7 trucchi per non aumentare di peso quando arriva la menopausa

20 marzo 2016
Una routine quotidiana di esercizi può essere ottima per il vostro benessere generale. Vi aiuterà ad accelerare il metabolismo e a migliorare la salute delle vostre ossa e delle articolazioni

L’età della menopausa è un processo naturale nella vita delle donne, caratterizzato dalla riduzione degli ormoni femminili, la scomparsa dell’ovulazione e, quindi, del ciclo mestruale e della fertilità.

Questa fase si manifesta in modo naturale tra i 45 e i 55 anni d’età, anche se in un numero minimo di casi può svilupparsi in modo prematuro.

A causa degli squilibri ormonali tipici della menopausa, è inevitabile che il corpo debba attraversare una serie di cambiamenti che implicano una trasformazione dello stile di vita.

Le vampate di calore, l’incontinenza urinaria e gli sbalzi d’umore costanti sono solo alcuni dei sintomi con i quali bisogna avere a che fare in questa nuova fase.

Nonostante ciò, una delle preoccupazioni maggiori per quasi tutte le donne è che, poiché i livelli di estrogeni e progesterone si riducono, il corpo tende ad accumulare più grasso e a perdere massa muscolare.

Ovviamente, questa caratteristica si traduce in un aumento considerevole di peso, che può andare dai 5 ai 10 chili, a seconda dei cambiamenti che colpiscono il metabolismo.

Per fortuna, è stato dimostrato che, adottando buone abitudini di vita, è possibile ridurre questo rischio e quello di sviluppare diverse patologie. Vorreste sapere quali sono?

1. Aumentare il consumo di carboidrati complessi

consumare più carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono quelli che non aumentano i livelli di zucchero presenti nel sangue e che sono ad assorbimento lento.

La loro caratteristica principale è l’alto contenuto di fibre e vitamine di alta qualità che migliorano i processi del metabolismo.

Tra le principali fonti di carboidrati complessi troviamo:

  • Pasta e farina integrale
  • Riso e cereali integrali
  • Legumi
  • Patate

Leggete anche: 5 alimenti che regolano i livelli di zucchero

2. Includere nella dieta gli acidi grassi omega 3

Uno dei principali errori che commettono le persone quando non vogliono prendere peso è eliminare del tutto i grassi dalla dieta.

Anche se va bene ridurre al massimo il consumo di grassi saturi, è fondamentale ricordare che l’organismo ha bisogno della giusta quantità di questo nutriente, soprattutto di grassi insaturi.

Gli acidi grassi omega 3 sono grassi che non devono mancare nella dieta delle donne in menopausa. Sono fondamentali per combattere le infiammazioni e per prevenire diversi disturbi cardiovascolari.

3. Aumentare il consumo di fibre

aumentare il consumo di fibre

Le fibre sono fondamentali in tutti i tipi di diete. Nonostante ciò, in questa fase, sono particolarmente importanti per via di tutti i benefici che rappresentano per l’organismo.

Aumentandone il consumo, vi sarà più facile controllare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiache.

Le fibre sono perfette per controllare la fame nervosa e per non cedere alla tentazione di ingerire più calorie di quelle necessarie.

Le fibre si trovano in ingredienti come:

  • Le lenticchie
  • Le mandorle
  • Il mais
  • La buccia delle patate
  • Le carote crude
  • Le verdure a foglie verdi
  • La guaiava
  • Il mango
  • Le ciliegie
  • Le pere e le mele con la buccia
  • La papaya
  • Gli agrumi
  • I cereali integrali

4. Non dimenticate le proteine

La perdita di massa muscolare è uno dei motivi per i quali le proteine non devono mancare nella dieta. Il consumo di questo nutriente deve avvenire in quantità adeguate, perché è fondamentale per rafforzare i muscoli e aumentare il rendimento fisico.

Potete assorbire proteine in modo naturale grazie a:

  • La carne magra
  • Il pesce
  • Il latte e derivati
  • La frutta secca
  • Le uova

5. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio

Consumare alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale quando si è in menopausa. Aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e lo sviluppo di malattie come l’osteoporosi.

La giusta quantità di questo nutriente elimina le cellule adipose (il grasso) e migliora la capacità dell’organismo di bruciarle.

Le fonti ricche di calcio sono:

  • Il latte e derivati
  • Il pesce
  • La frutta secca
  • I legumi
  • La soia
  • I broccoli

6. Consumare vitamina D

Questa vitamina è un supplemento del nutriente di cui abbiamo appena parlato, poiché si occupa di facilitare l’assorbimento del calcio.

È possibile ottenere la vitamina D grazie a:

  • Il pesce
  • L’olio di fegato di merluzzo
  • L’esposizione al sole per 5 o 10 minuti al giorno

Leggete anche l’articolo: Mancanza di vitamina D: i suoi effetti sul corpo

7. Fare esercizio fisico

Fare attività fisica

Uno stile di vita sedentario non è mai una buona scelta. La pratica quotidiana di un programma di esercizi, è uno dei modi più efficaci di migliorare il ritmo del metabolismo per evitare l’aumento di peso e scaricare la giusta quantità di energia.

L’esercizio fisico fa bene anche al sistema cardiovascolare e aiuta a mantenere le ossa e le articolazioni sane.

L’ideale sarebbe fare 45 minuti di esercizi aerobici moderati, come:

  • Ballo
  • Andare in bicicletta
  • Nuoto
  • Camminare a passo svelto
  • Jogging

Questi esercizi vanno completati con dell’attività per allenare i muscoli e la flessibilità, come per esempio:

  • Ginnastica di mantenimento
  • Pesi
  • Addominali
  • Yoga
  • Pilates

Ricordate che, inoltre, dovete evitare al massimo le cattive abitudini che influiscono in modo negativo sulla salute: fumare, consumare bevande alcoliche e mangiare ai fast-food.

Seguendo questi consigli come parte della routine quotidiana, non solo eviterete l’aumento di peso, ma migliorerete anche la vostra qualità di vita, in una fase ricca di cambiamenti.

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