7 trucchi per non aumentare di peso quando arriva la menopausa

· 20 marzo 2016
Una routine quotidiana di esercizi può essere ottima per il vostro benessere generale. Vi aiuterà ad accelerare il metabolismo e a migliorare la salute delle vostre ossa e delle articolazioni

L’età della menopausa è un processo naturale nella vita delle donne, caratterizzato dalla riduzione degli ormoni femminili, la scomparsa dell’ovulazione e, quindi, del ciclo mestruale e della fertilità.

Questa fase si manifesta in modo naturale tra i 45 e i 55 anni d’età, anche se in un numero minimo di casi può svilupparsi in modo prematuro.

A causa degli squilibri ormonali tipici della menopausa, è inevitabile che il corpo debba attraversare una serie di cambiamenti che implicano una trasformazione dello stile di vita.

Le vampate di calore, l’incontinenza urinaria e gli sbalzi d’umore costanti sono solo alcuni dei sintomi con i quali bisogna avere a che fare in questa nuova fase.

Nonostante ciò, una delle preoccupazioni maggiori per quasi tutte le donne è che, poiché i livelli di estrogeni e progesterone si riducono, il corpo tende ad accumulare più grasso e a perdere massa muscolare.

Ovviamente, questa caratteristica si traduce in un aumento considerevole di peso, che può andare dai 5 ai 10 chili, a seconda dei cambiamenti che colpiscono il metabolismo.

Per fortuna, è stato dimostrato che, adottando buone abitudini di vita, è possibile ridurre questo rischio e quello di sviluppare diverse patologie. Vorreste sapere quali sono?

1. Aumentare il consumo di carboidrati complessi

consumare più carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono quelli che non aumentano i livelli di zucchero presenti nel sangue e che sono ad assorbimento lento.

La loro caratteristica principale è l’alto contenuto di fibre e vitamine di alta qualità che migliorano i processi del metabolismo.

Tra le principali fonti di carboidrati complessi troviamo:

  • Pasta e farina integrale
  • Riso e cereali integrali
  • Legumi
  • Patate

Leggete anche: 5 alimenti che regolano i livelli di zucchero

2. Includere nella dieta gli acidi grassi omega 3

Uno dei principali errori che commettono le persone quando non vogliono prendere peso è eliminare del tutto i grassi dalla dieta.

Anche se va bene ridurre al massimo il consumo di grassi saturi, è fondamentale ricordare che l’organismo ha bisogno della giusta quantità di questo nutriente, soprattutto di grassi insaturi.

Gli acidi grassi omega 3 sono grassi che non devono mancare nella dieta delle donne in menopausa. Sono fondamentali per combattere le infiammazioni e per prevenire diversi disturbi cardiovascolari.

3. Aumentare il consumo di fibre

aumentare il consumo di fibre

Le fibre sono fondamentali in tutti i tipi di diete. Nonostante ciò, in questa fase, sono particolarmente importanti per via di tutti i benefici che rappresentano per l’organismo.

Aumentandone il consumo, vi sarà più facile controllare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiache.

Le fibre sono perfette per controllare la fame nervosa e per non cedere alla tentazione di ingerire più calorie di quelle necessarie.

Le fibre si trovano in ingredienti come:

  • Le lenticchie
  • Le mandorle
  • Il mais
  • La buccia delle patate
  • Le carote crude
  • Le verdure a foglie verdi
  • La guaiava
  • Il mango
  • Le ciliegie
  • Le pere e le mele con la buccia
  • La papaya
  • Gli agrumi
  • I cereali integrali

4. Non dimenticate le proteine

La perdita di massa muscolare è uno dei motivi per i quali le proteine non devono mancare nella dieta. Il consumo di questo nutriente deve avvenire in quantità adeguate, perché è fondamentale per rafforzare i muscoli e aumentare il rendimento fisico.

Potete assorbire proteine in modo naturale grazie a:

  • La carne magra
  • Il pesce
  • Il latte e derivati
  • La frutta secca
  • Le uova

5. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio

Consumare alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale quando si è in menopausa. Aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e lo sviluppo di malattie come l’osteoporosi.

La giusta quantità di questo nutriente elimina le cellule adipose (il grasso) e migliora la capacità dell’organismo di bruciarle.

Le fonti ricche di calcio sono:

  • Il latte e derivati
  • Il pesce
  • La frutta secca
  • I legumi
  • La soia
  • I broccoli

6. Consumare vitamina D

Questa vitamina è un supplemento del nutriente di cui abbiamo appena parlato, poiché si occupa di facilitare l’assorbimento del calcio.

È possibile ottenere la vitamina D grazie a:

  • Il pesce
  • L’olio di fegato di merluzzo
  • L’esposizione al sole per 5 o 10 minuti al giorno

Leggete anche l’articolo: Mancanza di vitamina D: i suoi effetti sul corpo

7. Fare esercizio fisico

Fare attività fisica

Uno stile di vita sedentario non è mai una buona scelta. La pratica quotidiana di un programma di esercizi, è uno dei modi più efficaci di migliorare il ritmo del metabolismo per evitare l’aumento di peso e scaricare la giusta quantità di energia.

L’esercizio fisico fa bene anche al sistema cardiovascolare e aiuta a mantenere le ossa e le articolazioni sane.

L’ideale sarebbe fare 45 minuti di esercizi aerobici moderati, come:

  • Ballo
  • Andare in bicicletta
  • Nuoto
  • Camminare a passo svelto
  • Jogging

Questi esercizi vanno completati con dell’attività per allenare i muscoli e la flessibilità, come per esempio:

  • Ginnastica di mantenimento
  • Pesi
  • Addominali
  • Yoga
  • Pilates

Ricordate che, inoltre, dovete evitare al massimo le cattive abitudini che influiscono in modo negativo sulla salute: fumare, consumare bevande alcoliche e mangiare ai fast-food.

Seguendo questi consigli come parte della routine quotidiana, non solo eviterete l’aumento di peso, ma migliorerete anche la vostra qualità di vita, in una fase ricca di cambiamenti.

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