (30 ml)
• Sale, pepe, paprica piccante
• Opzionale: pomodorini ciliegino

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Preparazione

1. Come nella ricetta precedente, la prima cosa da fare è lavare il riso e metterlo a cuocere. Quando è quasi pronto, preparate gli altri ingredienti.
2. Eliminate la base degli asparagi e tagliate il resto a pezzettini. Sbucciate l’avocado e tagliatelo. Mettete da parte.
3. Mescolate i piselli con gli altri ingredienti.
4. Mettete un filo d’olio di semi in una padella e cuocete le verdure a fuoco alto.
5. In un recipiente condite l’avocado con sale, pepe, paprica piccante e un po’ di olio di semi.
6. Servite il riso con verdure e conditelo con la vinagrette di avocado. Prima di portarlo a tavola, aggiungete i semi di chia e… Buon appetito!

Queste ricette si possono preparare con altri tipi di riso: integrale, dorato, parboiled, basmati, selvatico, nero o rosso.

Ma attenzione! La cosa più importante è non abusare dell’olio ed evitare di condire con ingredienti dall’alto contenuto calorico, come la frittura.

Vi consigliamo di servire il riso con verdure e chia come contorno leggero per accompagnare carni bianche alla piastra o pesce.

Entrambe le ricette si abbinano molto bene ai gamberi. Se vi piacciono, non esitate ad aggiungerli come ingrediente a una delle due ricette che vi abbiamo presentato.

Lasciatevi ispirare e buon appetito!