4 deliziosi involtini vegetariani

Se vi piacciono gli involtini e le crepes, non perdetevi queste 4 versioni: gustose e nutrienti.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 13 dicembre, 2022

A chi non piacciono i wraps ? È davvero facile adattare queste preparazioni alle preferenze individuali, ottenendo così risultati in grado di soddisfare tutti. Scoprite come preparare 4 buonissimi involtini vegetariani, ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali.

È importante notare che il consumo di verdure è ampiamente raccomandato da tutti i nutrizionisti. Questi alimenti hanno al loro interno fitonutrienti in grado di neutralizzare la produzione di radicali liberi, azione che fornisce una buona protezione contro lo sviluppo di patologie complesse.

4 involtini vegetariani

Scoprite 4 modi diversi per preparare gli involtini vegetariani. Ricordate che per sperimentare gli effetti positivi derivati dal loro consumo è fondamentale introdurli nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.

Involtini di feta e spinaci

Con questa ricetta l’apporto proteico è garantito. Le proteine sono essenziali per uno sviluppo ottimale della massa muscolare. È importante assicurarsi un apporto giornaliero superiore a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso nelle persone sedentarie, come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism.

Va tenuto presente che le proteine del formaggio hanno un alto valore biologico. Ciò significa che hanno tutti gli amminoacidi essenziali e un buon punteggio di digeribilità. La loro disponibilità è elevata, il che riduce il rischio di deficit a medio termine.

Ingredienti

Per preparare gli involtini di feta e spinaci avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

• Tortillas di mais.
• 100 grammi di formaggio feta.
• 1 pomodoro maturo.
• Spinaci baby.
• Olio d’oliva.
• Quinoa.

Preparazione

1. Mettete l’acqua in una casseruola e portatela a bollore.
2. Aggiungete la quinoa con un po’ di sale e fate cuocere finché non sarà morbida. È pronta in circa 5 minuti, ma è meglio seguire le istruzioni riportate sulla confezione.
3. Quindi, fate scaldare una padella con un filo d’olio extra vergine di oliva.
4. Adagiate la piadina e farcitela con le foglie di spinaci, la feta, il pomodoro a listarelle e la quinoa.
5. Chiudete bene e fate cuocere avanti e indietro finché il formaggio non si sia sciolto all’interno.

Involtino vegetariano con verdure saltate

Come abbiamo detto, è molto importante includere le verdure nella dieta in grandi quantità. I fitonutrienti che contengono aiutano a regolare i processi di ossidazione e infiammazione dell’organismo. Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, infatti, un consumo regolare è associato a una riduzione della mortalità per tutte le cause.

Le vitamine contente nelle verdure sono necessarie inoltre per garantire l’efficienza di tutti i processi fisiologici. Molti di esse esercitano effetti antiossidanti, come nel caso delle vitamine C ed E. Tuttavia, per le vitamine idrosolubili è necessario un apporto giornaliero, poiché il nostro corpo non è in grado di creare delle riserve.

Ingredienti

Per l’involtino di verdure saltate in padella, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

• 1 zucchina.
• Tortillas di mais.
• 1 piccola cipolla rossa.
• Foglie di spinaci.
• Mezzo peperone verde.
• Mezzo peperoncino.
• Olive nere.
• Olio d’oliva.
• Spezie a piacere

Preparazione

1. Lavate e tagliate tutte le verdure a cubetti o a julienne, secondo il vostro gusto.
2. Quindi, saltatele in padella con un filo di olio extra vergine di oliva per circa 10 minuti, fino a quando non si saranno ammorbidite.
3. Scaldate le piadine su una piastra con un filo di olio d’oliva finché non prendono colore. L’unica cosa che resta da fare è assemblare la tortilla con il ripieno preparato.
4. Potete terminare con spezie a piacere. Le migliori per questo piatto sono il pepe nero, un insaporitore naturale o il prezzemolo. Se vi va, aggiungete qualche foglia di basilico fresco al piatto finale.

