Soia verde: proprietà, usi e benefici

La soia verde è un legume che offre una serie di vantaggi per la salute e può essere preparata in diversi modi. Scoprite i suoi valori nutrizionali.
Soia verde: proprietà, usi e benefici

Ultimo aggiornamento: 13 agosto, 2021

Conosciuta anche come fagiolo mungo o fagiolo indiano, il nome scientifico della soia verde è Vigna radiata. Ha origini indiane ed è un alimento tipico della cucina indiana e asiatica.

È di colore verde scuro fuori e giallo brillante dentro. Ha sapore vagamente dolce, consistenza morbida e freschezza simile a quella delle lenticchie.

Può essere usata in cucina per preparare diversi piatti. Con i suoi interessanti valori nutrizionali, inserirla nella dieta è un’ottima scelta.

Valori nutrizionali della soia verde

Secondo la ricerca, 100 grammi di questo alimento presentano la seguente composizione nutrizionale:

  • 20 grammi di proteine.
  • 19 grammi di carboidrati.
  • 7.60 grammi di fibre.
  • Contenuto variabile in vitamina A, vitamine del complesso B come tiamina e riboflavina e vitamina C.
  • Sali minerali come magnesio, calcio, ferro e sodio.

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Quali sono i benefici per la salute della soia verde?

Tutti i nutrienti contenuti nella soia verde favoriscono la nostra salute. Il consumo di questo legume nel contesto di una dieta varia, equilibrata e su misura, presenta diversi vantaggi.

Secondo la FAO, i benefici che derivano dall’introdurre i legumi nella dieta sono tanti. Li vediamo in dettaglio nelle righe che seguono.

Minore rischio di ammalarsi di malattie coronarie

La soia verde presenta un notevole contenuto di fibre, è dunque ideale per abbassare i valori di colesterolo LDL o “cattivo”, noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

La soia verde aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
Il colesterolo LDL è un grasso in grado di depositarsi nelle arterie e ostruirle sotto forma di placche aterosclerotiche.

Protegge la salute cerebrale

Le vitamine del complesso B contenute nella soia verde sono indispensabili per diverse funzioni fisiologiche. Proteggono, ad esempio, le connessioni neuronali e permettono un’ottimale attività cognitiva, azione confermata da uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients.

Aiuta a prevenire le malattie congenite

Oltre a quanto già detto, la vitamina B9, conosciuta anche come acido folico, ha un ruolo importante nello sviluppo del feto. In particolare, se il suo apporto è adeguato, si riduce drasticamente il rischio di anomalie congenite del tubo neurale, come la spina bifida nel neonato.

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B9 è di 400 microgrammi per gli adulti; tuttavia il valore sale a 600 microgrammi durante il periodo di gestazione.

Poiché 100 grammi di semi di soia verde contengono 159 microgrammi di acido folico, sarebbe necessario ricorrere a un’integrazione in gravidanza.

Previene l’anemia

Il contenuto di ferro presente nella soia verde la rende un alimento utile per contrastare l’anemia sideropenica, condizione che colpisce soprattutto le donne e i bambini.

È importante notare, tuttavia, che affinché l’organismo possa sfruttare al massimo questo elemento, è consigliabile abbinarlo ad alimenti che contengano vitamina C, come agrumi, kiwi e peperoni.

Aiuta a prevenire il diabete

Come tutti i legumi, la soia verde non contiene praticamente grassi e presenta invece un notevole contenuto di fibre. Quest’ultimo nutriente aumenta il senso di sazietà e aiuta a rendere stabili i livelli di zucchero e di insulina nel sangue (ha cioè un basso indice glicemico). Per questo motivo previene l’aumento di peso e l’insorgenza del diabete.

Protegge il sistema immunitario

Oltre ai nutrienti, la soia verde contiene anche composti bioattivi, come i fitochimici e gli antiossidanti. Alla luce di ciò, diverse ricerche suggeriscono che protegge il sistema immunitario.

Fornisce proteine

Come alternativa proteica poco costosa rispetto ad altri alimenti come la carne, la soia verde può rappresentare un’importante fonte di proteine.

Allo stesso modo, è importante ricordare che chi segue una dieta vegana dovrebbe mangiare ogni giorno i legumi, in combinazione con alimenti come cereali, semi e frutta secca.

Come preparare la soia verde?

Sono diverse le modalità di preparazione della soia verde, fatto che consente di abbinarla in vari modi. Vediamo alcuni esempi.

1. Bollita nella preparazione di piatti caldi

Come per gli altri legumi, si fa cuocere fino a che raggiunga una consistenza morbida. Per facilitare questa operazione, lavate bene i semi, lasciateli in ammollo per almeno 8 ore e poi fateli bollire per circa 30 minuti. Dopo averli scolati, si possono aggiungere a zuppe, stufati oppure si possono trasformare in hamburger vegani.

2. Fredda per i piatti estivi

In occidente, i germogli freddi di soia verde vengono usati anche per arricchire le insalate.

3. Come farina negli impasti

I semi possono essere macinati fino a ottenere una farina. Questa si può utilizzare per preparare prodotti adatti ai celiaci, senza frumento, avena, orzo o segale, oppure per variare le ricette tradizionali.

Inoltre, poiché i semi di soia verde non hanno un sapore forte, si possono utilizzare anche per aggiungere consistenza alle preparazioni dolci.

Alimenti per celiaci.
La farina ottenuta dalla soia verde può essere una buona alternativa per le persone celiache.

4. Germogli di soia verde

Secondo la ricerca, la soia verde germogliata è un alimento con un potenziale antinfiammatorio maggiore rispetto ai semi. In questo modo, infatti, si eliminano le sostanze antinutritive dei legumi e si migliora la qualità nutrizionale.

Per far germogliare i fagioli mungo occorre sciacquarli, metterli in un barattolo con dell’acqua, coprirli con una tela e lasciarli al riparo della luce diretta.

Nei successivi 4-5 giorni si dovrà cambiare l’acqua e ripetere questo processo fino a quando non spunteranno i germogli.

La soia verde come parte di una dieta sana

La soia verde e i legumi in generale offrono diversi benefici per la nostra salute. Tuttavia il suo consumo deve rientrare in uno schema alimentare sano ed equilibrato al fine di prevenire carenze nutrizionali.

Se non l’avete ancora provata, ricordiamo che, oltre ai suoi benefici per la salute, la soia verde è facile da preparare e può essere facilmente aggiunta a diversi piatti.

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