Vegetali rossi: perché includerli nella dieta?

Dai pomodori alla cicoria, la frutta e la verdura di colore rosso sono un'eccellente fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. In questo articolo parliamo di 12 vegetali rossi e dei loro benefici per la salute.
Vegetali rossi: perché includerli nella dieta?

Ultimo aggiornamento: 07 giugno, 2021

Preparare un piatto che abbia i colori dell’arcobaleno non è solo un gioco, è soprattutto una questione di salute. Includere nella dieta vegetali rossi, verdi, bianchi o gialli fornisce una grande varietà di nutrienti con diversi benefici per l’organismo.

È da lungo tempo che gli esperti cercano di stabilire e differenziare le varie proprietà e benefici di ciascuno per la nostra salute. In questo articolo, impareremo di più sui vegetali rossi: un colore che ci riempie di energia e vitalità.

Valori e benefici dei vegetali rossi

I pigmenti che si trovano naturalmente nelle verdure sono i responsabili della loro colorazione. La scienza si è interessata alla loro presenza nella dieta, in quanto possono avere effetti positivi sull’organismo. Tra la frutta e la verdura rossa predominano il licopene, gli antociani, la beta-criptoxantina e le betacianine.

In particolare, il consumo di vegetali rossi è stato associato a un minore rischio di contrarre alcune neoplasie, come il tumore al polmone (dovuto ai caroteni) e alla prostata. Sono necessari ulteriori studi, ma i primi risultati suggeriscono una relazione tra l’assunzione di questi alimenti e la ridotta probabilità di sviluppare queste malattie.

D’altra parte, i carotenoidi svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo della salute neurologica, poiché sono presenti in grande quantità nel cervello. Grazie alla loro azione antinfiammatoria e antiossidante, il loro consumo può prevenire la comparsa di malattie neurodegenerative.

Sono stati associati anche a un rafforzamento della vista, soprattutto notturna. Allo stesso modo, a una minore probabilità di sviluppare disturbi oculari come la degenerazione maculare, associata all’età.

Pomodori e vegetali rossi.
I pomodori contengono licopene, che gli conferisce il colore rosso e alcuni benefici per la salute.

12 vegetali rossi e rispettivi vantaggi

Le guide alimentari di molti paesi ricordano l’importanza di includere cibi di diversi colori nella dieta. Per quanto riguarda i vegetali rossi si può optare per i seguenti 12.

1. Pomodori

Il primo fatto che sorprende riguardo ai pomodori è che in realtà sono un frutto, ma vengono mangiati come verdura. Originari dell’America del Sud, oggi sono famosi in tutto il mondo con una grande varietà di dimensioni e forme.

Grazie al loro sapore, si sposano molto bene con altri alimenti e forniscono significative quantità di vitamina C, potassio e licopene. Va notato che quest’ultimo si trova in grande concentrazione nel concentrato di pomodoro o nel ketchup.

2. Peperoni rossi

Un altro frutto originario nelle Americhe e che si è poi diffuso in tutto il mondo. Si tratta di bacche con l’interno cavo, anche se le varietà commestibili sono state modificate per essere più carnose e delicate.

Esistono anche nella varietà verde e gialla, ma quelli rossi contengono una maggiore concentrazione di beta-carotene. Allo stesso modo, si distinguono in quanto a vitamina C, B6, folati e antiossidanti.

3. Barbabietola tra i vegetali rossi

Il fusto della pianta Beta vulgaris viene consumato fin dalla preistoria. Tra i suoi pigmenti spicca la betaina, che può arrivare a tingere i cibi che vengono cucinati con essa.

Il suo alto contenuto di zucchero naturale è spesso utilizzato per realizzare ricette dolci come torte o sciroppi. Tuttavia, va tenuto presente che il consumo di succo di barbabietola può avere alcuni effetti negativi, in quanto aumenterebbe la concentrazione di nitrati, che possono stimolare una crescita cellulare anormale.

4. Peperoncino rosso

Appartiene alla stessa famiglia dei peperoni rossi, ma sono più piccoli e più piccanti. Anche se le loro piccole dimensioni non devono trarre in inganno, sono dei veri e propri tesori nutrizionali.

Infatti, contengono una grande quantità di vitamina C e A. Inoltre, uno dei loro componenti caratteristici (capsaicina) ha una marcata attività analgesica.

5. Cipolla rossa

Ci sono centinaia di varietà di questo ortaggio. Una di queste ha gli strati esterni pigmentato dagli antociani. Stiamo parlando della cipolla rossa, anche se questo colore si perde spesso quando viene cotta. Benché si possano mangiare crude, vengono spesso caramellate o impiegate per preparare marmellate e chutney.

