In questo articolo vediamo come dimagrire con i legumi. Scoprirete che, al contrario di quanto si pensa solitamente, non fanno ingrassare se consumati nel modo giusto.
Ecco i 5 legumi che non possono mancare nella nostra dieta, le loro proprietà e anche una gustosa ricetta per ognuno. Continuate a leggere!
Dimagrire con i legumi
Sapete perché i legumi sono ideali nelle diete dimagranti? Innanzitutto perché sono ricchi di proteine e di fibre, due nutrienti che donano sazietà e calmano la fame. Inoltre, non si può negare che siano un ingrediente versatile e gustoso. Sono facili da preparare, da abbinare e soprattutto soddisfano il palato.
Un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition sostiene che una piccola porzione di legumi è già sufficiente a indurre sazietà. Vediamo, allora, le caratteristiche dei legumi più conosciuti.
1. Ceci
I primi legumi della nostra lista sono i ceci, ricchi di fibre idrosolubili. Questo tipo di fibra aumenta di volume nello stomaco producendo un effetto saziante. Ecco perché i ceci aiutano a dimagrire. Potete cucinarli così:
Hummus
È una crema con una base di purè di ceci insaporita da condimenti naturali. Ha un sapore caratteristico e particolare: provatela come aperitivo, al posto dei fritti.
Ingredienti
1 tazza e mezza di ceci cotti (240 g)
1/2 tazza di acqua (100 ml)
1 spicchio d’aglio
4 cucchiai di succo di limone (60 ml)
2 cucchiai di tahina (30 g)
olio di oliva e sale a piacere
Preparazione
Mettere a mollo i ceci il giorno prima, affinché si ammorbidiscano e si reidratino. (In alternativa potete usare anche quelli precotti).
Il giorno dopo potrete procedere a lessarli, quindi frullarli insieme all’aglio, il succo di limone, la salsa tahina, l’olio e il sale.
Se la crema vi sembra troppo densa, aggiungete ancora poca acqua, fino a ottenere la consistenza desiderata.
Potete mangiare l’hummus accompagnato dal pane tostato o gambi di sedano.
Conservatelo in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.
Le lenticchie sono una buona fonte di acido folico, tiamina, fibre, manganese, fosforo, rame e potassio. Mezza tazza di lenticchie cotte (un etto) contiene oltre 2.5 mg di ferro e fino a 11 g di proteine.
Sono ideali per:
Abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
Aumentare l’energia.
Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Crocchette di lenticchie
Ingredienti
1 tazza di lenticchie (180 g)
1 spicchio d’aglio
pane grattugiato
1 cucchiaio di prezzemolo tritato (15 g)
1 cucchiaio di origano (15 g)
olio, sale e pepe a piacere
Preparazione
Dopo che avrete cotto le lenticchie, frullatele insieme allo spicchio d’aglio (se ne amate il sapore), il prezzemolo, l’origano, il sale e il pepe.
Aggiungete poi l’uovo e il pan grattato necessario a dare la giusta consistenza all’impasto.
Ricavate delle polpettine che andrete a friggere o cuocere al forno su un foglio di carta oleata.
3. Fagioli
Un etto di fagioli cotti contiene 8.5 g di fibre, caratteristica che fa guadagnare essi un posto di rilievo tra i legumi per dimagrire. Senza contare che i fagioli stimolano il transito intestinale, un effetto importante quando si deve perdere peso.
Fagioli alla messicana vegetariani
Ingredienti
2 tazze di fagioli neri (400 g)
1 cipolla tritata
1 spicchio d’aglio
acqua (q.b.)
1/2 tazza di porro tritato (45 g)
1/2 tazza di ravanelli tritati (58 g)
2 tazze di carota tritata (230 g)
1/2 tazza di sedano tritato (50 g)
1 ciuffo di prezzemolo
sale e pepe
Preparazione
Cuocete i fagioli in una pentola con acqua, sale, aglio e mezza cipolla.
Nel frattempo tritate l’altra mezza cipolla, il porro, i ravanelli e il sedano. Soffriggete il tritato in una padella con un po’ d’olio. Regolate anche di sale e pepe.
Aggiungete la carota. Lasciate cuocere per altri 5 minuti a fiamma bassa.
Infine aggiungete i fagioli e il brodo di cottura. Mescolateli fin quando i sapori non sono perfettamente amalgamati. Servite con un po’ di prezzemolo.
4. La soia per dimagrire con i legumi
La soia è un altro legume ideale nelle diete perché apporta proteine, acidi grassi essenziali e omega 3 vitamine, sali minerali e fibre.
Formate quindi gli hamburger e poi passateli nel pan grattato.
Friggete in olio ben caldo. Potete accompagnarli con il tipico pane per hamburger, insieme alla lattuga, il pomodoro e la cipolla.
5. Fave
Se vogliamo dimagrire con i legumi, non possiamo certo dimenticare le fave. Rappresentano, infatti, una buona fonte di vitamina B1 e acido folico, carboidrati, proteine, sali minerali (manganese, potassio, ferro, rame, fosforo e magnesio) e fibre. Sono, inoltre, tra i legumi più poveri di grassi.
Zuppa di fave
Ingredienti
2 tazze di fave (250 g)
2 pomodori grandi
1 cipolla piccola tritata
1 spicchio d’aglio tritato
2 cucchiai di olio di oliva
1 tazza di fichi d’India, cotto e scolato (86 g)
sale, pepe bianco e coriandolo a piacere
Preparazione
La sera prima mettete a mollo le fave.
Il giorno dopo potrete cuocerle in una casseruola, fino a renderle morbide.
Mettete nel frattempo a soffriggere la cipolla con l’aglio; aggiungete poi il pomodoro e lasciate cuocere a fuoco basso ancora per 15 minuti.
Per ultimi aggiungete i fichi d’India tritati.
Unite, infine, la salsa di pomodoro e fico d’India al pentolino con le fave. Regolate di sale e pepe e lasciate cuocere qualche minuto ancora prima di servire.
Kim SJ., Souza R., Choo Vl., Ha V., et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta analysis of randomiez controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
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