Routine di addominali per appiattire il ventre

30 dicembre 2014

Non importa il periodo dell’anno, ma soprattutto quando fa caldo desideriamo sfoggiare un corpo bellissimo e un ventre piatto. Come si può ottenere? Con un’eccellente routine di esercizi. Gli addominali sono i più consiglianti, sebbene esistano ulteriori alternative di allenamento. Scopritene di più nel seguente articolo.

Dovete sapere che gli addominali non aiutano solo a bruciare grassi, ma servono anche a rafforzare e a definire i muscoli del ventre. Per poter perdere chili e centimetri dovete anche seguire una dieta salutare. In tal modo otterrete dei risultati più duraturi e, soprattutto, veloci. Lavorate le fasce muscolari dell’addome e scolpite quella “scacchiera” così affascinante sia negli uomini che nelle donne.

È importante che alterniate e variate gli esercizi in modo che il vostro corpo non si abitui sempre alla stessa routine. Esistono centinaia di opzioni per mettere in movimento il corpo e ridurre il grasso dai muscoli addominali alti, medi, bassi, lombari e obliqui.

addominali

Routine per appiattire il ventre n°1

Questa serie serve per lavorare tutte le zone ed è composta dai seguenti esercizi.

  • Sedetevi con la schiena dritta e tirate il petto in fuori. Sostenete il corpo con le mani dietro e sollevate le gambe piegando le ginocchia fino all’addome o al petto. Flettete e stendete le gambe in modo alternato così che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro e viceversa.
  • Sdraiatevi supini e mettete le mani sotto ai glutei. Sollevate e abbassate le gambe sempre tenendole stese. Quando le abbassate, tirate l’addome.
  • Nella stessa posizione dell’esercizio precedente stendete le gambe verso l’alto e lasciatele cadere ai lati senza toccare il pavimento. Realizzate tre serie da quindici ripetizioni l’una.
  • Sdraiatevi proni e mettete le mani ai lati della testa, alzando un po’ la schiena. Le gambe devono essere il più immobili possibile in modo che la forza venga dalla zona lombare.
  • Per assottigliare la vita, mettetevi in piedi e afferrate un manico di scopa o una sbarra, portandola dietro la testa e tenendola alle estremità. Tirate l’addome e inclinate il torso verso destra, poi tornate alla posizione iniziale. Realizzate quattro serie da venti ripetizioni prima di passare al lato destro.

addominali scolpiti

Routine per appiattire il ventre n°2

Un’altra serie di esercizi più interessante che vi permette di avere addominali perfetti e un ventre più piatto è la seguente.

  • Fate degli addominali “tradizionali”, ossia sdraiatevi a pancia in su, piegando a metà le gambe e appoggiando le piante dei piedi al suolo. Alzate e abbassate la parte superiore del corpo aiutandovi con le mani dietro la nuca. Realizzate quattro serie da cinquanta ripetizioni.
  • Utilizzate una sbarra fissa per lavorare la parte bassa dell’addome. Aggrappatevi con entrambe le mani e lasciate che il corpo rimanga in sospeso in posizione verticale. Alzate le gambe e piegate le ginocchia fino a toccare il petto. Questo esercizio richiede più sforzo di altri, ma è veramente molto efficace. Quattro serie da dieci ripetizioni sono sufficienti per una seduta.
  • Sdraiatevi su un lato per lavorare gli addominali obliqui. Appoggiate il corpo sull’avambraccio e sul lato del piede. Alzate il bacino e mantenete la posizione per un minuto, ben ferme e senza abbassarvi. Realizzate quattro serie da dieci ripetizioni e cambiate lato.
  • Sdraiatevi a pancia sotto per lavorare la parte lombare. Cercate di alzare la schiena più che potete. Potete usare una panca in modo che il tronco rimanga sospeso nell’aria e far sì che l’esercizio sia più efficace. Realizzate tre serie da quindici ripetizioni.
  • Infine, vi presentiamo un esercizio consistente in addominali statici. Dovete sostenere il peso del corpo con gli avambracci e con la punta dei piedi, stando il più fermi possibile. Tirate molto l’addome e tenete la posizione per almeno un minuto.

dimagrire sull'addome

Routine per appiattire il ventre n°3

  • Il primo di questi esercizi per scolpire gli addominali è il curl. Sdraiatevi su una panca con le gambe a penzoloni dalle ginocchia in giù. Mettete ambedue le braccia dietro le orecchie. Contraete i muscoli addominali per sollevare il tronco. Fate attenzione a non sforzare la schiena, ma a utilizzare il ventre. Realizzate quattro serie da trenta ripetizioni.
  • Il secondo si chiama curl inclinato. Dovete inclinare la panca fino a che la testa rimanga a contatto con il pavimento. Incrociate le braccia all’altezza del petto. Alzate il tronco fino a 45° e scendete senza far toccare del tutto la schiena alla panca.
  • Il terzo esercizio si chiama curl inclinato con decelerazione. Sedetevi su una panca con le braccia incrociate sul petto, buttate il tronco all’indietro e raggiungete i 45°. Iniziate il movimento di risalita verso avanti fino ad arrivare alla posizione iniziale. La schiena deve essere sempre dritta.
  • Il quarto esercizio di questa routine per dimagrire sul ventre si chiama flessione delle gambe sulla panca. Sedetevi sul bordo della panca con la schiena leggermente inclinata all’indietro. Appoggiatevi sugli avambracci. Stendete le gambe in avanti e poi piegate le ginocchia per avvicinarle all’addome. Stendete per tornare alla posizione precedente e realizzatene tre serie da quindici ripetizioni.
  • Il quinto esercizio si chiama sollevamento delle gambe. Dovete stendervi con entrambe le mani sulle estremità della panca e sollevare le gambe, sempre dritte. Nel farle scendere fate attenzione a non toccare la panca. Serve per gli addominali inferiori.
  • L’ultimo esercizio è chiamato laterale con manubrio e serve a lavorare gli addominali obliqui. Da in piedi prendete un manubrio con ciascuna mano e lasciate cadere le braccia ai lati del corpo. Realizzate un movimento verso i fianchi fino a che il manubrio non tocchi il ginocchio. Tornate alla posizione iniziale e ripetete verso l’altro lato.

pancia piatta

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