Chi non vorrebbe avere dei glutei sodi? Il problema è che non sempre conosciamo gli esercizi giusti per raggiungere questo obiettivo. Le seguenti sessioni di esercizi da 10 minuti vi permetteranno di rassodare in breve tempo di glutei. Iniziate fin da subito a prepararvi per l’estate in spiaggia!
La sfida: un mese di squat per avere glutei perfetti
Volete rassodare i glutei in poco tempo? Allora lo squat è uno degli esercizi che dovete includere nelle vostre sessioni di allenamento. Deve però essere eseguito correttamente. Seguite queste semplici indicazioni:
- Mettetevi in piedi, divaricate le gambe con i piedi alla stessa distanza delle spalle.
- Mantenendo la schiena diritta, piegate adesso le ginocchia portando indietro i fianchi come se voleste sedervi. Avvicinatevi al suolo.
- Mantenete questa posizione per qualche secondo, senza portare il busto in avanti.
- Infine tornate alla posizione di partenza, in piedi, senza chiudere le gambe.
- Questo è uno squat semplice. Potete però realizzare gradualmente squat più complessi. Potete aggiungere, ad esempio, i pesi o saltare invece di stare in piedi (ma questo lo facciamo quando siamo già un po’ allenate, non vogliamo affrettate i tempi, giusto?).
Programma di allenamento per un mese completo
Fare squat vi aiuterà certo ad avere i glutei sodi che avete sempre sognato. Quando vi guarderete allo specchio, sarete soddisfatte e non avrete più problemi a indossare un bikini, un paio di pantaloncini corti o una minigonna d’estate, in spiaggia, in montagna o anche in città.
L’allenamento di 30 giorni prevede esercizi di squat tutti i giorni, con 7 giorni di riposo totali e un aumento progressivo del numero di ripetizioni. Prendete nota di questo programma e seguitelo passo passo:
- 1 giorno: 50 squat
- 2 giorno: 55 squat
- 3 giorno: 60 squat
- 4 giorno: Riposo
- 5 giorno: 70 squat
- 6 giorno: 75 squat
- 7 giorno: 80 squat
- 8 giorno: Riposo
- 9 giorno: 100 squat
- 10 giorno: 105 squat
- 11 giorno: 110 squat
- 12 giorno: Riposo
- 13 giorno: 130 squat
- 14 giorno: 135 squat
- 15 giorno: 140 squat
- 16 giorno: Riposo
- 17 giorno: 150 squat
- 18 giorno: 155 squat
- 19 giorno: 160 squat
- 20 giorno: Riposo
- 21 giorno: 180 squat
- 22 giorno: 185 squat
- 23 giorno: 190 squat
- 24 giorno: Riposo
- 25 giorno: 220 squat
- 26 giorno: 225 squat
- 27 giorno: 230 squat
- 28 giorno: Riposo
- 29 giorno: 240 squat
- 30 giorno: 250 squat
Se vi sentite troppo stanche per completare la serie giornaliera di squat, soprattutto durante i primi giorni quando non siete ancora abituate, potete gestire in modo diverso la sessione di esercizi. Ad esempio, se il primo giorno prevede 50 esercizi di squat, divideteli in 5 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.
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Ulteriori esercizi che possono aiutarvi ad avere glutei sodi
Così come gli squat, anche i prossimi esercizi sono perfetti per avere glutei più sodi. Allo stesso tempo vi permettono di lavorare sulla flessibilità.
Affondi
Innanzitutto per fare bene questo esercizio, esistono due regole d’oro. La prima è che l’equilibrio dipende dalla schiena diritta e la seconda è che il ginocchio non deve oltrepassare la linea immaginaria segnata dalla punta del piede.
Per realizzare gli affondi, mettetevi in piedi. Fate un passo in avanti con il piede destro e piegate il ginocchio, abbassando i fianchi e piegando un po’ la gamba sinistra. Tornate quindi alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Questa è una ripetizione completa.
Ponte
Stendetevi su un materassino o sul pavimento a pancia in su. Sollevate il bacino verso l’alto, contraendo i glutei e gli addominali. Le piante dei piedi devono essere ben appoggiate al suolo e le braccia sono distese ai lati del corpo.
Estensione dell’anca
Stendetevi sulla pancia. Appoggiate gli avambracci, le ginocchia e la punta dei piedi sul materassino o sul pavimento. Sollevate la gamba destra verso l’alto o date un piccolo calcio all’indietro. Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
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Jumping jack (saltelli con divaricazione delle gambe):
Prendete nota di questo esercizio perché è molto efficace per i glutei. In piedi, con le braccia lungo il corpo. Fate un salto divaricando le gambe più che potete. Contemporaneamente sollevate le braccia sopra la testa e battete le mani. Tornate infine alla posizione iniziale.
Ecco un esempio di sessione da 10 minuti per ottenere glutei sodi:
- Saltate la corda per 5 minuti in modo da riscaldare il corpo e, allo stesso tempo, tonificare cosce e gambe. Cercate di aumentare l’intensità e il ritmo ogni minuto.
- Il secondo esercizio è lo squat (sì, di nuovo!). In questo caso però sono 4 serie da 15 ripetizioni l’una.
- Il terzo esercizio sono gli affondi: 4 serie da 15 ripetizioni. Una volta che vi siete allenate a fare questo esercizio, potete anche aumentarne la difficoltà utilizzando ad esempio dei pesi.
- Per il quarto esercizio dovete appoggiare le ginocchia e i palmi delle mani a terra o sul materassino. Sollevate quindi le gambe verso l’alto, prima una e dopo l’altra. Fate 4 serie da 15 ripetizioni.
- Infine, il ponte. Eseguite 4 serie da 15 ripetizioni. Anche in questo caso potete aumentare la difficoltà dell’esercizio mettendo un peso sull’addome.