Svegliarsi alle tre del mattino, un sintomo dell'ansia

L'insonnia di mantenimento è un fenomeno comune. Le cause dei risvegli nel cuore della notte sono diverse, così come gli approcci.

Il fatto di svegliarsi alle tre del mattino o anche un po’ più tardi, e avere difficoltà a riprendere sonno è un problema molto comune. Lungi dall’avere una spiegazione mistica o soprannaturale, rientra nei disturbi del sonno dovuti all’ansia. Vediamo quali sono i sintomi e alcune possibili soluzioni.

È un fenomeno che merita di essere visto in dettaglio per meglio comprenderlo e affrontarlo. Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi diventa un problema molto serio se si ripete per diversi giorni.

Svegliarsi alle tre del mattino: cosa si nasconde?

Per prima cosa occorre chiarire che non c’è nulla di strano in questo fenomeno. In realtà rappresenta una reazione del cervello a uno stato di ansia intenso. Possiamo avvertirlo in modo puntuale o, al contrario, può diventare un disturbo del sonno persistente che occorre affrontare. 

D’altra parte, è importante notare che un risveglio anticipato non è sempre sinonimo di ansia. Con l’avanzare dell’età, le abitudini del sonno cambiano, le ore di sonno diminuiscono e i risvegli notturni sono più frequenti; questo è quanto conferma la ricerca.

Le persone sopra i 60 anni tendono a dormire tra le 6 e le 7 ore a notte invece di8 ore per un sonno ristoratore. In questo caso va tenuto presente che se si va a letto molto presto la sera, svegliarsi alle tre del mattino è una conseguenza logica.

In generale, la paura di perdere ore di sonno aggrava l’ansia:

• Il fatto stesso di svegliarsi nel cuore della notte causa una grande irrequietezza e disagio.
• Si avverte tachicardia e sensazione di minaccia.
• Tornare a dormire ci sembra impossibile. Ciò aumenta il nervosismo, i pensieri negativi e l’insonnia.
• Se riusciamo nuovamente a conciliare il sonno, questo sarà molto leggero, il che ci farà svegliare stanchi.
• Questo fenomeno, può ripetersi più volte a settimana.

L’ansia

Se durante la settimana sperimentate improvvisi risvegli, la prima cosa da capire è se siete preoccupati per qualcosa. Vi sentite minacciati o oppressi da un problema, il lavoro è troppo intenso o attualmente avete un problema emotivo?

Tutti questi fattori generano stress di cui non sempre siamo consapevoli. E uno dei modi con cui il nostro cervello reagisce allo stress è alterare il riposo notturno.

In genere iniziamo ad avere problemi ad addormentarci. Infine, quando ci addormentiamo, la tensione generata e accumulata ci fa svegliare improvvisamente e con una sensazione di minaccia.

Come funziona l’ansia nel sonno?

• L’ansia altera direttamente il sistema nervoso centrale (SNC). Comincia a fare piccoli cambiamenti nella biochimica e nei sistemi neurochimici coinvolti nei cicli veglia-sonno. Tutto ciò altera direttamente le fasi del sonno (non REM e REM).
• In questi casi, quando andiamo a letto abbiamo difficoltà ad addormentarci, quindi finiamo per prendere sonno verso mezzanotte. L’ansia renderà il nostro sonno frammentato senza raggiungere lo stadio in cui è più profondo e ristoratore.
• A sua volta, nel nostro cervello l’ansia viene interpretata sotto forma di minaccia, come qualcosa da cui dobbiamo fuggire. La sensazione di vigilanza ci fa svegliare bruscamente poche ore dopo esserci addormentati. Cioè, verso le tre del mattino.
• È una reazione naturale del corpo allo stato di ansia. I nostri neurotrasmettitori sono alterati e causano cambiamenti nel sonno.

Cosa possiamo fare?

Siamo di fronte a un disturbo del sonno causato dall’ansia. Per dormire bene la notte, dobbiamo prima risalire alla fonte e affrontare quel problema che sta generando ansia.

• È importante ammettere che qualcosa non va. Svegliarsi alle tre del mattino e sentirsi spaventati o minacciati è un segno che parla chiaro. Chiedetevi perché, cosa nella vostra vita vi mette a disagio, vi rende infelice o vi ispira un senso di minaccia.
• Apportate piccoli cambiamenti nella vostra vita, fissate delle priorità, cambiate alcune abitudini in modo che il cervello trovi nuovi stimoli e allenti la tensione.
• Quando tornate a casa, fate un bagno rilassante e andate a letto tranquilli. L’ultima cosa da fare è pensare “Devo dormire bene tutta la notte così posso rendere domani”. Questo pensiero crea stress nel cervello che lo interpreta come una pressione, come un obbligo: “Devo dormire”.
• Possono aiutare anche le tecniche di rilassamento, che contribuiscono al riposo e a mitigare gli effetti dell’ansia, come indicato da alcune ricerche.
• Parlare con uno psicologo può aiutare a risolvere questo problema.

Consigli prima di andare a letto

• Sarebbe molto indicato, dopo cena, fare una passeggiata rilassante di almeno mezz’ora. Uscite, respirate, lasciate andare i problemi. Semplicemente rilassatevi.
• L’atteggiamento ideale sarebbe svuotare la mente e non pensare a niente.
• Assicuratevi che la stanza sia fresca e ben ventilata e che abbia anche un buon odore. La temperatura più adatta per un buon sonno è compresa tra 19 e 22°C. Una temperatura più alta o più bassa provoca disagio.

E per riaddormentarsi?

Svegliarsi alle tre del mattino è decisamente scomodo. Un sonno di scarsa qualità può rendere difficile lo svolgimento delle attività quotidiane. Vediamo alcuni consigli per riaddormentarsi rapidamente.

• Evitate di accendere il cellulare o di lasciarvi distrarre da qualsiasi dispositivo elettronico. Non solo vedere l’ora crea ansia, ma la luce blu sullo schermo renderà difficile ricadere nel sonno.
• Le tecniche di rilassamento sono utili in questi casi. Potete fare una serie di respiri profondi, concentrandovi sull’aria che entra ed esce
• Usate una app per il rilassamento e la meditazione, anch’esse possono aiutare.

Svegliarsi alle tre del mattino è fastidioso e frustrante, ma non è sintomo di un problema di salute se si verifica sporadicamente. Tuttavia, se la frequenza aumenta e influisce sullo svolgimento delle attività diurne, è il momento di consultare uno specialista.