Scegliere cibi più sani: 10 consigli

10 Luglio 2020
Quando si va a fare la spesa, è importante avere in mente una lista degli alimenti da acquistare per il menu della settimana. In questo articolo vi diciamo cosa verificare prima di effettuare l'acquisto, affinché possiate programmare un'alimentazione sana e bilanciata.

Scegliere i cibi più sani può risultare difficile se non si possiedono le giuste informazioni al riguardo. È anche importante sottolineare che un’alimentazione corretta e bilanciata è fondamentale per la prevenzione delle malattie a medio e lungo termine.

Questo è un aspetto che non va affatto trascurato se si vuole garantire il corretto funzionamento dell’organismo. A ogni modo, siamo perfettamente consapevoli che i dubbi al riguardo sono tanti. Nelle prossime righe, pertanto vi forniremo alcuni consigli riguardo a come scegliere cibi più sani senza cadere in tentazioni.

Scegliere cibi più sani: 10 consigli su come riuscirci

Il primo passo per scegliere cibi più sani è quello di fare la spesa quando si è sazi, ovvero quando non sia ha fame!

Una ricerca del 2013 pubblicata su JAMA Internal Medicine ha studiato le abitudini d’acquisto di un gruppo di persone; si è così giunti alla conclusione che chi fa la spesa quando è affamato tende ad acquistare alimenti più calorici. Per mangiare sano è meglio andare al supermercato con la pancia piena!

Ora, supponiamo che abbiate appena finito di mangiare, pertanto siete sazi, e decidete di andare a fare la spesa: come potete scegliere i cibi più sani? Date un’occhiata ai seguenti consigli:

1. Optare per gli alimenti freschi

Scegliere i cibi più sani: frutta e verdura
La frutta e la verdura fresca devono entrare a far parte dell’alimentazione quotidiana.

Quando scegliete gli alimenti da acquistare, optate principalmente per quelli freschi. Frutta e verdura contengono un gran numero di sostanze nutritive, in particolare minerali e vitamine, motivo per cui dovrebbero riempire buona parte del carrello della spesa.

Non acquistateli per ultimi, recatevi appena entrati nel reparto ortofrutta del supermercato quando avete ancora energia e motivazione. Così facendo, probabilmente acquisterete più frutta e verdura rispetto a quando lasciando questo compito alla fine degli acquisti.

2. Meglio acquistare prodotti locali e di stagione

In fatto di alimenti freschi, date la preferenza a quelli di regione e soprattutto di stagione. Tenete presente che la frutta e la verdura che devono percorrere lunghe distanze prima di arrivare al supermercato, in genere vengono raccolte verdi e maturano nelle cassette. In seguito a ciò, offrono meno sostanze nutritive di quelle maturate sulla pianta.

3. Scegliere cibi più sani a base di cereali integrali

Cereali integrali
I cereali integrali offrono più sostanze nutritive di quelli raffinati.

I cereali integrali contengono crusca, germe ed endosperma. Mentre la crusca fornisce fibre, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, il germe è ricco di vitamina E e di grassi sani. D’altro canto, l’endosperma fornisce carboidrati, proteine, vitamine e minerali.

Tali nutrienti sono fondamentali, tra l’altro, per garantire la salute ottimale dell’apparato digerente. Così afferma una ricerca pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, nella quale si associa l’assunzione regolare di fibre a un rischio minore di tumore al colon.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali contengono più nutrienti. Queste sostanze fanno bene all’organismo, pertanto vi consigliamo di privilegiarli.

Può interessarvi anche: Cereali integrali che non possono mancare nella dieta

4. Se le finanze lo permettono, meglio optare per gli alimenti biologici

Questi prodotti non contengono sostanze chimiche, ovvero non sono stati trattati con conservanti, coloranti e nessun tipo di antibiotico o pesticida.

Sarete così certi di evitare sostanze tossiche che potrebbero danneggiare la salute. Se vicino a voi c’è una fattoria o un frutteto, fateci un salto. Potreste trovare degli alimenti molto sani.

5. Leggere le etichette

Leggere le etichette nutrizionali
Per l’acquisto di alimenti sani, leggere le etichette diventa indispensabile.

Quando facciamo la spesa, tendiamo a mettere nel carrello gli alimenti che ci sembrano migliori, ma vi siete mai fermati a leggere le etichette? Con questo non ci riferiamo all’etichetta frontale sulla quale compaiono scritte come “light” o “senza zucchero”, ma al retro dove è possibile verificare gli ingredienti presenti.

Imparare a interpretare le etichette nutrizionali è estremamente importante. Dovete sapere che gli ingredienti di un prodotto vengono ordinati in base al peso, vale a dire che l’ingrediente principale apparirà come il primo della lista e da lì in poi verranno elencati gli altri in ordine decrescente.

Oltre a verificare l’apporto calorico del cibo, vi consigliamo di porre attenzione alle informazioni nutrizionali. Verificate se il prodotto contiene grassi trans, le quantità di sodio e di zucchero e confrontateli con altri prodotti simili. Scegliete sempre quello che fornisce più sostanze nutritive.

6. Non acquistare i cibi a basso contenuto di grassi

I grassi sono tra i nutrienti più demonizzati degli ultimi anni. Non tutti i lipidi però sono cattivi, di fatto molti di essi sono essenziali e necessari. Dovete solo evitare i grassi trans, gli altri vanno regolarmente inclusi nell’alimentazione.

7. Evitare gli alimenti precotti per scegliere cibi più sani

I cibi pronti in genere contengono grandi quantità di conservanti e di sodio. Molto meglio acquistare alimenti freschi e preparare il cibo in casa: sarà sicuramente più gustoso e più nutriente.

8. No a dolciumi e caramelle

Caramelle ricche di zuccheri
L’eccesso di dolci può compromettere la salute orale dei bambini.

Sappiamo bene che è difficile, ma provateci! Caramelle e dolci, in generale, non forniscono alcun nutriente all’organismo, difatti vengono considerate “calorie vuote”. Optate piuttosto per una tavoletta di cioccolato fondente per saziare il vostro desiderio di dolce.

Leggete anche: I 10 migliori benefici del cioccolato fondente

9. Non farsi ingannare dalla pubblicità

Quest’ultimo punto va di pari passo con la lettura delle etichette. Non lasciatevi influenzare dalla pubblicità e verificate da voi gli ingredienti dei cibi che intendete acquistare. Per esempio, alcuni alimenti apparentemente “light” sono ricchi di zucchero.

10. Preparare una lista per scegliere cibi più sani

Sembra sciocco, ma preparare una lista e attenersi a essa impedirà (o ridurrà) l’acquisto compulsivo che in genere ha come target gli alimenti più calorici e meno sani.

Mangiare sano per prevenire le malattie

La scelta di alimenti sani richiede una certa consapevolezza. Programmate i menu da preparare durante la settimana, stilate la vostra lista e lasciate uno spazio per uno o due peccati di gola. In questo modo, spenderete meno e comprerete solo ciò che è necessario. Oltre a ciò, migliorerete la salute generale del corpo, prevenendo la comparsa di malattie a medio e lungo termine.

  • Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.