Tecniche di respirazione per abbassare la pressione arteriosa

Le tecniche di respirazione possono contribuire al nostro benessere. Per questa ragione è utile impararle e applicarle quando abbiamo la pressione arteriosa alta.

Scritto e verificato psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Le tecniche di respirazione sono strategie complementari al trattamento che ci prescrive il medico contro la pressione arteriosa alta e rappresentano un modo molto semplice per migliorare quanto più è possibile il nostro benessere. Impararle può richiederci un certo tempo, ma, in definitiva, risultano molto utili per farci sentire meglio ogni giorno.

La pressione arteriosa alta è una delle malattie silenziose più diffuse nella popolazione mondiale ed è assolutamente necessario prestarle attenzione, quando il problema ci viene diagnosticato in seguito a una visita medica.

Quando il medico formula una diagnosi di ipertensione, è di fondamentale importanza che impariamo a prenderci cura della dieta, che riduciamo il consumo di sale e che evitiamo la sedentarietà. Oltre a tutto ciò, però, dobbiamo anche seguire le raccomandazioni e il trattamento prescritto, che ci aiuteranno a godere di una buona qualità della vita.

E se avessimo a nostra disposizione una strategia in più che ci aiuta a ridurre in casa la pressione arteriosa?

1. Respirazione focalizzata per spegnere il rumore mentale

Una tecnica semplice ed efficace per abbassare la pressione arteriosa consiste nel concentrarci su una parola, mantenendo su di essa la nostra attenzione per “spegnere” il rumore mentale, così come i pensieri errabondi che ci provocano ansia e stress. Una volta che avete raggiunto questa tranquillità interiore, iniziate ad applicare la prima di queste tecniche di respirazione.

• Sedetevi in un luogo comodo, con la schiena ben eretta.
• Scegliete una parola (vento, armonia, equilibrio, pace, tranquillità, fluire…).
• Ripetetela con calma, fino a quando riuscirete a immaginarla visivamente.
• Adesso, inspirate profondamente.
• Trattenete l’aria per 4 secondi, infine buttatela fuori sonoramente e con lentezza.

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2. Respirazione per “raffreddare” l’organismo

La tecnica di respirazione di cui vi parliamo nelle righe che seguono potrebbe sembrarvi curiosa, ma, ciononostante, è utile ed efficace per ridurre la frequenza cardiaca, calmare la mente e regolare la pressione del sangue.

Viene praticata nello yoga e prende il nome di Shitali, parola che proviene dal sanscrito e che potrebbe tradursi con “calma fredda” o “respiro rinfrescante”.

• Sedetevi con la colonna vertebrale eretta.
• Rilassate le spalle e le braccia.
• Inspirate lentamente e in modo rilassato.
• Tirate fuori la lingua e, con la punta, cercate di disegnare una “U” nell’aria.
• Mentre eseguite questo esercizio, inspirate per 5 secondi, mantenendo la massima concentrazione.
• Chiudete la bocca tranquillamente e ascoltate la sensazione di freschezza che si trova dentro di voi…

3. Respirazione per abbassare la pressione arteriosa alta

È una tecnica semplice ed efficace per armonizzare il respiro e raggiungere un’adeguata calma mentale. Si esegue in questo modo:

• Sedetevi comodamente, con la schiena dritta.
• Portate con delicatezza la testa all’indietro.
• Chiudete gli occhi e appoggiate le mani sulle ginocchia.
• Adesso inspirate ed espirate cinque volte, il più lentamente possibile.
• Le respirazioni devono essere sonore: posizionate le labbra come se doveste pronunciare la vocale “o”.

4. Respirazione addominale

La respirazione addominale o diaframmatica è la più conosciuta e indubbiamente la più utilizzata. Dovendo scegliere tra queste 5 tecniche per abbassare la pressione arteriosa, questa è una delle più utili.

• Mettete una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
• Inspirate profondamente attraverso il naso, così da percepire che il vostro diaframma si sta allargando (ma non il petto).
• Trattenete l’aria per alcuni secondi e, infine, espirate profondamente.
• Ripetete l’esercizio per una decina di minuti; al termine sentirete la mente più chiara e il cuore in equilibrio.

5. Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è utile per ridurre lo stress e aiuta a dormire meglio. Vi consigliamo, infatti, di eseguirla mezz’ora prima di andare a dormire, quando vi trovate già a letto.

Concilierà il sonno e vi aiuterà ad alzarvi la mattina con una pressione arteriosa più equilibrata. Ecco come si esegue:

• Sedetevi comodamente, ma con la schiena dritta.
• Rilassatevi per qualche minuto.
• Adesso, con il pollice della mano destra tappate la narice destra.
• Inspirate profondamente attraverso la narice sinistra.
• Quando avete riempito al massimo i polmoni e non potete introdurre più aria, chiudete la narice sinistra con l’anulare destro.
• Espirate attraverso la narice destra.
• Ripetete lo stesso esercizio cambiando narice, vale a dire riempite il più possibile i polmoni inspirando dalla narice destra per poi tapparla ed espirare dalla narice sinistra.

Siete pronti per mettere in pratica queste tecniche di respirazione?

Come potete vedere, l’obiettivo principale delle tecniche di respirazione consiste nell’insegnare alle persone a respirare in maniera profonda e tranquilla.

Ora che le conoscete, vi è venuta voglia di provare ogni giorno queste meravigliose tecniche di respirazione per migliorare al massimo il vostro benessere? Ricordate che, se lo fate, sia il vostro cuore che la vostra mente ve ne saranno enormemente grati.

Secondo la psicologa Alejandra Alonso, le tecniche di respirazione sono sempre raccomandabili per la salute psicologica e polmonare, tra le tante ragioni perché rappresentano strategie che possono contribuire a ridurre la frequenza cardiaca.

Quindi, ricordate che un’operazione così semplice come respirare bene non solo vi offrirà sollievo sul piano psicologico, ma anche su quello fisico. Inoltre, tutto ciò influirà significativamente sul vostro benessere.