Involtino con melanzane e ricotta

Un altro modo per garantirsi l’assunzione di proteine attraverso gli involtini vegetariani è aggiungere la ricotta. La consistenza di questo ingrediente è molto particolare e le sue caratteristiche nutrizionali lo rendono adatto ad essere inserito in quasi tutte le diete. Inoltre, non solo è ricca di proteine, ma contiene altri micronutrienti essenziali di qualità.

I latticini sono un’importante fonte di calcio, essenziale per il tessuto osseo. È fondamentale assicurarne l’assunzione regolare per prevenire problemi alle ossa a medio termine, come evidenziato da un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients.

Inoltre, affinché il calcio si fissi correttamente nei tessuti, è essenziale che i livelli di vitamina D siano adeguati. Per fare ciò dovremo esporci frequentemente al sole, per stimolarne la produzione endogena. In caso contrario si potrebbe generare un deficit che incide negativamente sullo stato di salute generale.

Ingredienti

Per preparare gli involtini di melanzane con ricotta, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

• 2 melanzane.
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
• 1 tazza di ricotta.
• 1 tazza di pesto.

Potete acquistare il pesto già preparato o prepararlo in casa. In quest’ultimo caso, il risultato finale sarà migliore, poiché potrete scegliere ingredienti di qualità superiore.

Preparazione

1. Mettete a scaldare una padella con un filo d’olio extravergine a fiamma vivace.
2. Tagliate le melanzane a fette e cuocetele facendo attenzione che non brucino. Quando saranno dorate, toglietele dal fuoco.
3. A questo punto mescolate la ricotta con il pesto. Potete aggiungere qualche goccia di succo di limone per esaltare i sapori.
4. L’unica cosa che resta da fare è riempire gli involtini. Vi consigliamo di gustarli caldi. Chiudete l’involtino e buon appetito.

Involtino con formaggio e verdure assortite

Il piacere è anche cambiare. Aumentare la varietà delle verdure consumate attraverso la dieta riduce il rischio di subire un deficit di micronutrienti essenziali. È importante assumere diversi tipi di fitonutrienti, poiché non tutti esercitano la stessa azione nei tessuti.

Tenete presente che è consigliabile privilegiare gli ortaggi a foglia verde o dai colori vivaci. Sono quelle più ricche di nutrienti. Tuttavia, se con una dieta variata non riuscite comunque a coprire il fabbisogno a causa di circostanze particolari, si può sempre ricorrere all’integrazione.

Ingredienti

• Piadine o tortillas.
• 100 grammi di ricotta.
• 75 grammi di formaggio emmenthal o provolone.
• Rosmarino.
• 1 cipolla.
• 1 pomodoro.
• Funghi.

Naturalmente, se lo desiderate, potete includere verdure diverse. Potete sperimentare con zucchine, melanzane, peperoni… anche i broccoli possono andare bene come ripieno.

Preparazione

1. Tagliate bene tutte le verdure e lavatele. In una padella con un fondo di olio extra vergine di oliva, fatele rosolare per circa 3 minuti fino a renderle morbide. È importante soffriggere prima la cipolla e, subito dopo, il resto degli ingredienti.
2. A fine cottura si possono aggiungere spezie a piacere, come rosmarino e pepe nero.
3. Riscaldate la piadina su una piastra e quindi aggiungete le verdure, la ricotta e il formaggio. Quando tutto sarà ben caldo e il formaggio si scioglierà, non resta che chiudere e mangiare.

Preparate dei gustosi involtini vegetariani

Come avete visto, è davvero facile preparare gli involtini vegetariani. Tutte le ricette che vi abbiamo mostrato sono caratterizzate dall’apporto di nutrienti di alta qualità, che eviteranno situazioni di deficit.

Naturalmente potete variare anche nella scelta delle tortillas: di frumento, di mais o integrali. Queste ultime sono particolarmente utili per migliorare il transito intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre.

Ricordiamo infine che per raggiungere una buona salute è necessario abbinare una dieta adeguata ad altre sane abitudini di vita. La pratica regolare dell’attività fisica sarà decisiva, soprattutto per quanto riguarda il lavoro di forza muscolare. Allo stesso modo, è consigliabile riposare ogni notte almeno 7 ore di qualità, con il numero minimo di interruzioni possibili.