8 fantastici esercizi per aumentare la forza muscolare

Andate in palestra da diverso tempo e, sebbene abbiate perso peso o abbiate una maggiore resistenza aerobica, vi siete accorti di non aver aumentato la vostra forza muscolare.

Non riuscite a reggere le buste della spesa, portare in braccio i vostri bambini o aprire un contenitore di vetro.

Non si tratta di ottenere un corpo da culturista e sollevare pesi da 200 kg, bensì di poter svolgere le proprie attività quotidiane senza problemi.

In questo articolo vi offriamo consigli ed esercizi per aumentare la forza muscolare. Pronti?

Passaggi per aumentare la forza muscolare

Sono tre i fattori da tenere in considerazione per essere più forti. Ve ne parliamo a seguire:

Sport

Di certo non poteva mancare. Tuttavia, attenzione, perché l’allenamento deve essere completo ed includere, dunque, attività cardiovascolari, ad esempio correre, ed esercizi di rafforzamento muscolare.

Non è conveniente ripetere gli stessi esercizi per diversi giorni consecutivi, perché il muscolo si abitua e smette di lavorare; allo stesso modo, non dovete dedicarvi solo ad un gruppo muscolare tralasciando il resto.

Per ottenere forza in generale, dovete stabilire un programma di allenamento composto da esercizi da ripetere a distanza di giorni.

Ad esempio, il primo giorno bicipiti, tricipiti e pettorali; il secondo giorno, gambe, schiena ed addominali, etc.

Volete saperne di più? Leggete: Sedano e carota per rilassare i muscoli  

Alimentazione

Un altro pilastro fondamentale per ottenere più forza. Non bisogna dimenticare che i muscoli hanno bisogno di combustibile per lavorare correttamente. Da dove proviene questa “benzina”? Dal cibo!

Si consiglia di ingerire 1 grammo di proteine per ogni chilo del proprio peso. Cercate gli alimenti che contengono la maggiore quantità di proteine ed aggiungeteli alla vostra dieta.  

Bisogna anche ingerire 500 calorie in più ogni giorno (che poi brucerete con l’attività fisica, non preoccupatevi), affinché i muscoli dispongano di energia a sufficienza.

Infine, ma non meno importante, mangiate in modo sano includendo vitamine, minerali e proteine nella vostra dieta. La frutta, la verdura e la carne magra sono ottimi alleati.  

Riposo

Il terzo elemento fondamentale per avere sempre più forza. Sapevate che i muscoli lavorano di più quando si riposa?

Questo si deve al fatto che allenandoli, in realtà, li “danneggiamo” e per contrastare queste minuscole lesioni o questo sovraccarico, il corpo ha bisogno di riposare.

Durante le ore notturne, i muscoli si rigenereranno e diventeranno più grandi.  

Lo stesso avviene lasciando passare diverse ore tra un allenamento e l’altro. Non potete passare l’intera giornata in palestra né allenarvi tutti i giorni.

Permettete al corpo di recuperarsi dall’ultima sessione prima di passare a quella successiva.

I migliori esercizi per aumentare la forza muscolare

Come abbiamo già detto, è necessario realizzare alcuni esercizi per aumentare la propria forza muscolare. Vi consigliamo i più indicati:

Squat

Il famoso squat aumenterà la forza e la massa muscolare nella parte bassa del corpo. Ne esistono di diversi tipi: quello frontale per far lavorare i quadricipiti e quello tradizionale per i muscoli ischiocrurali.

Durante l’esercizio, vengono coinvolti diversi muscoli, soprattutto quelli stabilizzatori o promotori del movimento.

La posizione “accoccolata” stimola le fibre e permette una maggiore produzione dell’ormone della crescita.

Leggete anche: Rinforzare i muscoli cervicali: efficaci esercizi

Peso morto

Rafforza decine di muscoli e ci permette di far lavorare tutto il corpo in generale.

L’esercizio inizia con un bilanciere senza pesi per poi aggiungere sempre più chili.

Viene considerata come la vera prova di forza, perché permette alle spalle di sollevare un peso sempre maggiore.  

Remi con manubri

Permettono di sviluppare la forza nelle braccia, nella schiena e nelle spalle. Servono anche a migliorare la postura della colonna vertebrale e fanno lavorare i muscoli dorsali, romboidi e trapezi.

Per realizzarli, prendete un piccolo manubrio e stendete il braccio su una panca. Piegate il gomito in modo che il manubrio si avvicini al viso.

Flessioni

Si tratta di un esercizio che fa lavorare i muscoli della parte superiore del corpo, ma che aumenta anche la forza delle gambe. Si esercitano soprattutto le spalle e le braccia.

Per fare le flessioni, dovete mettervi a pancia in giù sopra un tappetino con le gambe stese ed unite.

Appoggiate i palmi delle mani al pavimento, un po’ più ampie rispetto alla larghezza delle spalle, e sollevate il torso. Le braccia devo restare completamente stese.  

La punta dei piedi sono il secondo punto di appoggio dopo le mani. Flettete e stendete i gomiti e portate la testa un po’ in avanti.

Affondi

Questo esercizio rafforza le gambe e migliora l’equilibrio, la stabilità e la flessibilità dei fianchi.

Per realizzare gli affondi, dovete mettervi in piedi con le gambe unite. Fate un passo in avanti con il piede destro ed abbassate il bacino verso il pavimento. ù

Il ginocchio non deve superare la linea immaginaria della punta del piede. L’altra gamba resta completamente stesa ed appoggiata sulle dita. Il ginocchio non deve toccare il pavimento.

Una volta appressa perfettamente la tecnica, consigliamo di aggiungere un manubrio per mano.

Come avere più forza nelle mani?

Rafforzare i polsi e le dita vi aiuterà nelle vostre faccende quotidiane. Alcuni esercizi efficaci a tal proposito sono:

Sollevare oggetti

Ad esempio, mentre guardate la televisione, potete prendere una bottiglia d’acqua e sollevarla ed abbassarla con la mano che “penzola” dal divano o dal tavolo.

Stiramento con elastico

Mettete un elastico tra i polsi e cercate di separarli il più possibile e per tutto il tempo che potete.

Muovere le dita

Non contano tutte le volte che scriviamo al computer. Gli esercizi per rafforzare le dita devono essere realizzati con le braccia stese davanti al corpo ed includono movimenti di ogni tipo.  

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