Dimagrire con i legumi, 5 gustose ricette

Oltre a contenere grandi quantità di vitamine, sali minerali e altri nutrienti essenziali, i legumi saziano permettendoci così di ridurre le porzioni.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Okairy Zuñiga

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

In questo articolo vediamo come dimagrire con i legumi. Scoprirete che, al contrario di quanto si pensa solitamente, non fanno ingrassare se consumati nel modo giusto.

Ecco i 5 legumi che non possono mancare nella nostra dieta, le loro proprietà e anche una gustosa ricetta per ognuno. Continuate a leggere!

Dimagrire con i legumi

Sapete perché i legumi sono ideali nelle diete dimagranti? Innanzitutto perché sono ricchi di proteine e di fibre, due nutrienti che donano sazietà e calmano la fame. Inoltre, non si può negare che siano un ingrediente versatile e gustoso. Sono facili da preparare, da abbinare e soprattutto soddisfano il palato.

Un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition sostiene che una piccola porzione di legumi è già sufficiente a indurre sazietà. Vediamo, allora, le caratteristiche dei legumi più conosciuti.

1. Ceci

I primi legumi della nostra lista sono i ceci, ricchi di fibre idrosolubili. Questo tipo di fibra aumenta di volume nello stomaco producendo un effetto saziante. Ecco perché i ceci aiutano a dimagrire. Potete cucinarli così:

Hummus

È una crema con una base di purè di ceci insaporita da condimenti naturali. Ha un sapore caratteristico e particolare: provatela come aperitivo, al posto dei fritti.

Ingredienti

• 1 tazza e mezza di ceci cotti (240 g)
• 1/2 tazza di acqua (100 ml)
• 1 spicchio d’aglio
• 4 cucchiai di succo di limone (60 ml)
• 2 cucchiai di tahina (30 g)
• olio di oliva e sale a piacere

Preparazione

• Mettere a mollo i ceci il giorno prima, affinché si ammorbidiscano e si reidratino. (In alternativa potete usare anche quelli precotti).
• Il giorno dopo potrete procedere a lessarli, quindi frullarli insieme all’aglio, il succo di limone, la salsa tahina, l’olio e il sale.
• Se la crema vi sembra troppo densa, aggiungete ancora poca acqua, fino a ottenere la consistenza desiderata.
• Potete mangiare l’hummus accompagnato dal pane tostato o gambi di sedano.
• Conservatelo in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.

2. Lenticchie, dimagrire con i legumi

Le lenticchie sono una buona fonte di acido folico, tiamina, fibre, manganese, fosforo, rame e potassio. Mezza tazza di lenticchie cotte (un etto) contiene oltre 2.5 mg di ferro e fino a 11 g di proteine.

Sono ideali per:

• Abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
• Aumentare l’energia.
• Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Crocchette di lenticchie

Ingredienti

• 1 tazza di lenticchie (180 g)
• 1 spicchio d’aglio
• pane grattugiato
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato (15 g)
• 1 cucchiaio di origano (15 g)
• olio, sale e pepe a piacere

Preparazione

• Dopo che avrete cotto le lenticchie, frullatele insieme allo spicchio d’aglio (se ne amate il sapore), il prezzemolo, l’origano, il sale e il pepe.
• Aggiungete poi l’uovo e il pan grattato necessario a dare la giusta consistenza all’impasto.
• Ricavate delle polpettine che andrete a friggere o cuocere al forno su un foglio di carta oleata.

3. Fagioli

Un etto di fagioli cotti contiene 8.5 g di fibre, caratteristica che fa guadagnare essi un posto di rilievo tra i legumi per dimagrire. Senza contare che i fagioli stimolano il transito intestinale, un effetto importante quando si deve perdere peso.

Fagioli alla messicana vegetariani

Ingredienti

• 2 tazze di fagioli neri (400 g)
• 1 cipolla tritata
• 1 spicchio d’aglio
• acqua (q.b.)
• 1/2 tazza di porro tritato (45 g)
• 1/2 tazza di ravanelli tritati (58 g)
• 2 tazze di carota tritata (230 g)
• 1/2 tazza di sedano tritato (50 g)
• 1 ciuffo di prezzemolo
• sale e pepe

Preparazione

• Cuocete i fagioli in una pentola con acqua, sale, aglio e mezza cipolla.
• Nel frattempo tritate l’altra mezza cipolla, il porro, i ravanelli e il sedano. Soffriggete il tritato in una padella con un po’ d’olio. Regolate anche di sale e pepe.
• Aggiungete la carota. Lasciate cuocere per altri 5 minuti a fiamma bassa.
• Infine aggiungete i fagioli e il brodo di cottura. Mescolateli fin quando i sapori non sono perfettamente amalgamati. Servite con un po’ di prezzemolo.

4. La soia per dimagrire con i legumi

La soia è un altro legume ideale nelle diete perché apporta proteine, acidi grassi essenziali e omega 3 vitamine, sali minerali e fibre.

Hamburger di soia

Ingredienti

• 1 tazza di soia macinata e idratata (200 g)
• 1 uovo
• 1 cipolla piccola tritata
• peperoncino tritato
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 1 patata cotta e schiacciata
• prezzemolo tritato (10 g)
• 1/2 tazza di pan grattato (75 g)
• sale

Preparazione

• Mescolate la soia con gli altri ingredienti.
• Formate quindi gli hamburger e poi passateli nel pan grattato.
• Friggete in olio ben caldo. Potete accompagnarli con il tipico pane per hamburger, insieme alla lattuga, il pomodoro e la cipolla.

5. Fave

Se vogliamo dimagrire con i legumi, non possiamo certo dimenticare le fave. Rappresentano, infatti, una buona fonte di vitamina B1 e acido folico, carboidrati, proteine, sali minerali (manganese, potassio, ferro, rame, fosforo e magnesio) e fibre. Sono, inoltre, tra i legumi più poveri di grassi.

Zuppa di fave

Ingredienti

• 2 tazze di fave (250 g)
• 2 pomodori grandi
• 1 cipolla piccola tritata
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 2 cucchiai di olio di oliva
• 1 tazza di fichi d’India, cotto e scolato (86 g)
• sale, pepe bianco e coriandolo a piacere

Preparazione

• La sera prima mettete a mollo le fave.
• Il giorno dopo potrete cuocerle in una casseruola, fino a renderle morbide.
• Mettete nel frattempo a soffriggere la cipolla con l’aglio; aggiungete poi il pomodoro e lasciate cuocere a fuoco basso ancora per 15 minuti.
• Per ultimi aggiungete i fichi d’India tritati.
• Unite, infine, la salsa di pomodoro e fico d’India al pentolino con le fave. Regolate di sale e pepe e lasciate cuocere qualche minuto ancora prima di servire.