Vantaggi dei pike push up e come eseguirli

Se vi piacciono i piegamenti tradizionali, è arrivato il momento di scoprire una variante più impegnativa. Si tratta dei "pike push-up", esercizi che rafforzano maggiormente la zona delle spalle.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultimo aggiornamento: 03 maggio, 2023

Nel campo dell’allenamento ci sono esercizi che vengono eseguiti utilizzando il proprio corpo come resistenza. A questo gruppo appartengono i piegamenti, ma oggi ne analizzeremo una variante: i pike push-up o piegamenti a V.

Devono il loro nome alla posizione che si deve assumere durante il loro svolgimento: il corpo si posiziona a V o picca, con le gambe estese e il tronco disteso verso il pavimento. I pike push up mirano ad approfondire lo sviluppo dei muscoli del core, delle braccia e delle spalle.

Questo esercizio è un ottimo inizio quando si tratta di introdurre routine complesse e più impegnative. È meglio padroneggiare anzitutto i piegamenti tradizionali, prima di iniziare questa variante. In questo modo si avrà una base minima necessaria per completare la routine.

Come eseguire le flessioni “pike push up”?

Nei pike push up non si ha bisogno di alcun tipo di attrezzatura, solo un tappeto o un materassino.

Il comfort dovrebbe essere uno dei migliori alleati nello svolgimento degli esercizi. Per questo è importante riconoscere le condizioni in cui il corpo è il più rilassato possibile.

Se frequentate una palestra, ciò può essere più facile da raggiungere. Se siete a casa, avrete bisogno di un tappetino che vi permetta di appoggiarvi facilmente e di eseguire i seguenti passaggi.

1. Posizione di partenza

Iniziate a terra, come se doveste praticare un piegamento sulle braccia tradizionale. Con le braccia distese e le mani sotto l’altezza delle spalle, con il core attivo e la schiena dritta, ci si appoggia a un tappetino stabile.

2. V invertita

Portate le gambe verso le mani mentre sollevate i fianchi. Qui assumete la posizione base, a forma di V rovesciata.

3. Flessione dei gomiti

Iniziate a piegare i gomiti con un angolo di circa 45 gradi rispetto al resto del corpo. La testa si avvicinerà sempre di più al suolo, fino a toccarlo.

Ora con la testa tra le mani e toccando delicatamente il pavimento con essa, avvicinate i gomiti al petto e allungate le braccia. È consigliabile non chiudere completamente i gomiti; si possono piegare per eliminare la tensione dei legamenti.

4. Conclusione

Infine, spingete verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Utilizzate il respiro come strumento di supporto. Inspirate durante la discesa ed espirate durante la risalita. Si possono eseguire diverse ripetizioni, che aumenteranno di numero man mano che si acquisisce maggiore resistenza.

Vantaggi dei “pike push up”

La pratica di questa routine è consigliata nella maggior parte dei piani di allenamento per i vantaggi che apporta allo sviluppo muscolare. Si rivolge, in primo luogo, ai muscoli deltoidi e ai tricipiti. In secondo luogo, rafforza i pettorali.

In base ai benefici che offre ai gruppi muscolari, possiamo individuare le seguenti utilità:

• Favoriscono un movimento efficace da diversi piani del corpo che vengono esercitati all’unisono. Si tratta di un’attività multiarticolare.
• Sviluppano la potenza delle spalle. Si riducono le probabilità di infortunio proteggendo la cuffia dei rotatori.
• Rafforzano l’osservanza di una postura corretta, grazie alla quale la parte superiore del corpo acquisisce forza e resistenza.
• Estendono la forza del core, con l’obiettivo di mantenere sempre l’equilibrio attraverso la posizione diritta della colonna vertebrale.

Raccomandazioni per praticare “pike push up” in sicurezza.

Potrebbe essere necessario rafforzare la mobilità prima di praticare questa routine. Pertanto, la cosa migliore da fare come passo preliminare è eseguire push-up tradizionali. Questi dovrebbero aiutarvi a sviluppare la forza attraverso l’attivazione del core, il consolidamento della stabilità del corpo e una migliore rotazione degli arti superiori.

Prima di eseguire i pike push-up è necessario eseguire il riscaldamento. Soprattutto, nella regione delle spalle.

Non dimenticate che è importante attenersi alla tecnica del movimento. In questo modo si otterranno i massimi benefici per la muscolatura.

Vi consigliamo di non trascorrere troppo tempo a testa in giù, perché questo comporta dei rischi e aumenta la probabilità di affaticamento. È meglio non superare il tempo di permanenza nella posizione a V rovesciata.