Dimagrire con i legumi, 5 gustose ricette

· 7 Maggio 2019
Oltre a contenere grandi quantità di vitamine, sali minerali e altri nutrienti essenziali, i legumi saziano permettendoci così di ridurre le porzioni.

In questo articolo vediamo come dimagrire con i legumi. Scoprirete che, al contrario di quanto si pensa solitamente, non fanno ingrassare se consumati nel modo giusto.

Ecco i 5 legumi che non possono mancare nella nostra dieta, le loro proprietà e anche una gustosa ricetta per ognuno. Continuate a leggere!

Dimagrire con i legumi

Sapete perché i legumi sono ideali nelle diete dimagranti? Innanzitutto perché sono ricchi di proteine e di fibre, due nutrienti che donano sazietà e calmano la fame. Inoltre, non si può negare che siano un ingrediente versatile e gustoso. Sono facili da preparare, da abbinare e soprattutto soddisfano il palato.

Un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition sostiene che una piccola porzione di legumi è già sufficiente a indurre sazietà. Vediamo, allora, le caratteristiche dei legumi più conosciuti.

1. Ceci

Insalata mista di ceci e melograno

I primi legumi della nostra lista sono i ceci, ricchi di fibre idrosolubili. Questo tipo di fibra aumenta di volume nello stomaco producendo un effetto saziante. Ecco perché i ceci aiutano a dimagrire. Potete cucinarli così:

Hummus

È una crema con una base di purè di ceci insaporita da condimenti naturali. Ha un sapore caratteristico e particolare: provatela come aperitivo, al posto dei fritti.

Ingredienti

  • 1 tazza e mezza di ceci cotti (240 g)
  • 1/2 tazza di acqua (100 ml)
  • 1 spicchio d’aglio
  • 4 cucchiai di succo di limone (60 ml)
  • 2 cucchiai di tahina (30 g)
  • olio di oliva e sale a piacere

Preparazione

  • Mettere a mollo i ceci il giorno prima, affinché si ammorbidiscano e si reidratino. (In alternativa potete usare anche quelli precotti).
  • Il giorno dopo potrete procedere a lessarli, quindi frullarli insieme all’aglio, il succo di limone, la salsa tahina, l’olio e il sale.
  • Se la crema vi sembra troppo densa, aggiungete ancora poca acqua, fino a ottenere la consistenza desiderata.
  • Potete mangiare l’hummus accompagnato dal pane tostato o gambi di sedano.
  • Conservatelo in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.

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2. Lenticchie, dimagrire con i legumi

Le lenticchie sono una buona fonte di acido folico, tiamina, fibre, manganese, fosforo, rame e potassio. Mezza tazza di lenticchie cotte (un etto) contiene oltre 2.5 mg di ferro e fino a 11 g di proteine.

Sono ideali per:

  • Abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
  • Aumentare l’energia.
  • Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Crocchette di lenticchie

Ingredienti

  • 1 tazza di lenticchie (180 g)
  • 1 spicchio d’aglio
  • pane grattugiato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato (15 g)
  • 1 cucchiaio di origano (15 g)
  • olio, sale e pepe a piacere

Preparazione

  • Dopo che avrete cotto le lenticchie, frullatele insieme allo spicchio d’aglio (se ne amate il sapore), il prezzemolo, l’origano, il sale e il pepe.
  • Aggiungete poi l’uovo e il pan grattato necessario a dare la giusta consistenza all’impasto.
  • Ricavate delle polpettine che andrete a friggere o cuocere al forno su un foglio di carta oleata.

3. Fagioli

Fagioli rossi

Un etto di fagioli cotti contiene 8.5 g di fibre, caratteristica che fa guadagnare essi un posto di rilievo tra i legumi per dimagrire. Senza contare che i fagioli stimolano il transito intestinale, un effetto importante quando si deve perdere peso.

Fagioli alla messicana vegetariani

Ingredienti

  • 2 tazze di fagioli neri (400 g)
  • 1 cipolla tritata
  • 1 spicchio d’aglio
  • acqua (q.b.)
  • 1/2 tazza di porro tritato (45 g)
  • 1/2 tazza di ravanelli tritati (58 g)
  • 2 tazze di carota tritata (230 g)
  • 1/2 tazza di sedano tritato (50 g)
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • sale e pepe

Preparazione

  • Cuocete i fagioli in una pentola con acqua, sale, aglio e mezza cipolla.
  • Nel frattempo tritate l’altra mezza cipolla, il porro, i ravanelli e il sedano. Soffriggete il tritato in una padella con un po’ d’olio. Regolate anche di sale e pepe.
  • Aggiungete la carota. Lasciate cuocere per altri 5 minuti a fiamma bassa.
  • Infine aggiungete i fagioli e il brodo di cottura. Mescolateli fin quando i sapori non sono perfettamente amalgamati. Servite con un po’ di prezzemolo.

4. La soia per dimagrire con i legumi

La soia è un altro legume ideale nelle diete perché apporta proteine, acidi grassi essenziali e omega 3 vitamine, sali minerali e fibre.

Hamburger di soia

Ingredienti

  • 1 tazza di soia macinata e idratata (200 g)
  • 1 uovo
  • 1 cipolla piccola tritata
  • peperoncino tritato
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1 patata cotta e schiacciata
  • prezzemolo tritato (10 g)
  • 1/2 tazza di pan grattato (75 g)
  • sale

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Preparazione

  • Mescolate la soia con gli altri ingredienti.
  • Formate quindi gli hamburger e poi passateli nel pan grattato.
  • Friggete in olio ben caldo. Potete accompagnarli con il tipico pane per hamburger, insieme alla lattuga, il pomodoro e la cipolla.

5. Fave

I legumi che aiutano a dimagrire, le fave

Se vogliamo dimagrire con i legumi, non possiamo certo dimenticare le fave. Rappresentano, infatti, una buona fonte di vitamina B1 e acido folico, carboidrati, proteine, sali minerali (manganese, potassio, ferro, rame, fosforo e magnesio) e fibre. Sono, inoltre, tra i legumi più poveri di grassi.

Zuppa di fave

Ingredienti

  • 2 tazze di fave (250 g)
  • 2 pomodori grandi
  • 1 cipolla piccola tritata
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 1 tazza di fichi d’India, cotto e scolato (86 g)
  • sale, pepe bianco e coriandolo a piacere

Preparazione

  • La sera prima mettete a mollo le fave.
  • Il giorno dopo potrete cuocerle in una casseruola, fino a renderle morbide.
  • Mettete nel frattempo a soffriggere la cipolla con l’aglio; aggiungete poi il pomodoro e lasciate cuocere a fuoco basso ancora per 15 minuti.
  • Per ultimi aggiungete i fichi d’India tritati.
  • Unite, infine, la salsa di pomodoro e fico d’India al pentolino con le fave. Regolate di sale e pepe e lasciate cuocere qualche minuto ancora prima di servire.
  • Carbonaro, M., Cappelloni, M., Nicoli, S., Lucarini, M., & Carnovale, E. (1997). Solubility-Digestibility Relationship of Legume Proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf970070y
  • Hoover, R., & Ratnayake, W. S. (2002). Starch characteristics of black bean, chick pea, lentil, navy bean and pinto bean cultivars grown in Canada. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00163-2
  • Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797