6. Radicchio o cicoria rossa

Appartiene al genere Cichorium, proprio come l’indivia o la cicoria. Si distingue per il suo sapore leggermente amarognolo ed è ampiamente utilizzato in alcune ricette di pasta e risotti. È una buona fonte di vitamina K e di minerali come il rame o il manganese.

7. Bietola rossa

Questa pianta commestibile si distingue per le sue foglie e i suoi steli carnosi. Quelle verdi sono più note e comuni, ma alcune varietà contengono betaina e hanno una colorazione rossa. Negli ultimi anni si sta ripristinando la sua produzione.

8. Anguria

È considerata la regina della frutta estiva, molto leggera, idratante e fonte di minerali come manganese e potassio. Intera o in succo è un dessert ideale, ma si sposa bene anche con gli ingredienti salati.

9. Uva

Le bacche commestibili della pianta di Vitis vinifera provengono principalmente dall’Europa. A differenza di quelli usati nella vinificazione, l’uva da tavola si presenta in grappoli e acini più grandi e dal sapore più dolce.

Alcune ricerche indicano che i suoi pigmenti rossi, insieme al resveratrolo e altri fitonutrienti, possono aiutare a mantenere la salute del cuore e proteggere contro l’invecchiamento e le malattie legate all’età.

10. Fragole

Provengono da una pianta molto facile da coltivare, ma si possono gustare solo durante il periodo estivo. Vengono raccolte quando sono mature e, essendo delicate, devono essere consumate entro pochi giorni. Sono leggere, con un’eccezionale presenza di fibre, potassio e magnesio.

11. Ciliegie

È uno dei frutti più apprezzati per la sua naturale dolcezza, anche se c’è anche una varietà dal sapore più aspro. Entrambe contengono diversi antiossidanti e polifenoli (beta-carotene, antociani e flavonoli) con possibile attività antinfiammatoria.

12. Melagrana

L’arbusto di Prunica granatum produce un frutto rosso ad alto valore nutrizionale. La sua buccia non è commestibile, ma nasconde al suo interno i piccoli semi dai colori intensi. Possono essere utilizzati per preparare succhi di frutta o aggiunti a un gran numero di piatti freschi.

Frutti rossi.
Tra i vari benefici dei frutti rossi si ricordano gli effetti antiossidanti e il rallentamento dell’invecchiamento cellulare.

Consigli per l’uso dei vegetali rossi in cucina

Uno dei modi più semplici per godere dei benefici dei pigmenti rossi è mangiare tutti i giorni frutta e verdura di questo colore.

Ne esistono diversi, il che consente di averli a disposizione tutto l’anno. Oltre a mangiarli freschi come dessert o come spuntino, possono anche far parte di alcune preparazioni o ricette:

  • Frullati di frutta con o senza latte.
  • Smoothie di frutta e verdura.
  • Insalate con un tocco dolce e croccante.
  • Marmellate e composte.

Nel caso delle verdure, uno dei modi più semplici per utilizzarle è aggiungerle alle insalate. In questo modo, vengono sfruttati tutti i loro nutrienti, come le vitamine e i minerali idrosolubili.

Non è necessario includerli tutti, perché la varietà è la chiave. Pomodori, peperoni arrostiti, cipolle rosse o barbabietole possono essere abbinati a verdure verdi, gialle, arancioni e bianche.

La cosa interessante è che i benefici di questi nutrienti non si hanno solo consumando queste verdure crude. Infatti, alcuni dei pigmenti che danno loro colore, aumentano la loro azione con il calore e la cottura. Infine, l’aggiunta di olio d’oliva o di qualche fonte di grasso (come avocado o noci) ne aumenta la disponibilità e l’assorbimento.

Quindi, potete sbizzarrirvi nel preparare sughi o stufati con pomodori o conserve di pomodoro fatte in casa, così come peperoni arrostiti o ratatouille, crema di barbabietole o una frittata di bietole rosse. Senza contare che alcuni frutti come l’anguria sono deliziosi alla griglia con un po’ d’olio e possono essere accompagnati da un buon formaggio a pasta dura.

L’importanza di mangiare vegetali rossi

Quindi, frutta e verdura di questo colore, come barbabietole, peperoni, pomodori, angurie e ciliegie hanno effetti positivi sulla salute e sulla prevenzione di alcune malattie.

Ma un solo tipo di alimenti non fornisce tutti i nutrienti necessari. Per questo motivo. è importante includere nella dieta anche alimenti con pigmenti verdi, gialli, arancioni o blu.

La stragrande maggioranza dei cibi rossi si trova nella frutta e la verdura. I loro effetti positivi sono noti e quindi si consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di entrambi.

Inoltre, non dovrebbero mancare altri gruppi di alimenti, come le proteine, i cereali integrali, l’olio d’oliva e le noci. Infine, non bisogna dimenticare che la varietà è una delle chiavi del successo di una dieta sana.

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