Shoku Iku: la filosofia giapponese del mangiare sano

La dieta giapponese è una delle più sane ed equilibrate al mondo, il che ha garantito alti livelli di salute e longevità nella popolazione generale. Negli ultimi decenni, il Paese asiatico ha investito molte risorse in programmi di educazione alla nutrizione e alla salute, come la “Shoku Iku Basic Law” o “educazione alimentare”, in vigore dal 2005.

In particolare, obbliga le scuole a fornire un’educazione alimentare per aiutare i bambini a sviluppare abitudini sane basate sui principi della Shoku Iku. In questo modo, si vuole insegnare loro come e cosa mangiare, oltre all’importanza di leggere le etichette, conoscere come vengono prodotti gli alimenti, le esigenze nutrizionali, ecc.

Origine della Shoku Iku

Più che una legge, la Shoku Iku è una filosofia di alimentazione sana ed equilibrata nata da un movimento promosso da Sagen Ishizuka, un medico militare che ha anche creato la dieta macrobiotica. Per essere più precisi, si basa sul conoscere bene ciò che mangiamo, come lo prepariamo e come combiniamo i diversi alimenti.

Come afferma Makiko Sano nel suo libro “Shoku Iku: Japanese Cooking for a Long and Healthy Life”, questo movimento “ripensa completamente il nostro rapporto con il cibo. Si tratta di un’alimentazione consapevole”.

Inoltre, le sue linee guida non sono eccessivamente rigide o difficili da seguire. Si tratta solo di imparare un po’ di cose sulla nutrizione e di scegliere gli alimenti in base al loro reale valore nutrizionale.

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I 4 principi della Shoku Iku

Per capire meglio in cosa consiste la Shoku Iku, ecco i pilastri principali di questa filosofia.

1. Concentrarsi sulla sazietà piuttosto che sulle calorie

La Shoku Iku incoraggia un’alimentazione consapevole. Ciò significa sintonizzarsi sui segnali di fame e imparare a riconoscere quando iniziamo a sentirci sazi. Infatti, include il concetto di “hara hachi bun me”, ovvero smettere di mangiare quando il senso di sazietà raggiunge l’80%.

Questa pratica è in linea con i consigli nutrizionali di mangiare lentamente, in quanto il cervello e lo stomaco registrano il senso di sazietà dopo circa 20 minuti dal pasto. In questo modo si evita di mangiare troppo e si soddisfa il fabbisogno nutrizionale.

2. Includere alimenti integrali

La Shoku Iku sottolinea l’importanza di alimenti integrali sani, come i seguenti:

• Frutta.
• Verdura.
• Noci.
• Semi.
• Cereali integrali.
• Legumi.

In generale, questi alimenti contengono i nutrienti importanti di cui l’organismo ha bisogno, come le proteine, le fibre, i grassi salutari per il cuore e i micronutrienti.

Questa filosofia alimentare incoraggia anche a limitare il consumo di alimenti trasformati che sono ricchi di calorie, sodio e zuccheri aggiunti. Senza contare che mancano di nutrienti essenziali.

3. Approfittare di una varietà di alimenti

Lungi dal limitare o eliminare ingredienti specifici nella dieta, la Shoku Iku sottolinea l’importanza di gustare una varietà di alimenti come parte di una dieta sana. In questo senso, incoraggia a consumare pasti a base di vari tipi di verdure, insieme a un po’ di riso e a una buona fonte di proteine.

Incoraggia anche a preparare gli alimenti in modi diversi: al vapore, in umido, saltati in padella, al forno e così via. Questo permette di variare la dieta.

4. Condividere il cibo con gli altri

L’ultimo principio della Shoku Iku sottolinea l’importanza di sedersi a tavola con gli altri e di condividere i pasti. Questo aiuta a rafforzare le relazioni interpersonali e promuove un’alimentazione più consapevole.

In questo modo, suggerisce di prendersi del tempo per godersi i pasti con gli amici o la famiglia ogni volta che è possibile .

Benefici per la salute

Il Giappone non è solo il Paese sviluppato con il più basso tasso di obesità, ma è anche il Paese più longevo al mondo. Ciò è strettamente legato all’alimentazione e allo stile di vita della popolazione. Vediamo allora come la Shoku Iku contribuisce allo sviluppo della salute generale.

Aiuta a controllare il peso

Come abbiamo già detto, promuove un’alimentazione consapevole, che prevede l’ascolto del corpo e il riconoscimento dei segnali di fame e sazietà. È stato dimostrato che l’alimentazione consapevole contribuisce in modo significativo alla perdita di peso.

A sua volta, promuovendo il consumo di alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive e scoraggiando gli alimenti trasformati, combatte il rischio di obesità.

Migliora la salute generale

L’enfasi su alimenti sani e variati favorisce l’instaurarsi di una dieta completa, senza grandi restrizioni. Questo, a sua volta, si traduce nei seguenti benefici:

• Migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
• Migliore salute dell’intestino.
• Riduzione del rischio di malattie cardiache.

A sua volta, è stato dimostrato che limitare il consumo di alimenti trasformati aiuta a combattere una serie di condizioni di salute importanti, tra cui le malattie cardiovascolari, le malattie infiammatorie intestinali, la depressione e alcuni tipi di cancro.

Promuove un rapporto positivo con il cibo

L’alimentazione consapevole aiuta anche a promuovere un rapporto più sano con il cibo e con il corpo. Infatti, alcuni studi suggeriscono che l’applicazione della mindfulness può aiutare a prevenire la fame ansiosa e a ridurre il rischio di abbuffate.

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Una dieta senza restrizioni

È importante notare che, a differenza di molte diete alla moda e piani alimentari popolari, la Shoku Iku non limita o elimina completamente alcun tipo di cibo. Al contrario, incoraggia a conoscere il valore nutrizionale di ogni alimento.

In questo modo, mira a permetterci di combinare e integrare una varietà di ingredienti nella nostra dieta, fino a soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro corpo. In breve, si tratta di essere più consapevoli di ciò che consumiamo e di come lo consumiamo per mantenere un buono stato di salute.