Rafforzare le gambe: ecco alcuni semplici esercizi

Non dimenticatevi di fare riscaldamento e stretching prima di iniziare e quando finite i vostri esercizi quotidiani, per evitare possibili lesioni o contrazioni.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Rafforzare le gambe rientra tra le buone abitudini di bellezza, infatti la maggior parte di noi vorrebbe sfoggiare gambe perfette e toniche.

Oltre alla bellezza e all’aspetto sodo di questa parte del corpo, è importante tenere presente che le gambe hanno un ruolo fondamentale nella salute e nel funzionamento di tutto il corpo e che tendono facilmente a stancarsi e ad appesantirsi.

Non ha importanza se passiamo diverse ore seduti o in piedi, le gambe si stancano comunque, si indeboliscono, perdono tono muscolare e generano una sensazione di dolore che può essere molto fastidioso.

In generale, ciò è dovuto all’eccessiva compressione dei vasi sanguigni e alla mancanza di movimento corporeo che, come conseguenza, causano ritenzione idrica, vene varicose, gonfiore, ecc.

Il modo migliore di evitare questi problemi è fare uno sforzo per rafforzare le gambe, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica, eliminando le tossine e l’eccesso di liquidi. Per raggiungere questo obiettivo, esistono una serie di esercizi specifici e soprattutto efficaci per rafforzare le gambe.

Quali sono i benefici di rafforzare le gambe?

Oltre a conferire un bell’aspetto alle vostre gambe, rafforzare questa parte del corpo vi permetterà di avere di uno stile di vita più sano con tutto ciò che questo comporta. Se cercate altre ragioni per iniziare a rafforzare le vostre gambe, vi parliamo dei migliori benefici che potete ottenere:

• Quando svolgete degli esercizi per rafforzare le gambe, allo stesso tempo tonificate e date una forma migliore ai muscoli delle cosce, dei polpacci, dei glutei e della schiena.
• Allenare le gambe attiva la circolazione sanguigna, migliora il circolo di ritorno venoso e linfatico, il che è utile per eliminare le tossine e l’eccesso di liquidi nell’organismo.
• Gli esercizi per le gambe favoriscono il buono stato d’animo, prevengono eventuali lesioni, migliorano la mobilità delle articolazioni e, in generale, rivitalizzano il corpo.
• La sensazione di stanchezza diminuisce, in quanto le gambe recuperano forza e leggerezza.
• Aumenta l’autostima, infatti raggiungere buoni risultati vi farà sentire bene.

Quali sono i migliori esercizi per rafforzare le gambe?

Innanzitutto, è molto importante realizzare degli esercizi di riscaldamento e stretching per evitare possibili lesioni. Allo stesso modo raccomandiamo di fare stretching una volta conclusa la sessione di esercizi.

Squat

Lo squat è uno degli esercizi migliori per rafforzare le gambe comodamente a casa vostra, infatti, oltre ad essere molto semplice da realizzare, è molto efficace.

• Posizione iniziale: mettetevi in piedi, con la schiena e la testa diritte e le gambe divaricate all’altezza delle spalle.
• Esercizio: inspirate, flettete dolcemente le ginocchia e i fianchi verso il basso, in modo che i glutei arrivino ai polpacci. Potete allungare le braccia in avanti o metterle dietro la testa. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio diverse volte.

Affondi

Un altro esercizio per rafforzare le gambe, molto efficace e facile da fare in casa.

• Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite, mani sui fianchi, la schiena e la testa diritte.
• Esercizio: Spostate in avanti uno dei piedi e flettete leggermente le gambe poco a poco fino a formare un angolo di 90°. Mantenete questa posizione da due a tre secondi, tornate alla posizione iniziale e ripetete diverse volte l’esercizio.

Step

Lo step è ideale per rafforzare e tonificare le gambe, anche se non tutti ne abbiamo uno in casa. In alternativa allo step, potete usare gli scalini.

• Posizione iniziale: mantenendo la schiena e la testa diritte, mettete un piede sullo scalino.
• Esercizio: sollevate tutto il corpo fino a che la gamba il cui piede appoggia sullo scalino non sia totalmente diritta e quella che invece toccava terra non rimanga sospesa in aria. Tornate alla posizione iniziale ed eseguite l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio diverse volte con entrambe le gambe.

Marciare da fermi

Questo esercizio è molto semplice da realizzare, oltre ad essere uno dei più efficaci per la vostra sessione di esercizi.

• Posizione iniziale: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate davanti al petto.
• Esercizio: sollevate i talloni alternandoli e cercate di toccare i glutei. Ripetete l’esercizio per una trentina di volte con un certo ritmo e poi riposate.

Il ponte

Il ponte è un ottimo esercizio per rafforzare le gambe ed aiuta anche a tonificare i glutei.

• Posizione iniziale: sdraiatevi su un materassino o un tappeto a pancia in su; piegate le ginocchia mantenendo le piante dei piedi appoggiate a terra.
• Esercizio: sollevate il bacino fino a formare un ponte dritto; ripetete diverse volte.